보디빌딩의 모든것(헬스)

소개글

보디빌딩의 모든것(헬스)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 보디빌딩(Body Building)이란 무엇인가?

2. 보디빌딩(Body Building)의 역사

3. 보디빌딩(Body Building)을 권장하는 이유

4. 보디빌딩 3대 원칙

5. 훈련원칙

6.부위별 트레이닝 방법

본문내용

중 관절운동 <스미스 머신 스쿼트>
스쿼트 는 다리 운동을 시작한지 3개월이상 되는 사람들에게 권장하는 운동이다.
다리와 힝 허리 등에 근육과 근력이 붙은 후 스쿼트를 하게 되면 안전하다
바벨&덤벨 런 지
엉덩이 모양을 다듬어주고 다리근육의 선명도를 높여준다
발을 앞으로 내디딜 때 무릎이 발끝을 넘어서는 일이 없도록 한다.
가만히 서서 양 발을 교대로 내디디는 방법과 걸어 다니면서 하는 방법이 있다. 얼굴을 들고 거울을 보라 즉 고개를 들어야 모든 자세가 바르게 나온다 런 지도 숙달 전까지는 매우 위험하다 정신을 집중하고 20회 가능중량으로 실시한다
5) 등
와이드 그립 비하인드 낵 풀다운
등 운동에 있어 풀 다운은 매우 중요하며 가장 기본적인 운동이다.
허벅지를 고정하고 상체를 내밀어 바를 목 뒤로 내릴 준비를 한 뒤 팔 의 힘이 아니라 등 근육을 수축하여 바를 내려 최고수축을 한 뒤 서서히 등을 풀어 완전한 스트레칭을 얻는다.
호흡은 최고 수축 후 뱉고 등을 풀어 주며 들이마신다.
푸론트 풀다운
가슴보다 등<활배,광배> 운동을 열심히 한다면 훨씬 더 멋진 몸매를 가질 것이다.
와이드 그립 비하인드 낵 풀다운과 비슷하다. 단지 목뒤로 덤기는 것이 아니고 가슴쪽으로 당기면 된다.
풀 업
풀 다운 운동의 시조라 할 수 있는 우리가 보편적으로 턱걸이라 부르는 운동으로 등<활배,광배> 운동 특히 상부 등 운동에 추종을 불허하는 강점을 간직하고 있다.
철봉에 매달려 무릎을 굽혀 발목을 꼬아 몸의 흔들림을 막고 숨을 멈춘 뒤 등의 수축으로 몸을 올려 손과 어깨가 일직선을 이루면 최고수축을 얻을 수 있으며 호흡을 뱉은 뒤 서서히
풀어주며 호흡을 마신다.
씨티드 케이블 로우
로우 폴리 에 달려있는 케이블연결 손잡이를 잡은 뒤 발을 지지 대에 대고 무릎을 살짝 굽혀 탄력을 얻는다.
등을 바로 새운 뒤 등의 힘으로 케이블을 당겨 광배근을 수축하고 견갑골을 등 가운대로 모아 최고 수축을 끌어내며 호흡을 뱉는다. 호흡을 마시며 수축을 풀어주어 스트레칭을 얻은 뒤 다시 수축한다. 이 운동의 핵심은 가슴을 내밀고 상체를 고정한 뒤 등을 수축하여 중량을 당기는 것이다.
덤밸로우
덤벨 로우는 주로 상부등을 공략하는 유명한 운동이다.
프렛 벤치에 한쪽 무릎을 올리고 한팔로는 몸 전체의 중심을 잡은 다음 천천히 근육을 느끼며 덤벨을 내려 스트레칭을 얻으며 등의 수축으로 덤벨을 올려 최고 수축을 끌어낸다.
데드리프트
아래등과 위등 및 힙 다리 팔 어깨 몸 전체를 공략하는 가장 힘이 드는 강력한 다중 관절 운동이며 스쿼트와 더불어 매우 위험하면서도 추종을 불허하는 고전적 운동이다.
