비만에 관하여

목차

1. 비만이란?

2. 비만의 위험성

3. 비만의 측정방법?

4. 비만의 예방법

5. 비만의 운동요법

6. 체중조절의 방법 - 다이어트 -

7. 비만의 식이요법

본문내용

. 지방의 감소에 의해서 나타나는 것이 아니다.
나. 저탄수화물 다이어트(X)
저탄수화물 다이어트 역시 효과적인 다이어트 방법이 아니다. 이 방법은 피로감을 가져오고 저혈당증을 초래하며 근 글리코겐의 손실, 단백질 분해의 증가로 오히려 근육조직이 감소한다.
다. 고단백질 다이어트(X)
탄수화물 섭취가 적어서 근육조직의 손실이 증가되며 과잉 아미노산(단백질)은 지방으로 전환이 되어 몸에 축적이 된다. 과잉요소의 생성으로 수분 요구량이 증가되며 잦은 탈수 현상으로 인해 신장에 많은 부담을 준다. 특히 신장에 문제가 있거나 통풍, 혈전이 있는 사람은 매우 위험한 방법이다.
라. 금식(X)
체중감량의 속도가 빠르고 음식에 의한 유혹이 적은 장점이 있긴 하지만 신장의 기능부전을 가져오고 탈모와 현기증 근육 경련, 근육조직의 감소, 지방 조직 축적 증가 등으로 심각한 건강문제를 야기 시킨다.
마. 혼합형(운동+식이요법)다이어트(O)
많은 지방의 감소를 촉진 시키고 운동으로 인해 배고픔이나 심리적 스트레스를 감소시키다. 운동만 하는 경우보다 피로가 감소되고 제지방(필수지방) 조직이 유지가 된다. 가장 이상적인 방법이라 할 수 있다. 하지만 이러한 혼합형 다이어트에도 주의사항이 있는데 초기 급속한 감량은 체수분과 탄수화물 소모에 기인함으로 피라미드 운동 강도 조절이 필요하다. 지방조직에 의한 체중감량 효과가 나타날 수 있도록 장기간에 걸친 프로그램 계획이 필요하다. 수분은 항상 많이 섭취하는 것이 좋다. 수분섭취 제한 시 탈수 촉진과 지방 소모의 억제가 될 수 있기 때문이다. 최소 에너지 요구량 이하로 칼로리 섭취를 제한하는 기간이 길면 바람직한 못한 결과를 초래할 수 있으니 적절한 칼로리 섭취도 필요하다.
7. 비만의 식이요법
비만의 식이요법은 가능한 한 지방이 많이 포함되지 않은 근육이나 뼈, 각종 장기 등에는 영향을 주지 않고 과도한 지방조직의 양을 선택적으로 감소시키는데 목적이 있다. 비만은 단순히 약물이나 수술을 해서 치료되는 것이 아니고 환자 자신의 철저한 자기 의지와 장기적인 관리가 아주 중요하다. 또 체중 감량에 성공을 했더라고 계속적으로 자기관리를 철저히 해야 하며 꾸준한 운동과 식사조절이 요구된다. 어떤 음식을 먹어야 하는지 어떤 음식이 좋은지 한번 알아보도록 하자.
열량 섭취를 줄이려는 식이요법은 비만 치료에 있어서 가장 중요하고 효과적인 방법이지만 장기적인 노력을 필요로 한다. 또 식생활 습관을 바꿔야 하는 어려움이 있어 현실적으로 잘 지켜지지 못하는 것이 대부분이다. 현재 음식을 섭취하는 영양소의 비율에 대해서는 많은 논란이 있지만 3대 영양소의 기본적인 비율은 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%로 한다. 전체의 섭취하는 열량을 줄일 뿐 이 비율은 항상 지켜져야 한다. 그리고 무기질, 비타민, 섬유질 등을 충분히 공급해야 하고 지방이나 설탕의 과 섭취는 가급적 제한하는 것이 좋다. 각 영양소별 열량을 보면 탄수화물과 단백질은 각각 1g당 약 4kcal의 열량을 발생시켜 주는데 비해 지방질은 1g당 약 9kcal나 발생을 시킨다. 