요가의 수행법, 자세, 효과

소개글

요가의 수행법, 자세, 효과에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 요가란?

Ⅱ. 요가의 역사적 배경

Ⅲ. 요가와 건강

Ⅳ. 요가의 종류
1) 박티요가(Bhakti yoga)
2) 즈나나요가(Juana yoga)
3) 라자요가(Raja yoga)
4) 카르마요가(Karma yoga)
5) 탄트라요가(Tantra yoga)
6) 만트라요가(Mantra yoga)
7) 쿤달리니요가(Kundalini yoga)
8) 하타요가(Hata yoga)

Ⅴ. 요가의 수행법
1) 체위(Asana)
2) 호흡(Pranayama)
3) 명상

Ⅵ. 요가의 자세와 효과 - 방법,효과,주의점 수록
1) 송장자세(Savasanas)
2) 전굴 앞으로 굽히기 자세(Paschimothansana)
3) 코브라 자세(Bhujangasana)
4) 메뚜기 자세(Salabhasana)
5) 활자세(Dhanurasna)
6) 앉은 비틀기 자세(Matsyendrasana)
7) 쟁기자세(Halasana)
8) 어깨로 서기 자세(Sarvangasana)
9) 산 자세(Tadasana)

< 참고자료 >

본문내용

아랫배의 팽만감, 잦은 소변, 요통
등에 효과가 좋다.
4) 메뚜기 자세 (사라바사나, Salabhasana)
◆ 방법
① 배를 대고 엎드려서 두 팔을 뻗어 몸 옆에 붙인다.
② 이마를 바닥에 대고 두 손으로 주먹 쥔 채 구부린 손가락 쪽을 바닥에 대어 허벅지 밑으로 집어넣는다.
③ 숨을 마시면서 왼쪽 다리를 가능한 높이 올렸다 천천히 내린다. 오른쪽 다리도 되풀이한다.
④ 호흡을 고른 후 숨을 마시면서 두 다리를 가능한 높이 올린다. 고르게 숨쉬며 5～10초 동안 있어본다.
⑤ 숨을 내쉬면서 두 다리를 천천히 내리고 이완한다.
◆ 효과
- 이 자세는 몸 하부를 다루어 복부를 강하게 만든다.
- 또 뒤로 젖히는 다른 동작처럼 소화기계통에 상당한 효과가 있으며 변비를 막아준다.
- 성 기능 향상, 교감신경 조정, 근육통, 근육 경련을 없애며 간장, 쓸개, 콩팥 기능을 향상시킨다.
5) 활자세 (다누라사나, Dhanurasna)
◆ 방법
① 배를 대고 엎드린다.
② 이마를 바닥에 대고 두 다리를 구부린다. 두 손으로 발등이나 발목을 잡는다.
③ 숨을 마시면서 두 다리를 들어 올리고 내쉬면서 머리와 가슴을 들어올린다.
④ 몸이 활과 같이 부드럽고 완만한 곡선을 이루어야 한다. 고르게 숨쉬며 5～10초 동안 머무른다.
⑤ 숨을 내쉬면서 무릎이 바닥에 닿을 때까지 천천히 두 다리를 내린다.
⑥ 두 세번 되풀이하고 이완하다.
◆ 효과
- 척추의 유연성과 힘을 길러주어 굽은 어깨와 등, 요통, 디스크 등에 효과적이다.
- 근육은 뒤로 젖혀줌으로써 생기를 띄게 된다. 이 자세는 나온 배를 들어가게 하며 복부근육을 강화시켜 소화기계통과 재생산 기능을 건강하게 해준다.
- 지방을 제거하고 무릎 관절을 강화시킨다.
◆ 주의
- 팔의 힘은 다리를 들어올리기 위하여 이용하며 무리하지 않는다.
6) 앉은 비틀기 자세 (마첸드라사나, Matsyendrasana)
◆ 방법
① 두 다리를 뻗어 앉는다.
② 오른쪽 무릎을 구부려 세운다. 왼쪽 다리는 끌어와 엉덩이 쪽에 닿게 한다.
③ 상체를 오른쪽으로 돌린다. 오른쪽 무릎 바깥에 왼쪽팔꿈치를 닿게 한 후 오른쪽 발목을 잡는다.
④ 왼쪽팔꿈치와 오른쪽 무릎을 맞대어 서로 밀면서 숨을 크게 마신 뒤턱을 내리고 목을 오른편으로 등을 돌린다.
⑤ 시선을 오른쪽 어깨에 둔다. 고르게 숨 쉬면서 5～10초 머문다.
⑥ 숨은 마시면서 앞으로 돌아온다. 숨을 내쉬면서 이완한다.
⑦ 반대쪽으로 되풀이한다.
◆ 효과
- 이 자세를 꾸준히 연습하면 요통, 엉덩이의 통증이 사라진다.
