[웨이트트레이닝프로그램] - 웨이트트레이닝의 원리와 운동순서 및 부위별 운동방법과 효과

소개글

[웨이트트레이닝프로그램] - 웨이트트레이닝의 원리와 운동순서 및 부위별 운동방법과 효과에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 웨이트트레이닝의 정의

2. 웨이트트레이닝의 원리
(1) 과부하의 원리
(2) 점증부하의 원리
(3) 특수성의 원리
(4) 운동 순서의 원리

3. 웨이트트레이닝 마음자세

4. 웨이트트레이닝과 영양
(1) 올바른 영양섭취
(2) 잘못된 영양섭취

5. 웨이트트레이닝의 운동순서
(1) 워밍업
(2) 스트레칭
(3) 본 운동
(4) 정리운동

6. 운동을 실시하는 데 필요한 원칙
(1) 고립 훈련
(2) 양질 우선 훈련
(3) 치팅 훈련
(4) 계속 긴장훈련
(5) 강제 반복 훈련
(6) 플러싱 훈련
(7) 번스 훈련
(8) 부분 반복 훈련
(9) 역중력 훈련
(10) 절정 수축 훈련
(11) 스피드 훈련
(12) 긴장 훈련
(13) 본능 훈련

7. 대상별 운동법과 운동프로그램
(1) 초급자 프로그램 구성방법
(2) 초급자 적용 훈련법
(3) 중급자 프로그램 구성방법
(4) 중급자 적용 훈련법
(5) 상급자 프로그램 구성방법
(6) 상급자 적용 훈련법

8. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 복근
(1) 트위스팅 크런치(Twisting Crunch)
(2) 디클라인 벤치 싯업(Decline bench sit-up)
(3) 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)
(4) 딥 머신 레그 레이즈(Dip machine leg raise)
(5) 리버스 크런치(Reverse crunch)
(6) 사이드 크런치(Side crunch)
(7) 덤벨 사이드 밴드(Dumbbell side band)
(8) 벤치 니 레이즈 (Bench Knee Raise)
(9) 크런치(Crunch)

9. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 가슴
(1) 딥스(Dips)
(2) 머신 벤치 프레스(Machine Bench Press)
(3) 풀오버(Pullover)
(4) 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
(5) 팩덱 플라이(Pac Dec Fly)
(6) 디클라인 덤벨 플라이(Declined Dunbbell Fly)
(7) 인클라인 덤벨 플라이 (Inclined Dunbbell Fly)
(8) 덤벨 플라이(Bench Dunbbell Fly)
(9) 디클라인 벤치 프레스(Declined Bench Press)
(10) 디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Bench Press)

10. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 어깨
(1) 벤트 오버 로우-풀리 레이즈(Bent-over low-pulley raise)
(2) 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug)
(3) 바벨 시러그(Barbell Shrug)
(4) 얼터네이트 프런트 레이즈(Alternate front Raise)
(5) 벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent-over lateral raise)
(6) 사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise)
(7) 업라이트 로우(upright Row)
(8) 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
(9) 비하인드 넥 프레스 (Behind neck press)
(10) 밀리터리 바벨 프레스(Military Barbell press)

11. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 이두근
(1) 얼티네이티드 덤벨 컬(Ultinated Dumbbell curl)
(2) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)
(3) 시티드 인클라인 컬(Seated incline curl)
(4) 케이블 컬(cable curl)
(5) 덤벨 프리쳐 컬(Dumbbell preacher curl)
(6) 프리쳐 컬(Preacher curl)
(7) 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)
(8) 스탠딩 리버스 컬(Standing Dumbbell curl)
(9) 스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)

12. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 삼두근
(1) 내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Bress)
(2) 딥스(Dips)
(3) 벤치 딥스(Bench Dips)
(4) 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)
(5) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)
(6) 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
(7) 오버헤드 덤벨 익스텐션(Overhead dumbbell extension)
(8) 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

13. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 등
(1) 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift)
(2) 데드 리프트(Dead lift)
(3) 굳 모닝(Good morning)
(4) 비하인드 넥 랫 풀 다운(Behind Neck Lat Pull Down)
(5) 시티드 케이블 로우(Seated cable row)
(6) T-바 로우(T-bar row)
(7) 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)
(8) 벤트 오버 로우(Bent-over row)

14. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 대퇴근
(1) 핵 스쿼트(Hack Squat)
(2) 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
(3) 바벨 런지(Barbell Lunge)
(4) 레그 익스텐션(Leg extension)
(5) 레그 프레스(Leg press)
(6) 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)
(7) 스쿼트(Squat)

15. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 슬와근
(1) 레그 컬(Standing Leg Curl)
(2) 라잉 레그 컬(Lying leg curl)
(3) 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift)
(4) 데드 리프트(Dead lift)

16. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 종아리
(1) 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
(2) 머신 카프 레이즈(Machine Calf Raise)
(3) 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)

17. 웨이트트레이닝과 운동처방
(1) 운동처방의 개념
(2) 운동처방의 절차
(3) 운동강도
(4) 반복횟수
(5) 트레이닝 빈도
(6) 휴식간

본문내용

아지면 몸은 그만큼 신진대사율이 높아져 운동을 하지 않는 동안에도 많은 칼로리를 소모하게 된다. 이것은 몸이 그만큼 체지방을 연소하기 유리한 상태가 되는 것을 뜻한다. 여기에 유산소 운동을 병행한다면 체지방 연소에 더욱 큰 효과를 얻을 수 있을 것이다.
(6) 신체교정 및 체형변화 효과
중량운동을 할 때에는 자세를 중시하는데 이런 바른 자세를 유지함으로 평소 생활습관 때문에 구부정해진 신체를 교정할 수 있게 된다. 또한, 웨이트 트레이닝의 가장 큰 장점은 원하는 체형을 만들 수 있어 왜소하거나 뚱뚱한 몸에서 벗어나 보기 좋은 몸을 만들 수 있다는 것이다.
19. 웨이트트레이닝 주의사항
웨이트 트레이닝을 할 때는 운동의 특성 때문에 부상을 당하기가 쉽다. 그래서 운동을 하기 전에 충분히 주의 사항을 알아두고 운동을 하는 것이 안전하다.
1) 근육운동을 하기 전에 반드시 준비 운동을 한다.
아 무리 가벼운 아령을 들더라도 웨이트트레이닝 전에는 5분이라도 준비 운동을 해주는 것이 좋다. 무거운 역기를 들고 오랫동안 운동을 할 예정이라면 10분 이상 준비 운동을 해주어야 한다. 가벼운 달리기, 사이클, 스텝퍼 등을 이용하면 된다. 하지만, 상체의 준비 운동으로는 모자라기 때문에 가볍게 달린 후에 상체의 스트레칭을 하고 역기를 들어야 한다.
2) 첫 세트는 가볍게 한다.
첫 세트는 단련해야 할 근육을 깨운다는 생각으로 해야 한다. 그래서 첫 세트는 가벼운 무게로 10회 정도 해준 다음 본격적으로 운동을 한다.
3) 동작을 서두르지 말고 천천히 한다.
동작을 빠르게 하면 근육에 정확한 부하가 걸리기 힘듭니다. 자세가 흐트러지기도 쉽고, 근육의 손상이 생기기 쉽기 때문에 동작을 느리게 해주는 것이 현명한 운동 방법이다.
4) 숨을 멈추지 않고 계속적으로 쉴 것.
무거운 것을 들어올릴 때 의식적으로 숨을 참는 경우가 있다. 이것은 차력을 하는 사람들이 좋아하는 호흡 방법이다. 웨이트를 할 때는 이렇게 하면 안된다. 호흡을 참고 힘을 쓰면 혈압이 엄청나게 높이 올라가고, 심장에 많은 무리를 주게 된다. 그리고, 호흡을 시작하면 갑자기 혈압이 떨어지게 되면서 어지러움을 유발하거나 심장에 문제를 발생시킬 수도 있다.
5) 정확한 자세를 유지할 것.
운동을 할 때 가장 중요한 것이 정확한 자세이다. 자세가 잘 못 되면 결국 부상으로 이어지게 된다. 실제로 헬스클럽에 가면 많은 사람들이 정확한 자세를 모르고 틀린 자세로 운동을 한다. 아마도 대부분 좀 더 무거운 중량을 들고 싶어하기 때문에 이런 일이 벌어지게 된다.
