식생활과 건강관리

목차

Ⅰ. 식품과 건강 (식생활과 건강관리)

Ⅱ. 식품영양성분의 건강 기능성

Ⅲ. 영양 권장량

Ⅳ. 식생활진단과 영양상태평가

Ⅴ. 질병(성인병)과 식사요법

Ⅵ. 현대인의 건강관리 (식사요법과 운동요법)

본문내용

증가되고 골절이 쉽게 일어난다. 뼈의 건강에 도움을 주는 요인은 식이, 운동, 에스트로겐 등이며 칼슘이 풍부한 식품의 섭취를 증가시키고 규칙적인 체중부하 운동을 해주는 것이 골다공증을 예방하고 발병률을 낮출 수 있다. 골다공증의 병인은 아직 잘 알려져 있지 않지만 복잡한 여러 요인에 의하여 발생되며 부적절한 골 질량에 의한 골절의 촉진 등이 골다공증을 유발하는 원인이라 볼 수 있다.
식사요법; 골다공증은 영양적으로 충분한 식사가 공급되어야 하며 골다공증의 위험이 있는 여성은 하루 1000=1500mg이상의 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘이 풍부한 식품에는 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선류, 두류, 해조류, 곡류, 녹색채소 등이 중요한 공급원이다.
Ⅵ. 현대인의 건강관리 ( 식사요법과 운동요법 )
①규칙적으로 균형 잡힌 식사가 무엇보다 중요하다.
음식을 적게 먹더라도 불규칙적으로 먹는 사람 중에 뚱뚱한 사람들이 많다. 이는 불규칙적으로 식사를 하게 되면 우리 몸이 들어온 음식을 비축해두려는 경향을 나타내기 때문이다. 따라서 가장 이상적인 방법은 규칙적으로 균형잡힌 식사를 하고 먹은 만큼 적절하게 소비하는 것이다. 다이어트뿐만 아니라 건강을 위해서라면 반드시 균형있는 식사를 규칙적으로 해야 한다.
② 식사량은 평소의 70~80% 정도로 소식하도록 한다.
다이어트를 한다고 하여 갑자기 식사량을 줄이거나 굶는 경우가 많다. 그러나 갑작스런 칼로리 제한은 요요 현상을 일으켜 더 살찌기 쉽게 만들어 준다. 또한 갑작스럽게 적게 먹는 것은 오래 지속할 수도 없다. 그러므로 다이어트를 시작한다면 욕심내지 말고 평소 식사량의 70~80 % 정도만 먹도록 하는 것이 좋다. 예를 들어 밥 한 공기를 먹던 사람은 2/3공기, 만약에 2공기를 먹었던 사람이라면 1공기 반 정도로 줄이도록 해야 한다. 얼마 안 되는 것 같지만 밥 한 공기가 300kcal 정도 되므로 1/3공기만 줄여도 100kcal를 적게 먹는 셈이 된다.
③ 외식을 할 때에는 한식 위주로 해야 한다.
현대인들은 생활이 바쁘고 복잡하여 아무래도 집에서 먹을 때보다 밖에서 먹을 때가 많기 마련이다. 가장 이상적인 식단은 현미잡곡밥에 생선이나 콩, 두부 등의 단백질 음식 한 가지, 2~3가지의 나물이나 채소 반찬으로 구성된 식단이다.
양식이나 패스트푸드 등은 적은 양에 고칼로리 음식이며 자칫 많이 먹게 되면 상당한 고칼로리 식사를 하게 되므로 김치찌개나 된장찌개, 비빔밥 등의 한식위주의 메뉴를 선택하는 것이 좋다.
④ 자극적인 음식은 피하도록 해야 한다.
맵거나 짠 음식은 식욕을 자극하게 되고 따라서 과식할 수 있는 위험이 있다. 뿐만 아니라 위를 자극하게 된다.
⑤ 조리법에도 신경을 쓰도록 한다.
같은 음식이라도 튀기거나 볶는 조리법은 배 이상의 칼로리를 갖게 되므로 튀기거나 볶는 조리법 대신 찌거나 무침, 조림 등의 방법을 이용한 음식을 만들어 먹는 것이 좋다.
⑥ 식사는 천천히 20분 이상 하도록 한다.
살이 찌는 사람들을 보면 대부분이 빨리 먹는 경향이 있다. 빨리 먹으면 많이 먹게 되는데 이는 뇌에 있는 포만감을 느끼는 중추가 20분 이후에 신호를 보내기 때문이다. 그러므로 밥을 천천히 20분 이상 먹으면 먹는 사이에 배가 부르다는 느낌을 받게 되므로 과식하지 않게 된다. 음식의 맛을 느끼면서 20분 이상 천천히 먹는 것이 건강에도 좋다.
⑧ 물을 충분히 마시도록 한다.
물은 신진대사를 활발하게 하고 노폐물을 배설시키는 작용을 한다. 그러므로 평소에 충분한 섭취를 해야 한다. 평균적으로 하루 6~8컵의 물을 마시되 청량음료나 커피 등은 삼가도록 하고 평소 물을 적게 먹었던 사람들이 갑자기 물 섭취량을 늘리면 몸이 붓는 증상이 나타날 수 있으므로 점차적으로(하루 1/2컵 씩) 늘리도록 해야 한다.
⑨ 한 끼 식사가 500kcal 가 되도록 한다.
500kcal 식단은 대략 다음과 같다. 현미잡곡밥 2/3공기, 미역국, 배추김치(50g), 깻잎나물(50g), 오징어무침, 김 (4g) 정도입니다. 또는 보리밥 2/3공기, 냉이국, 메추리알 감자조림(90g), 가지나물(50g), 오이생채(50g), 김치(50g) 정도이다. 단 짜게 먹지 말고 채소반찬은 2가지 이상 먹도록 하는 것이 좋다.
⑩ 일주일에 3~4번, 하루 30분 이상 운동을 해야 한다.
운동은 과다한 영양소를 소모할 수 있는 유일한 방법이다. 또한 적당한 운동은 식욕을 억제해 준다고 합니다. 운동은 기초대사량을 높여주고 근육량을 증가시킨다.

키워드

식생활과 ,   건강관리,   영양권장량,   식생활진단,   성인병,   현대인,   식생활과 건강관리