웨이트 트레이닝 방법

목차

• 가슴부위 웨이트 트레이닝 •

1. 펙텍플라이(초급자)

2. 덤벨벤치 플라이(고급자)

3. 벤치 프레스(중급자)

4. 체스트프레스(초급자)

5. 무릎대고 푸쉬업(초급자)

6. 푸쉬업(중급자)

*가슴부위 웨이트 트레이닝 전 스트레칭*
*상완과 전완의 웨이트 트레이닝*
*복부 웨이트 트레이닝*
*대퇴부위 트레이닝*
*하퇴부위 웨이트 트레이닝*

본문내용

머리 뒤로 오게끔 오른쪽으로 당기면서 허리도 오른쪽 옆으로 숙여준다.
- 4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
□ 주의사항
- 등과 허리가 앞으로 굽혀지지 않도록 한다.
- 시선은 계속 정면을 향해야 한다.
- 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다
□ 기구사용 여부
NO
3. 누워서등하부 및 후면스트레칭
□ 주 운동부위
- 등 하부, 힙 후면
□ 운동방법
- 양팔을 편안하게 펴주고 무릎을 세워 바르게 눕습니다.
- 한쪽 다리를 들어서 반대쪽 다리쪽으로 넘겨줍니다.
- 넘긴 다리를 한 손으로 잡고 허리를 틀어줍니다. 이때 시선은 반대쪽으로 둡니다.
- 원래의 자세로 되돌아 옵니다.
□ 주의사항
- 다리를 피지 않도록 주의합니다.
- 어깨가 떨어지지 않도록 주의합니다
□ 기구사용 여부
NO
*대퇴부위 트레이닝*
1. 레그익스텐션(초급자)
□ 주 운동부위
- 대퇴 사두근
□ 운동방법
- 기구에 앉아 의자 높이를 적당히 맞추고 바에 발목을 걸친다.
- 다리를 펴주면서 발목에 걸쳐있는 바를 들어 올리면서 다리를 쭉 핀다.
- 호흡에 맞춰서 천천히 내려온 후 동작을 반복한다.
□ 주의사항
- 발은 특정한 방향을 가리키지 않고 자연스럽게 놓는다.
- 운동 중 반동을 이용하지 않아야 된다.
- 중량을 들어 올릴 때 등을 뒤로 휘지 않게 조심해야 한다
- 상체를 움직이지 말고, 곧게 펴고 앉는다.
- 무릎을 충분히 펴준다.
□ 관련 스트레칭
- 대퇴전면스트레칭서서 대퇴후면스트레칭
2. 레그프레스(초급자)
□ 주 운동부위
- 대퇴사두근, 대둔근
□ 운동방법
- 등 받침대에 상체가 수직이 되도록 고정한다.
- 발은 어깨넓이 정도로 벌리고, 평행이 되게 자세를 잡아준다.
- 머리는 반듯이 고정하여 받침대에 기대어 준다.
- 양손은 의자 옆에 손잡이를 잡는다.
- 서서히 무릎을 펴서 발판을 밀어 올린다.
- 무릎이 90도 각이 될 때까지 발판을 내린 후 발판을 다시 원위치로 힘껏 밀어 올린다.
□ 주의사항
- 허리와 등을 의자에 반드시 밀착시킨다.
- 무릎으로 무리하게 무게를 올리지 말고 서서히 핀다.
- 팔짱을 껴서 운동범위를 제한하지 말자.
- 허벅지가 가슴에 닿을 때까지 기구를 내린다.
- 허리를 높여서 반동을 이용하지 않는다.
□ 관련 스트레칭
- 대퇴전면스트레칭서서 대퇴후면스트레칭앉아서힙스트레칭
3. 토탈힙플렉션
□ 주 운동부위
- 대퇴직근
□ 운동방법
- 기구에 서서 머신의 손잡이를 잡고 머신 쪽 다리의 무릎 앞쪽을 바에 올려 고정한다.
- 무릎을 최대한 올려주면서 바를 들어올린다.
- 최대한 바를 들어올리고 그 상태를 2~3초 정도 유지한다.
- 처음의 자세로 서서히 내려온다.
□ 주의사항
- 운동 중 기구의 반동을 이용하지 않는다.
- 상체를 움직이지 말고, 바르게 서도록 한다.
□ 관련 스트레칭
- 대퇴전면스트레칭대퇴전후면스트레칭
*스트레칭*
1. 서서대퇴전면 스트레칭
□ 주 운동부위
- 대퇴전면
□ 운동방법
- 양 발을 어깨넓이로 벌리고 선다.
- 한 쪽 다리를 굽히고 발을 둔부쪽으로 들어올린다.