6) 운동 후에는 반드시 정리 운동을 한다.
운동이 끝난 후에 정리 운동을 통해서 피로 회복을 돕고, 부상을 방지하는 것이 좋다. 웨이트 후에는 스트레칭을 통해서 정리 운동을 하는 것도 좋다.
7) 같은 근육을 매일 운동하지 말 것.
한 번 힘들게 사용한 근육은 다음 날은 쉬어주어야 한다. 근육이 무리하면 48시간이 지나야 충분히 회복된다. 그 전에 운동을 하면 근육은 충분히 회복이 되지 못해서 손상을 입기 쉽고, 운동의 효율성도 떨어진다.
8) 기구를 자신에게 맞춘다.
이것에 소홀한 사람들이 많다. 운동 기구 중에서 길이나 높이를 조절할 수 있는 것이 많다. 이런 기구를 사용할 때는 자신에게 맞는지 확인하고 사용할 것. 여러 사람들이 사용하고 있다고 해서 그냥 하는 것은 어리석은 행동이다. 운동 기구를 자신의 신체에 맞추어서 조정하고 자신에게 맞는지 코치에게 확인해보자.
9) 운동 기구는 용도를 정확히 지키자.
각각의 운동 기구는 사용 용도가 정해져 있다. 이것을 무시하고 자신이 멋대로 새로운 운동 방법을 만들어내는 것은 매우 위험하다. 운동 용도에 맞추어서 사용하자.
10) 복근을 당겨서 등이 젖혀지지 않게 주의한다.
웨이트 트레이닝에 대한 설명에서 가장 많이 나오는 말이 이것이다. 웨이트 트레이닝이라고 하는 것은 근력을 강화하기 위해서 약간씩 중량을 늘리기 때문에 종종 힘이 모자라는 일이 생기게 되는데, 이런 경우에 그런 위기를 극복하는 편법으로 바로 허리를 뒤로 젖혀줌으로써 좀 더 힘을 쓸 수 있고, 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있기 때문에 헬스 클럽에 가면 그런 방식으로 운동을 하시는 분들이 상당수가 있다.
하지만, 이 방법을 사용하면 원래 운동하고자 하는 부위에 자극이 줄어들고 허리 부상의 위험성이 커지게 됩니다. 운동 효과는 떨어지고, 부상의 위험성은 커지는 아주 나쁜 버릇이 생기게 됩니다. 그래서 늘 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 복근을 당겨주는 연습을 하는 것이 좋다.
11) 턱을 가볍게 당긴다.
이것은 운동을 할 때 턱을 앞으로 당겨서 턱과 가슴의 가장 위부분(쇄골이 만나면서 옴폭 들어간 부분) 사이에 주먹이 들어갈 정도로 당겨주어야 목이 뒤로 젖혀지지 안는다. 목이 뒤로 젖혀지면 운동을 할 때 목에 힘이 들어가서 운동 후에 목이 아픈 경우가 있다.
12) 관절을 로킹시키지 말 것.
무 거운 것을 들거나 밀 때에 무릎과 팔꿈치의 관절을 쭉 완전히 편채로 버티게 되면 다소 편하게 느껴지지만 , 이와 같이 관절을 로킹시키면 관절 주위의 근육들은 힘을 쓰지 않고 모든 힘이 관절에 집중되어서 관절에 많은 압력이 가해지며, 그로 인해서 관절을 보호하고 있는 관절낭의 손상이 생길 수 있다. 부상을 방지하고 싶으면 로킹은 피해야 한다. 로킹을 하거나 하지 않거나 운동효과에는 차이가 없으며 로킹을 하면 오히려 부상의 위험이 높아진다는 것을 알아야 한다.
13) 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나아가지 않게 주의하자.
이것은 스쿼트나 런지 등등 하체 운동을 할 때 자주 보게 되는 자세인데, 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나아가게 되면 무릎을 구부릴 때 무릎에 많은 압력이 주어지게 된다. 그래서 무릎의 손상이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다. 그것을 방지하려면 발목의 각도를 주의 깊게 살펴보아야 한다.
20. 참고자료
윤종완, 트레이닝 처방론, 동현출판사
노재성, 웨이트 트레이닝론, 대경북스
장경태, 트레이닝 방법론, 대한미디어
김창국, 최신 트레이닝 방법론, 도서출판 대경
이석인, 웨이트 트레이닝 이론과 실제, 21세기교육사
삼호미디어 편집부, 파워 웨이트트레이닝, 삼호미디어

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