웨이트 트레이닝(웨이트 기구와 사용법, 사용 시 주의사항, 효능)

소개글

웨이트 트레이닝(웨이트 기구와 사용법, 사용 시 주의사항, 효능)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

랫 풀다운 (Lat fulldown)
레그 익스텐션 (leg extention)
라잉 레그 컬(Lying Leg Curl)
레그 프레스(Leg Press)
로워 백 (Lower Back)
로타리 토르소(Rotary Torso)
로타리 어퍼 백 (rotary upper back)
멀티 힙(Multi Hip)
바이셉스 컬(Biceps Curl)　
버티컬 버터플라이(Vertical Butterfly)
숄더 프레스(Shoulder Press)
시티드로우(Seated row)
시티드 체스트(Seated Chest)
아우터 싸이(outer thigh)
이너 싸이inner thigh
트라이셉 익스텐션(Tricep Extension)
업도미널(Abdominal)
토탈 체스트(Total Chest)
(1) Incline press(2) decline press

본문내용

되도록 하고 팔꿈치는 몸뒤쪽을 향하도록한다.
③ 가슴을 수축하고 팔꿈치를 펴면서 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 핸들을 앞으로 민다.
<주의 및 참고사항>
-시작자세로 돌아오기 위해 팔꿈치는 구부리고 근육에 계속 긴장을 주어야한다.
<효과>
가슴중앙 (1차 효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.)
아우터 싸이(outer thigh)
<운동순서>
① 발을 앞으로 뻗고 기구에 앉는다.
② 양쪽 다리를 45도 정도 벌려 준다.
③ 처음엔 다리 밖쪽의 뻐근함을 느끼도록 천천히 동작하고, 익숙해 지면 호흡을 빨리하여 리듬감있게 하도록 한다.
<주의 및 참고사항>
-들어 올릴때 숨은 내쉬고,내릴때 들이 마쉰다.
-골반이 틀리거나 하면 안된다.
-정자세로 허리를 곧게 펴고 다리힘만을 이용한다.
<효과>
허벅지 외측
이너 싸이inner thigh
<운동 방법>
① 머신에 앉아 등받이 옆의 손잡이를 잡아 내려 머신의 하체 패드를 모아준다.
② 양 허벅지 안쪽이 패드에 밀착되도록 하여 고정시키고, 손잡이를 놓으며 천천히 다리를 벌려준다.
③ 상체를 고정한 상태로 허벅지 안쪽에 힘을 주어 힘껏 양 다리를 모아준다.
<주의 및 참고 사항>
-다리를 모으며 호흡을 내쉬고 벌리면서 마신다.
-상체의 반동을 이용하여 다리를 모으지 않도록 한다.
-양 발끝은 몸쪽으로 살짝 당겨 하체 전체적인 긴장이 유지되도록 한다.
-운동시 머리를 등받이에서 띄거나 고개를 숙이지 않도록 한다.
<효과>
대내전근
트라이셉 익스텐션(Tricep Extension)
삼두근의 근매스를 늘리는데 좋은 운동이다.
<운동순서>
트라이셉 머신위에 상완 밑부분이 놓일 수 있도록 앉은 높이를 조정한 후 리버스 그립으로 손잡이를 양손에 잡습니다.
숨을 내쉬면서 팔을 펴고, 1~2초간 동작을 멈춰서 근육에 수축을 지속시켜준 다음, 숨을 들이 마시면서 원위치로 올리는 동작을 반복합니다.
<주의 및 참고사항>
-반동을 이용하여 동작하지 않도록 한다.(엉덩이가 좌석에서 떨어지거나, 일어선 자세에서 하지 않도록 주의한다.)
-손목은 굽여지거나 꺽여지지 않도록, 완전히 펴서 중립상태를 유지하도록 합니다.
-등과 허리가 굽지 않도록 주의합니다.
<효과>
삼두근
업도미널(Abdominal)
복부근육을 강화 시키는데 이상적으로 설계된 기구입니다.
<운동순서>
① 의자의 높낮이를 알맞게 조정하고 앉는다.
② 가슴에 기구를 끌어안고 상체를 곧게 편 후 그대로 상체 를 접어준다.
③ 천천히 복근에 힘을 주며 올라온다.
<주의 및 참고사항>
-엉덩이를 들거나 허리 힘으로 다운을 해선 안된다.
<효과>
복근
토탈 체스트(Total Chest)
(1) Incline press
<운동순서>
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.
③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
-가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안된다.
-무거운 무게를 사용할 때에는 바벨에 깔릴 수 있으니 보조자가 곁에 있어야 한다
<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근
(2) decline press
<운동순서>
① 디클라인 벤치에 누워서 두 손으로 바벨을 잡고 바가 흉골에 와 닿도록 내려놓는다.
② 바벨을 서서히 위로 올려서 팔꿈치를 완전히 편 다음, 다시 본래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
벤치의 경사 각도는 30도 정도가 적당하며, 바를 너무 좁게 잡고 프레스하면 견관절(shoulder joint)에 부상을 입이 쉬우므로 주의해야 한다.
<효과>
가슴의 아래쪽 발달, 상완삼두근, 삼각근

키워드

레그,   Lat,   Seated,   Curl,   Leg