초보자는 자신이 15∼20회를 무난히 할 수 있는 무게가 좋으며 중급 8∼12회 상급6∼10회 중량을 많이 드는 것이 데드리프트의 자랑이나 악력 (손아귀 힘)이 무게를 견디지 못하는 어려움이 있어 가죽천으로 된 벨트가 필요하며 허리에서 어깨에 이르는 척추를 곧게 하여야 부상을 막을 수 있다. 숨을 들이쉬고 멈춘 뒤 일어서기 시작하여 가장 힘든 지역을 지나 숨을 뱉는다.
6) 종아리
스텐딩 카프 레이스
종아리 카프레이스는 보통 때에는 가장 소홀이하는 운동이나 시합을 준비할 때에는 가장 눈에 잘 뛰는 약점이 되기도 한다.
어깨 위에 바벨과 같은 중량을 올려놓거나 한 쪽 팔에 무거운 덤벨을 들고 또는 자기 체중만으로 양 발 또는 한쪽 발을 들고 운동을 실시하기도 한다. 호흡을 뱉으며 뒤꿈치를 최고로 올려 종아리를 수축하고 최저로 내려 스트레이칭을 끌어낸다
씨티드 카프레이스
프렛벤치에 앉아 무릎 위에 원반을 올려놓고 운동을 실시하나 중량원반은 트레이닝 파트너가 올려 주어야 한다. 기계식으로 만든 운동 기구가 안전함과 편리 함이 있다.
7) 어꺼
바벨 숄더 프레스
적당한 중량의 바를 들고 어깨위로 올렸다가 내린다. 힘을 줄 때 숨을 참았다가 정점에서 내쉬고 천천히 내리면서 숨을 들이 쉰다.
머신 비하인드낵 숄더프레스
바벨을 가슴에 내리면 프론트 프레스라 한다. 2가지운동 모두 강력하게 어깨<삼각근을>공략한다.
목 뒤로 내릴 때에는 뒤쪽 삼각근 가슴으로 내리면 앞 쪽 삼각근을 공략한다 프리 외이트 바벨이나 덤벨을 들고 운동을 실시하면 더욱 운동 효과가
좋으나 기구 운동이 안전함으로 초보자는 기구나 가벼운 덤벨을
선택하여야 한다.
덤벨 숄더 프레스
숨을 멈추고 덤벨을 밀어 가장 힘든 부분이 지난 뒤 숨을 뱉는다
바벨이나 덤벨을 천천히 내리며 숨을 마시고 어깨의 스트레칭을 확인한다.
덤벨 레테랄 레이스
어깨에는 3개의근육이 있어 삼각근이라 하는데 3개의 봉오리 중 가운데 근육을 공략하는 가장 중요한 운동이다.
레테랄 레이스는 정확한 운동실시 자세가 어렵다. 가벼운 덤벨을 양손에 들고 중량을 흔들지 말고 서서히 들어올린다. 매우 힘든 고통이 어깨에 느껴지며 중량의 무거움 또한 느낄 것이다. 중량을 어깨이상 올린다면 실수이다.
레테랄 운동의 호흡은 다른 운동들과 반대로 힘을 쓰며 들이마신다. 즉 들어올릴 때 숨을 들이마신다
업 라잎 로우
어깨와 승모근 운동으로 중요한자리를 차지하고 있는 업 라잎 로우는 덤벨 레테랄과 함께 바른 폼을 찾기가 쉽지 않다.
손과 손의 간격은 어깨 넓이 정도로 띄워준 다음 호흡을 마시며 승모근과 삼각근의 조임만으로 EZ-BAR나 그림처럼 중량 바를 들어올려 최고수축을 이룬 뒤 서서히 풀어주며 호흡을 뱉는다.
덤벨 쉬러그
승모근을 확실하게 분리하여 공략하는 운동임 운동실시 양발을 어깨넓이로 벌려 균형을 잡은 뒤 적절한 무게의 덤벨 또는 바벨 을 들고 승모근의 수축으로만 어깨를 올려 귀가 어깨에 닿을 것 같은 폼으로 최고수축을 끌어낸다.

키워드

보디빌딩,   헬스,   웨이트