탄수화물은 위장에서 흡수되어 에너지로 신속히 소모되는데 비해 단백질과 지방은 에너지로 소모되는데 비교적 긴 시간이 걸린다. 우리가 탄수화물을 많이 포함된 쌀밥만 먹었을 때 보다 단백질과 지방이 많이 포함된 육류를 먹었을 때에 오랜 기간 배고프지 않은 것도 그런 이유이다. 결론적으로 열량을 줄이기 위해서는 칼로리가 높은 지방질 섭취는 가급적 줄어야 하고 탄수화물과 단백질 중에서는 공복감을 빨리 느낄 수 있는 탄수화물 보다는 단백질 섭취를 상대적으로 늘려야 한다. 또한 열량으로 쓰이고 남은 탄수화물은 중성지방으로 변하여 축적이 되기 때문에 탄수화물과 지방은 비만의 주범이 되고 있으므로 식이요법에서도 이것들을 줄이는 것이 효과적이라 할 수 있다.
열량 섭취의 제한은 최소한 1일 1000~1100kcal 이상은 되어야 하며 만약 이 이하로 열량의 섭취를 제한하게 되면 비타민이나 무기질 등의 부족으로 부정맥이나 기립성 저혈압 등의 부작용이 발생할 수 있다. 또한 열량 섭취를 극도로 제한하는 방법은 단기간에 국한하여 사용할 수 있으나 6번에서 말한 것과 같이 부작용이 커 위험이 따른다. 수분배출을 억제할 수 있는 맵거나 짠 음식 또한 가급적 삼가야 하고 일정한 시간에 일정한 양의 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다. 하루 식사 횟수를 1~2회로 줄여 먹는 것보다는 규칙적으로 3회 이상으로 나누어 먹으면서 전체 식사량을 줄이는 것이 효과적이다. 기름기 있는 육류, 튀김, 햄버거 등을 줄여야 하며 신선한 야채와 과일, 콩, 탈지 우유, 생선, 기름기 없는 육류 등은 상대적으로 많이 섭취해야 효과적이다. 그 외 미역, 다시마와 같은 해조류나 버섯 종류도 좋은 식품이다.
<열량을 줄이기 위한 대체식품>
음식
대체식품
감소된 칼로리
크로와상 1개
통밀가루로 만든 베이글 1개
80
계란 1개
계란 흰자 2개
50
체다치즈 1온스(약 28g)
모짜렐라 치즈 1온스(약 28g)
30
보통 베이컨 1온스(약 28g)
캐나다 베이컨 1온드(약 28g)
100
기름이 첨가된 참치 3온스(약85g)
물이 첨가된 참지 3온스(약85g)
60
버섯스프 크림
검정콩 크림
90
보통 아이스크림 1컵
무지방 냉동 아이스크림 1컵
150
칠면조 불로나 소시지 1온스
(약 28g)
칠면조 가슴살
50
맥도날드 빅맥
맥도널드 구운치킨 한조각
120
전지우유 1컵
탈지우유 1컵
60
프랑스식 감자튀킴
구운 감자
100
마요네즈 1큰술
지방제거 마요네즈 1큰술
90
보통 콜라 1캔
다이어트 콜라 1캔
150
식이요법은 자기훈련과 자기통제의 능력이므로 자신과의 싸움에서 이겨야 비만으로부터 벗어날 수 있다는 것을 꼭 명심해야 할 것이다.
8. 참고문헌
가. 1급 생활체육지도자 연수교재 - 운동처방 편 - “체육과학연구원”
나. 고려대학교 사회체육학과 운동처방 론 수업자료.
다. 고려대학교 비만과 건강한 생활 수업자료.
라. 중앙대학교 운동처방 론 수업자료
마. 스포츠 영양학 제 6판 - "Mc Graw Hill"
바. 트레이닝 방법론 - 김창국, 박기구 저 - “대경출판”

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