- 간장과 쓸개의 조화를 맞추고 무력증을 없앤다.
- 견비통, 어깨의 염좌, 어깨관절의 탈구예방에 도움이 된다.
- 장운동에도 좋아서 허리 사이즈를 줄이는데 효과적이다.
7) 쟁기자세 (할라사나, Halasana)
◆ 방법
① 등을 대고 똑바로 누워서 손바닥을 바닥에 붙인다.
② 숨을 마시면서 두 다리를 들어 올려 두 발을 머리 너머로 보낸다.
③ 발가락이 머리 너머 바닥에 닿을 때까지 계속해서 넘긴다.
④ 발가락이 바닥에 닿으면 팔꿈치를 구부려 등허리를 받치거나 두 손을 깍지 낀다. 고르게 숨 쉬면서 15～20초 있어보고 시간을 조금씩 늘려 나간다.
⑤ 팔을 풀어 손바닥을 바닥에 대고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 내리면서 다리를 바닥에 내린다.
⑥ 완전한 휴식 자세로 이완한다.
◆ 효과
- 무릎과 넓적다리의 뒷부분의 근육을 늘려준다.
- 척추와 목을 유연하게 함을 물론 척추신경을 강화시켜 주며 등 뒤와 어깨, 팔 근육을 강화시켜 준다.
- 여러 자세 중에서 가장 기운 나게 하고 원기를 회복시키는 것 중의 하나이다.
- 모든 내장기관, 특히 대장, 소장, 신장, 간장을 마사지한다.
◆ 주의
- 다리가 넘어가지 않으면 억지로 하지 않는다.
8) 어깨로 서기 자세 (사르방가사나, Sarvangasana)
◆ 방법
① 쟁기자세에서 팔꿈치를 구부려 가능한 어깨 가까이에서 두 손으로 등을 떠받친다. 이때 손가락을 허리 쪽으로 향하게 하며 팔꿈치는 바닥에 단단히 고정시킨다.
② 숨을 마시면서 두 다리가 바닥에서 수직이 될 때까지 들어올린다.
③ 다리를 꼿꼿이 뻗은 채 힘을 빼고 가능한 몸통과 다리를 바닥에서 수직이 되게 한다. 고르게 숨을 쉬며 시선을 복부에 두고 복식호흡을 하도록 한다. 조금씩 시간을 늘린다.
④ 천천히 다리를 머리 뒤로 넘겨 쟁기 자세로 되돌아간 뒤 자세를 풀어놓는다.
◆ 효과
- 소화불량, 변비 등에 특히 효과적이다.
- 이 자세는 몸의 모든 부위(어깨, 팔다리, 머리, 목, 내장기관)에 효과
가 있어서 ‘아사나의 여왕’이라 불린다.
- 다리가 자주 붓고 정맥류로 고생하는 사람에게 특히 효과가 있다.
- 목 부위와 턱을 눌러주어 갑상선과 부갑상선의 원기를 회복시키고, 근육과 신경을 안정시키고 체내 대사율을 높이며 골다공증을 예방한다.
◆ 주의
- 고개를 옆으로 돌리지 않도록 주의한다.
9) 산 자세 (타다아사나, Tadasana)
두 다리로 굳건하게 지탱하고 가슴을 확장시키는 자세이다. 이 자세는 척추를 바르게 하여 자세를 바로 잡아주기 때문에 몸 전체가 정렬된다(lyengar,2001). 그리고 수축되고 긴장된 가금 근육을 스트레칭하여 그 부위에 묶여 있던 에너지가 풀리게 된다. 또한 발가락에서부터 발뒤꿈치까지 발바닥 전체가 균일하게 바닥을 누르기 때문에 말초 부위까지 에너지가 충분히 도달하게 되어 대지와 안정감 있는 접촉을 하게 된다. 마지막으로 대퇴근, 엉덩이 근육을 단단히 단련함으로써 약한 하체 근육을 단련시켜서 바른 자세를 유지할 수 있는 힘을 기를 수 있다.
< 참고자료 >
권창선(2008)「여성의 요가 참여정도에 따른 신체적 자기효능감과 신체만족도에 관한 연구」용인대학교 체육과학대학원
전민기(2006)「요가 수련이 폐경기 여성의 정신건강에 미치는 영향」단국대학교
박지원(2006)「요가 지도자들의 요가체험에 관한 현상학적 이해」숙명여자대학교 교육대학원
김채희(2005)「요가 자세법, 호흡법 및 신체심리치료의 치료적 요인에 관한 연구」서울불교대학원 대학교
남기화(2002)「어린이 요가 수련이 정신지체아동의 운동능력에 미치는 효과」공주대학교 특수교육대학원

키워드

요가,   요가자세,   요가종류,   요가동작,   요가효과