골프 근력 트레이닝

목차

근력 트레이닝 시 유의사항

근력 트레이닝의 적정 운동 강도

근력 트레이닝 방법

Ⅰ. 순서

Ⅱ. 자세

Ⅲ. 운동부위

본문내용

록 주의한다.
백 익스텐션
주 운동부위 : 척추기립근운동방법마루에 엎드려 양손을 허리쪽으로 뒤로 젖힌 후 깍지를 끼고 천천히 상체를 위로 일으킨다. 최대한 상체를 올린 후에 2~3초 정도 그 자세를 유지하고 서서히 상체를 아래로 내려와서 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다.무리하게 높은 위치까지 상체를 일으키지 않으며, 하체가 움직이지 않도록 한다.
7. 복부
크런치
주 운동부위 : 복직근, 내외복사근운동방법 두 손은 머리나 귀 뒤로 가볍게 잡아준 다음 복부를 수축해서 상체를 들어 올리며 뒤로 젖혀지지 않게 자세를 잡아주고 잠시 동안 복근을 강하게 힘을 주고 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다.당겨 올릴 때에는 등이 바닥에서 떨어지지 않아야 하며, 호흡은 참지 말고 편안하게 해줘야 한다.
크로스오버크런치
주 운동부위 : 복직근, 내외복사근운동방법두 손은 머리나 귀 뒤로 가볍게 잡아준 다음 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 가까이 가도록 복부를 수축해서 상체를 들어 올린다. 잠시 동안 복근을 강하게 힘을 주고 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다.운동을 실시하는 동안 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안 된다.
V-싯 크런치
주 운동부위 : 복직근운동방법상체와 하체에 긴장을 풀고 몸을 뻗어 뒤로 눕는다. 이때 시선은 위를 바라본다.복부를 중심으로 하여 상체와 하체를 힘껏 들어올린다. 내릴 때는 천천히 복부의 긴장을 유지하며, 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다.반동을 사용하지 말고 복부를 수축시키는데 중점을 두도록 한다.
시티드 니업
주 운동부위 : 복직근운동방법중심이 흐트러지지 않도록 양팔로 플랫을 단단히 잡고 무릎을 들어 자세를 취한다. 무릎을 가슴앞쪽으로 당겨 복부근육을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈추었다가 다시 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다. 운동을 실시하는 동안 항상 복부의 긴장을 유지하도록 한다.
사이드 밴드
주 운동부위 : 외복사근운동방법한 손엔 덤벨을 들고 반대편 손은 가볍게 뒷머리에 댄다. 덤벨을 든 반대편 옆구리가 충분히 스트레칭 되도록 상체를 옆으로 기울이고 덤벨을 든 반대편 옆구리가 충분히 수축되도록 몸을 기울인다. 1~2초간 수축을 유지 했다가 천천히 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다.운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해주고, 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다.
8. 허리
덤벨 데드 리프트
주 운동부위 : 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근운동방법어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다.완전히 들어 올린 시점에서 무릎도 함께 펴주고 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간다.등과 허리는 항상 편 상태를 유지하고 어깨는 항상 무릎선보다 앞쪽에 위치하도록 한다.
굿 모닝 엑서사이즈
주 운동부위 : 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근운동방법바벨을 승모근 위에 올려놓고 가슴과 허리에 긴장을 유지하여 가볍게 선다.무릎을 살짝 굽힌 상태에서 힙을 천천히 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙인다. 허리와 대퇴이두근을 충분히 자극시킨 후 천천히 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다.운동을 실시하는 동안 시선은 정면을 보도록 하며 무릎은 살짝 굽혀 허리에 가해지는 부담을 줄여 주도록 한다.
9. 대퇴부
레그 익스텐션
주 운동부위 : 대퇴 사두근운동방법기구에 앉아 의자 높이를 적당히 맞추고 바에 발목을 걸치고 다리를 펴주면서 발목에 걸쳐있는 바를 들어 올리면서 다리를 쭉 핀 다음 호흡에 맞춰서 천천히 내려온 후 동작을 반복한다.발은 특정한 방향을 가리키지 않고 자연스럽게 놓고, 운동 중 반동을 이용하지 않아야 되며, 중량을 들어 올릴 때 등을 뒤로 휘지 않게 조심해야 한다. 상체를 움직이지 말고, 곧게 펴고 앉아서 무릎을 충분히 펴준다.
레그 프레스
주 운동부위 : 대퇴사두근, 대둔근운동방법무릎이 자신의 가슴 앞쪽에 오도록 기구를 조정한 후 의자에 앉는다. 발을 어깨넓이 만큼 벌려 발판 중간에 올려놓고 무릎 간격을 일정하게 유지하며 기구를 앞으로 밀어낸다. 무릎이 완전히 펴진 다음 천천히 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다. 허리와 등을 의자에 반드시 밀착시키고, 무릎으로 무리하게 무게를 올리지 말고 서서히 핀다. 허벅지가 가슴에 닿을 때까지 기루를 내리고, 허리를 높여서 반동을 이용하지 않는다.
런지
주 운동부위 : 대퇴사두근, 대둔근운동방법양손에 덤벨을 들고 가볍게 선 다음 발은 자신의 어깨 넓이정도로 유지하고 한쪽 발을 앞으로 내딛어 앞무릎이 90도 정도가 될 때까지 내려간다. 상체를 곧게 펴고 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전에 다시 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다.앞무릎이 자신의 발끝 선을 지나기 시작하면 무릎관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.
스텝 업
주 운동부위 : 대퇴사두근, 대둔근운동방법양손에 덤벨을 들고 차렷 자세로 선다. 이때 스텝벤치는 발 앞쪽에 놓도록 한다. 허리를 곧게 편 상태에서 한발씩 디뎌 스텝벤치 위로 올라간다. 내려 올 때는 먼저 올라 간 다리부터 내려오고, 다시 시작 할 때는 반대 발부터 시작한다. 운동을 실시하는 동안 상체가 과도하게 앞쪽으로 숙여지지 않도록 주의한다.
스쿼트
주 운동부위 : 대퇴사두근, 대둔근운동방법바벨을 승모근 위에 올려놓고 가볍게 선 다음 발은 자신의 어깨 넓이정도로 유지하고 허리에 긴장을 유지한 상태에서 천천히 아래로 내려간다. 대퇴사두근이 바닥과 수평이 되면 다시 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다.이때 양쪽 무릎이 모아지지 않도록 주의하며, 동작 시 발의 넓이가 좁으면 허벅지 바깥부분이 자극을 받게 되고 넓으면 안쪽부분이 자극을 받게 된다.
10. 하퇴
스탠딩 카프 레이즈
주 운동부위 : 비복근운동방법블록이나 디딤판에 발의 앞쪽 부분만을 딛고 선다. 발목에 힘을 풀어 종아리가 충분히 이완되도록 하고 발의 앞쪽 부분만을 이용하여 몸을 힘껏 들어올린다. 종아리 근육을 충분히 수축시킨 후 천천히 원위치로 돌아온 다음 동작을 반복한다.운동을 실시하는 동안 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

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골프 ,   근력 ,   트레이닝 ,   순서,   자제,   운동방법