테니스에서필요로하는신체적요소

목차

1. 테니스에서 필요로 하는 신체적 요소
2. 준비운동과 유연성
3. 근력 트레이닝
참고문헌

본문내용

뒤로하여 최대한 높게 뻗는다. 몸통의 스트레칭 정도를 크게 하기위해 몸통을 약간 굽힌다.
3. 어깨 쥐어짜기
중점적으로 스트레칭 되는 부위
☞ 앞가슴, 등, 어깨
운동방법
☞ 각각의 팔꿈치와 양어깨를 옆으로 당겨 등 윗부분과 어깨 전체에 긴장을 유발한다.
4. 전완 굴곡근 스트레칭, 전완 신전근 스트레칭
전완 굴곡근 스트레칭 전완 신전근 스트레칭
5. 뒤쪽 어깨 스트레칭
중점적으로 스트레칭 되는 부위
☞ 어깨 회전근, 견갑근
운동방법
☞ 왼손으로 오른팔을 당기되 몸을 가로질러 당긴다. 이때 몸동 이 돌아가지 않도록 한다. 만일 벽에 등을 대고 설 수 있다 면 이 동작을 할때 양어깨가 벽에서 떨어지지 않게 한 다.
엉덩이와 다리 스트레칭
1. 슬와근 스트레칭
부위 ☞슬와근 ☞슬와근, 둔근 ☞슬와근, 종아리 근육
2. 대퇴사두근 스트레칭
중점적으로 스트레칭 되는 부위
☞ 대퇴사두근, 엉덩이 굴곡근
운동방법
☞ 등을 곧게 세우고, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 하여 무릎을 굽혀 발을 엉 덩이 쪽으로 가져온다. 이때 무릎이 바닥을 향하게 하고 무릎이 뒤틀리지 않 게 한다.
3. 서혜부 스트레칭
중점적으로 스트레칭 되는 부위
☞ 서해부, 대퇴 내측
운동방법
☞ 몸을 앞으로 서서히 굽혀 가슴을 발 쪽으로 가져온다. 등을 평평하 게 하고 팔꿈치로 무릎을 눌러 무릎 측면이 바닥에 닿게 한다.
4. 엉덩이 비틀기 5. 이상근 스트레칭 6. 엉덩이 회전근
스트레칭
부위 ☞엉덩이측면 근육, 허리 ☞ 이상근 ☞엉덩이 회전근, 엉덩이 측면, 대퇴근
몸통 스트레칭
1. 양 무릎을 가슴쪽으로 굽히기 2. 척추 비틀기
부위 ☞허리, 둔근 ☞허리, 엉덩이 회전근
3. 근력 트레이닝
테니스는 폭발적이고 반복적인 근수축을 필요로 하는 빠르고 역동적인 스포츠이다. 테니스를 잘하기 위한 몸을 만들기 위해서는 정적인 등척성 트레이닝보다는 동적인 근력 트레이닝을 해야 한다.
하체를 단련하는 운동
1. 레그 프레스
둔근, 대퇴사두근, 슬와근, 종아리 근육을 강화시키며, 여러 개의 관절이 관여 하는 운동이다.
운동방법
☞ 발판을 엉덩이와 무릎이 거의 직선형으로 펴질 때까지 민다, 무릎이 움직이지 않게 임의적인 조치는 취하지 않는다. 서서히 처음 자세로 돌아간 다.
2. 레그 익스텐션
대퇴사두근을 중점적으로 강화시키며, 하나의 관절만이 관여하는 운동이 다.
운동방법
☞ 양다리를 위로 뻗어 무릎이 완전히 펴지도록 한다. 무릎이 지나치게 펴지는 과신전이 되지 않도록 한다. 서서히 다리를 내려 처음 자세가 되도록 한다.
3. 멀티 힙
엉덩이와 서혜부 주위의 근육들을 강화 시키는 중요한 운동이다.
운동방법
☞ 네 방향 모두에서 운동을 할 때 몸의 균형을 유지하기 위해서는 다리를 안정되게 유지할 필요가 있다. 한쪽 다리로만 이와 같이 중요한 운동을 하 지 말고, 양쪽 다리 모두가 운동이 되도록 한다.
4. 런지
하체 및 몸통에 있는 근육의 대부분을 이용하게 되며, 여러 개의 관절이 관여 하는 운동으로 테니스에서 전문적으로 움직이는 형태와 같다.
