체력 운동

목차

1. 체력

2. 운동 처방

3. 체력 운동의 방법

4. 트레이닝의 기초

5. 트레이닝의 실제

6. 트레이닝의 효과

본문내용

기 : 준비기에서 시합기로 넘어가는 과도기
체력 트레이닝의 양은 감소시키고 전문적 훈련을 병행하여 실시
㉡ 시합기
- 준비기 트레이닝을 통해 다져진 기초 체력을 바탕으로 전문적 트레이닝을 실시 한다.
- 트레이닝의 질을 높인다.
㉢ 이행기
- 다음해의 트레이닝을 대비하는 기간
- 격심한 시합의 트레이닝 기간 중 소모된 심신의 에너지를 보충
※ 준비기, 시합기, 이행기의 훈련 목표
주기
세 부 목 표
준비기
일반 체력의 향상
종목별, 개별 체력의 향상
트레이닝의 질과 양의 증가
운동 기술의 숙달
의지력의 강화
시합기
운동 기술의 훈련
종목별, 개별 체력의 향상
트레이닝의 질은 높이고 양은 감소
의지력의 안정 도모
이행기
일반 체력의 향상
트레이닝의 질은 낮추고 양은 최대화
의지력의 향상
트레이닝에 대한 이론적 이해
(4) 트레이닝의 계획 시 고려사항
① 장기적인 계획은 단기적인 계획들이 조화롭게 연결되어 조직되어야 한다.
② 단계별로 중점을 두어야 하는 트레이닝의 요인이 무엇인지를 인지한다.
③ 각 단계별 목적을 달성하고 그 목적의 달성이 연계적으로 이루어지도록 해야 한다.
5. 트레이닝의 실제
(1) 근력 향상 트레이닝
① 근력이란 외력에 대항하여 근육이 수축하면서 발생되는 장력
② 방법
- 웨이트 트레이닝과 아이소메트릭 트레이닝
③ 웨이트 트레이닝을 이용한 근력 향상
- 운동 강도 : 최대 근력의 70-80%
- 운동 시간 : 세트 당 8-12회
- 운동 빈도 : 주당 3일 이상
(2) 근지구력 향상 트레이닝
① 근지구력이란 근육이 수축과 이완을 장기간 반복할 수 있는 능력
② 방법
- 웨이트 트레이닝과 서킷 트레이닝
③ 웨이트 트레이닝을 이용한 근지구력 향상
- 운동 강도 : 최대 근력의 20-30%
- 운동 시간 : 1분에 60회 정도의 속도로 완전히 지칠 때 까지
- 운동 빈도 : 주당 3회 이상
(3) 심폐 지구력 향상 트레이닝
① 심폐 지구력이란 일정한 강도로 전신 운동을 오랫동안 지속할 수 있는 능력
② 방법
- 인터벌 트레이닝과 레피티션 트레이닝, 지속적 달리기
③ 인터벌 트레이닝을 이용한 심폐 지구력 향상
- 운동 강도 : 최대 운동의 70-80%
- 운동 시간 : 주운동을 10회 정도하고 운동사이에는 동적 휴식을 취한다.
- 운동 빈도 : 주당 3회 이상 실시
(4) 스피드 향상 트레이닝
① 방법
- 스프린트 트레이닝, 가속질주, 할로우 스프린트
② 스피드에 영향을 주는 요인
- 유전, 반응 시간, 외력의 극복, 의지력과 집중력, 근육의 탄성, 기술
※ 스피드 장애
① 스피드 장애란 스피드 트레이닝에서 단조로운 프로그램을 가지고 연습한 결과 중추 신경계가 항상 연습하던 트레이닝 환경에 적응되어 속도의 고정화가 나타나서 기록이 답보 상태에 있는 현상을 말한다.
② 극복 방법
- 내리막 달리기, 고속 트레드밀 달리기
(5) 유연성 향상 트레이닝
① 유연성이란 관절이나 인대 등의 가동 범위로 신체를 부드럽게 탄력있게 움직이는 능 력
② 방법
- 맨손체조, 스트레칭, 요가
6. 트레이닝의 효과
(1) 근육계의 변화
① 근비대와 근력의 증가
② ATP-PC 계의 능력 증가
③ 글리코겐 저장량의 증가
④ 마이오글로빈의 저장량의 증가
(2) 신경계의 변화
① 반사 반응의 향상
② 운동 단위수(운동신경이 지배하는 근섬유의 수)의 증가
③ 운동 기술의 향상
(3) 호흡계의 변화
① 분당 환기량의 향상
② 폐활량과 환기 효율의 증가
③ 분당호흡수 감소하고 1회 호흡량이 증가
④ 최대 산소 섭취량이 증가
(4) 순환계
①심장의 크기가 커지고 수축력이 좋아진다.
② 분당 심박수가 감소한다.
③ 심박출량이 증가한다.
④ 혈관의 탄력성이 향상되고 혈관수가 증가하다.

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