웨이트 트레이닝

소개글

웨이트 트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

목차

-체력단련 이란 ?

-웨이트트레이닝의 개념

-웨이트트레이닝의 3요소

-웨이트트레이닝의 기본원칙

-점증부하의 원칙

-운동순서의 원칙

-개별성의 원칙

-웨이트트레이닝의 방법

-바 잡는법(그립법)

-웨이트트레이닝의 기본용어

-전완근육

-상완근육

-어깨근육

-가슴근육

-등

-복부

-대퇴근육

-하퇴근육

본문내용

방법
*스탠딩 자세에서 오버그립법으로 양손의 간격을 어깨 넓
이로 하고 바벨 을 깨 높이에 올려놓은 자세로 준비.
*양손을 천천히 머리위로 올려 편 후 천천히 어깨 높이로
내린다.
*올리는 동작에 숨을 내쉬고 내리는 동작에 숨을 들이마신다.
주의사항
-등을 펴고 하체를 고정시키며, 무릎의 반동을 주지 않는다.
-올리는 동작에서 팔꿈치를 완전히 펴야만 한다.
가슴근육
- 가슴운동으로 발달시킬 수 있는 대표적인 근육은 대흉근과 광배근이다.
실시방법
-벤치에 누워서 바벨을 오버 그립법으로 준비자세를 취한다.
-양손으로 바벨을 들고 팔을 편 상태에서 가슴 위에서 시작
하여 천천히 가슴에 닿기 전까지 내린다.
-내린 동작에서 다시 팔꿈치를 완전히 편위치까지 천천히 올린다.
-바벨을 밀어 올리면서 숨을 내쉬고 내리면서 숨을 들이마신다.
주의사항.
- 양손에 잡는 위치는 어깨 넓이 정도를 유지해야만 한다.
- 벤치에 등을 확실하게 고정시켜야만 된다.
- 올리는 동작에서 팔꿈치를 완전히 펴야만 한다.
등
등 운동으로 발달시킬 수 있는 근육은 광배근, 능형근 등.
실시방법
-스탠딩 자세에서 오버 그립법으로 바벨을 목 위에 바벨을 고정시
켜 올려놓고 준비자세를 취한다.
-바벨을 목뒤에 고정시킨 후 상체를 앞으로 90 도로 굽힌다.
-허리힘을 이용해 굽힌 상체를 처음 준비자세로 되돌아오도록 한다.
-상체를 굽힐 때 숨을 내쉬고 상체를 일으키면서 숨을 들이마신다.
주의사항
-양손위치를 충분히 넓히고, 적정한 중량을 선택하는 것이 중요.
-등을 곧게 세운 후 시선은 앞을 바라본다.
-상체를 구부리는 각도가 반드시 직각이 되도록 반복운동.
복부
복부운동으로 발달시킬 수 있는 근육은 복직근, 내복사근, 외복사근 등.
실시방법
* 복근대를 올려놓고 무릎을 굽혀 누운 자세로 준비한다.
* 양발을 고정시켜 누운 상태에서 양손을 얼굴 옆으로 놓고 상체를
일으켜서 팔 꿈치가 무릎에 닿게 한다.
* 상체를 일으킨 상태에서 천천히 등이 복근대에 닿도록 내려간다.
* 자연스러운 호흡법으로 실시하며 리듬감 있게 반복운동을 실시한다.
주의사항
* 복근대의 높이는 개인 능력에 따라 알맞게 조절해야 한다.
* 복근대에서 몸이 옆으로 밀리지 않도록 주의해야 한다.
* 복근의 정신을 집중하고, 발목으로 하반신 전체를 고정한다.
* 운동이 끝나면 누운 상태에서 휴식을 취한 후 내려오는 것이 좋다.
대퇴근육
대퇴운동으로 발달 근육은 대퇴사두근, 대퇴직근, 내측광근, 외측광근 등.
실시방법
* 스탠딩 자세에서 오버그립법으로 바벨을 목 뒤 어깨선에 바벨을 고정.
* 바벨을 목뒤에 고정시킨 후 상체를 곧게 세우고 충분히 앉는다.
* 충분히 앉은 상태에서 상체를 곧게 펴고 처음 준비자세로 일어선다.
* 앉을 때 숨을 내쉬고 일어서면서 숨을 들이마신다.
주의사항
* 등을 곧게 펴고 충분히 앉았다가 일어선다.
* 발뒤꿈치를 들지 않아야 하며, 시선은 전방 15 도 위쪽을 바라본다.
* 완전히 굽혀 앉으면 무릎 관절에 무리가 될 수 있으니 주의한다.
하퇴근육
하퇴 운동으로 발달시킬 수 있는 대표적인 근육은 하퇴삼두근 이다.
실시방법
높이가 약10㎝ 정도 되는 발판에 선 자세에서 양발 앞꿈치 만으로 준비한다.
서있는 자세에서 하퇴근육으로 몸 전체를 위로 올렸다가 아래로 내린다.
발 앞꿈치 만을 이용해서 최대로 올리고 내리는 동작을 실시한다.
자연스러운 호흡법으로 천천히 실시하는 것이 좋다.
주의사항
몸 전체를 펴고, 최대운동이 될 수 있도록 상하 움직임에 폭을 크게 한다.
발 앞꿈치만을 최대로 이용, 무릎을 굽히지 않는 것이 중요하다
반복 타임을 일정하고 리듬감 있게 갖는 것이 중요하다.

키워드

웨이트트레이닝,   점증부하,   운동순서,   개별성의 원칙,   웨이트트레이닝의 방법,   바 잡는법(그립법),   기본용어,   근육