운동시 스트레스가 주는 요인과 이에따른 대처방안

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운동시 스트레스가 주는 요인과 이에따른 대처방안

본문내용

의 점진적 이완법
의도적으로 긴장을 해소하려고 노력하기 전에 긴장된 근육이 어떤 것인지를 인식해야 한다. 이 기법은 근육을 강하게 수축한 다음 이완시킨다. 대근군이 먼저 이완되고 다음에 소근군이 이완된다. 수축의 강도는 점차 줄어들어 동작이 정지된다. 긴장을 푸는 첫 단계로서 긴장의 느낌을 아는 것이 중요하다. Jacobson은 눈 근육과 입 근육의 이완을 강조했는데, 이 근육들이 다른 근육들보다 전체 조직의 반응을 유발한다고 믿었기 때문이다.
2) 자율적 이완 훈련법
이완은 시나리오 각본에 따른 수동적인 수축으로 일어난다. 이 훈련은 매일 몇 차례씩 조용한 방에 누워 눈을 감고 실시한다.
이 기법은 사지가 무겁다거나 심장 및 호흡을 조절하고 이마를 차게 할 경우에 주로 이용되어 왔다. 이렇게 함으로써 스트레스로 생긴 변화와는 다른 변화를 준다. 종교에서 말하는 명상이 이러한 범주에 속하는 것이다. 이 때 개인은 조용히 앉아서 비밀사항이나 문구를 반복하면서 산만해진 생각을 없앤다. 연구결과에 의하면 이 기법에 익숙한 사람은 산소 소비량을 줄이고 두뇌의 전기적 활동을 변화시키며 신진대사, 혈중젖산량, 체온 및 심박수를 줄일 수 있음이 밝혀졌다.
3) 바이오 피드백에 의한 자율적 이완 훈련법
바이오 피드백 훈련은 인체의 생리적 과정을 조정하고 무의식적인 신체기능에서 일어나는 증거를 시각적, 청각적으로 제공해 주는 기계를 이용하는 것인데 자율적인 언어로 피험자는 이완을 하고 근전도 활동을 줄이고 혈압 및 심박수를 낮추며 뇌파를 변화시키는 것을 기본으로 한다.
4) 상상 훈련법
자율적인 언어를 생각하면서 침대로 푹 빠져드는 느낌을 시각화 할 수 있고, 아무도 끈을 잡고 있지 않은 풀어진 꼭두각시 인형의 상태를 상상할 수도 있다.
어떤 사람은 무겁다는 느낌보다 붕붕 떠 있는 느낌에 더 잘 반응을 한다. 그러나 어떤 상상을 하든 그것은 불안과 산란한 마음을 없애도록 도와주는 자기 최면의 형태이며 동시에 마음을 비운 상태에서 불필요한 긴장을 푸는 것이다.
5) 긴장 해소 운동
① 목 돌리기 : 머리를 천천히 원을 그리며 시계 방향으로 먼저 실시한 후 반대방향으로 행하고, 운동시 눈을 뜨고 입을 다문 상태로 수회 반복한다.
② 어깨 올리기 : 어깨를 가능한 높이 올린 후 내린다. 수회 반복하고 어깨를 올릴 때 숨을 들어 마시고 내릴 때 내쉰다.
③ 몸통 펴고 굽히기 : 서서 최대한 신체를 높게 하고 발끝과 모든 근육을 신전 시킨 후 무릎을 굽히고 몸통과 머리 팔을 내리면서 웅크린다. 2∼3회 반복한다.
④ 몸통 올리기 : 상체를 굽히고 가볍게 일으켜 세운다. 한발에서 다른 발로 체중을 옮기면서 몸통을 좌우로 흔든다. 이 때 발꿈치를 그대로 바닥에서 떨어지게 한다. 그 후 등의 아래을 가볍게 구부려 몸 전체(특히 목)를 쳐지게 한다.
⑤ 긴장과 이완 : 팔을 머리 위로 뻗고 측면으로 눕는다. 널빤지같이 몸을 쭉 뻗은 후 이완시킨다. 이 때 어느 방향으로 이완시켜도 좋다. 이완상태로 몇 초간 지속하면서 완전히 몸을 풀어버린다. 반대쪽으로도 실시한다.

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