- 발등을 손으로 잡고 발뒤꿈치를 둔부쪽으로 당겨준다.
- 3의 자세를 3~5초간 유지한 후, 원래의 시작자세로 되돌아 온다.
□ 주의사항
- 무릎에 지나친 압박감이 느껴질 정도로 당기지 않도록 한다.
- 중심을 잡기 힘들 경우엔 한 손으로 벽을 짚고 하여도 된다.
- 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
□ 기구 사용 여부
NO
2. 서서 힙 스트레칭
□ 주 운동부위
- 힙 후면
□ 운동방법
- 양 발을 어깨넓이로 벌리고 선다.
- 왼쪽 무릎을 90도 정도 굽히면서 동시에 오른쪽 다리는 완전히 펴서 뒤로 빼준다.
- 엉덩이를 아래쪽으로 서서히 눌러 이 자세를 3~5초간 유지한다.
- 원래의 시작자세로 되돌아 온다.
□ 주의사항
- 양 발끝이 앞쪽을 향하도록 해야 한다.
- 굽힌 무릎이 발가락 끝보다 앞쪽으로 밀리지 않도록 한다.
- 상체는 곧추 세워야 한다. (앞으로 숙여지지 않도록 한다)
- 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
□ 기구사용 여부
NO
*하퇴부위 웨이트 트레이닝*
1. 스탠딩카프레이즈(초급자)
□ 주 운동부위
- 비복근, 가자미근
□ 운동방법
- 기구에 서서 어깨를 패드에 대고 손잡이를 잡는다.
- 발가락 끝부분을 받침대에 걸친다.
- 발꿈치를 최대한 들어올리고 그 상태를 2~3초 정도 유지한다.
- 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다.
- 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다.
□ 주의사항
- 발꿈치를 최대한으로 높일수록 효과적이다.
- 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다.
- 엄지발가락 부분에 힘을 주고, 무릎을 굽히지 않는다.
- 등이 뒤로 젖혀지거나 구부러지지 않게 조심한다.
- 얼굴을 위로 향하지 않으면, 척추에 무리가 간다
□ 관련 스트레칭
- 하퇴후면스트레칭 하퇴전면스트레칭
*스트레칭*
1. 하퇴후면 스트레칭
□ 주 운동부위
- 종아리, 발목 후면
□ 운동방법
- 받침대에 올라가 똑바로 선다.
- 한쪽 발을 뒤쪽으로 내밀어 발 앞꿈치만 받침대에 걸쳐 준다.
- 받침대에 걸친 발의 뒤꿈치를 아래로 내리고 동시에 반대 다리의 무릎을 약간 굽혀준다.
- 3의 자세를 3~5초간 유지한 후, 원래의 시작자세로 되돌아 온다.
□ 주의사항
- 받침대에 걸친 쪽의 무릎이 굽어지지 않도록 한다.
- 중심을 잡기위해 벽을 짚어준다.
- 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
□ 기구사용 여부
- 받침대
2. 하퇴전면스트레칭
□ 주 운동부위
- 발목 전면
□ 운동방법
- 양 발을 어깨넓이 정도로 벌리고 선다.
- 한쪽 다리를 뒤로 내딛어 다리를 앞뒤로 벌린다.
- 뒤로 내딛은 다리의 발목을 펴 세워 발등이 바닥에 닿게 한다.
- 발목 앞부분이 당겨질 때까지 양 다리의 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다.
- 4의 자세를 3~5초간 유지했다 원래의 시작자세로 되돌아온다.
□ 주의사항
- 앞뒤로 벌린 다리 간격이 넓을 수록 당겨지는 정도가 크다.
- 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
□ 기구사용 여부
NO

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