운동방법
☞ 바벨을 들고 서있는다. 앞으로 발을 내딛는 을 때 뒷무릎이 90도가 되게 한다. 다시 제자리로 간다, 반복해서 시행한다.
몸통 강화 운동
1. 크런치
테니스의 모든 스트로크를 강하게 할 수 있도록 한다. 강한 몸통은 많이 움직 일 수 있는 근원 이 되고 상체와 하체가 조화를 이루는 가운데 운동을 하도록 한다.
운동방법
☞ 바닥으로부터 상체, 머리 어깨를 끌어올려 복부 근육이 수축되는 느낌 을 받게 한다.
2. 역방향 윗몸일으키기
엉덩이 굴곡근을 적게 사용하는 대신 복직근이 모든 동작을 하는 운동이다.
운동방법
☞ 상체를 위로 들어 가슴이 대퇴부위에 닿도록 한다.
3. 몸통 회전 운동
내측 및 외측 사근을 강화시킨다.
운동방법
☞ 어깨와 함께 상체 패드를 밀어 몸통이 한쪽 방향으로 돌아가 게 한다. 서서히 원래 위치로 돌아오게 하여, 이와 같은 운동을 반복한다.
몸통 신전 운동
1. 슈퍼맨
척추를 따라 형성되어 있는 척추 기립근을 강화시킴으로써 과도한 사용으로 인한 허리 상해나 만성적인 허리 통증을 예방하는데 도움이 되는 운동이다.
운동방법
☞ 양팔과 양다리를 동시에 들어올린다. 이 자세를 1~5초 동안 유지한 후 처음 자세로 돌아간다.
2. 몸통 과신전 운동
척추 기립근을 간화하는 운동이다. 테니스 서브와 스매싱을 할 때 허리로 하여금 충격을 흡수하거나 큰 힘을 발휘하도록 한다.
운동방법
☞ 상체를 밑으로 떨어뜨린 준비자세에서 상체를 들어 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 한다거나 등에 단단한 수축력이 생기도록 한다. 상체가 30도 각도가 되거나 허리가 구부러지 기 직전에 상체를 낮춘다.
어깨 회전근육 강화 운동
1．90~90 외측 어깨 회전운동
어깨의 외측 회전근을 강화시키는 운동이다.
운동방법
☞ 팔꿈치 각도를 바르게 유지한 상태에서 전완을 들어 손이 천장을 향하게 한다(90도 외전). 그리고 나서 서서히 낮추어 처음 자세가 되도록 하여 반복운동을 한다.
2. 옆으로 팔 들기
극상근 근육 및 삼각근을 강화하는 운동이다.
3. 앉아 노젓기
능형근, 승모근, 후방삼각근, 이두박근을 강화하는 운동이다.
4. 팔굽혀펴기
상체를 전반적으로 강화시키는 운동이다.
전완과 손목 강화 운동
1. 손목 컬 신전운동
손목과 손가락을 신전시키 는 근육들을 강화한다.
굴곡운동
손목과 손가락 굴곡근을 강화 시킨다.
이와 같이 테니스 선수들은 손목과 어깨, 팔을 강화 시켜 주는 것이 효과적인데 마지막으로 테니스 선수를 위한 보디빌딩 트레이닝은 다음과 같다.
1. 크린 앤드 프레스 10회
2. 덤벨 프레스, 2세트, 10회
3. 컬, 2세트, 10회
4. 리버스 컬, 2세트, 10회
5. 스큇트, 2세트, 10회(빠른 속도로 한다)
6. 풀 오버, 2세트, 10회
7. 래터럴 레이즈, 2세트, 10회
8. 리스트 컬, 2세트, 15회
9. 싣 엎, 2세트, 20회
10. 사이드 밴드, 2세트, 15회
참고문헌
이석인 신정태 김재수 이한경 『보디빌딩의 과학』21세기교육사
미국테니스협회 오봉석 조영제 『테니스 부산예방법과 전문훈련법』 대한미디어

키워드

이상적인 신체구성,   테니스 경기,   체력요소