[운동과건강] 근기능 및 심폐기능 향상 프로그램

소개글

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목차

I. 근 기능 향상 프로그램
1. 근수축의 유형과 특성
1) 등척성 수축
2) 등장성 수축
3) 등속성 수축
2. 등장성 운동 프로그램
1) 등장성 운동 프로그램의 기초
2) 근 기능 개선을 위한 운동 처방 지침

II. 심폐기능 향상 프로그램
1. 유산소 운동의 목표
1) 심폐기능의 향상
2) 신체 작업 능력의 향상
3) 성인병의 예방 및 치료
4) 비만의 해소
2. 유산소 운동의 일반적 원리
1) 어떠한 운동이 좋은가?
2) 어느 정도의 운동이 적당한가?
3) 얼마나 오랫동안 운동을 할 것인가?
4) 1주일에 몇 회 정도의 운동이 적당한가?
5) 운동 단계
3. 운동 시간대별 장단점

본문내용

로 1 - 2회 운동하는 것이 좋다.
운동 프로그램의 실시를 통하여 어느 정도 목표한 심폐 지구력 수준에 도달한 후, 같은 정도의 운동 강도와 운동 시간으로 일주일에 2 - 4회의 운동을 통하여 체력을 유지할 수 있다. 체중 부담을 안고 하는 운동(weight - bearing exercise), 즉 걷기, 달리기 등의 운동 초기 단계에서는 3일 연속으로 운동하는 것보다는 격일로 운동하는 것이 관절에 과도한 부담을 줄일 수 있다.
운동 빈도를 주당 5회 이상으로 할 경우에는 체중 부담을 안고 하는 운동과 체중 부담 없이 하는 운동(nonweight - bearing exercise: 수영, 자전거 타기 등)을 번갈아 가며 실시하는 것이 바람직하다.
5) 운동 단계
지속적인 심폐 순환 기능의 향상을 위해서는 운동 강도와 운동 시간 등이 향상된 체력 수준에 맞게 계속적으로 조절되어야 한다.
체력의 향상 정도는 개인의 연령, 건강 상태, 그리고 초기 체력 수준에 달려 있다. 체력 수준이 높거나 선천적인 최대 운동 능력에 접근해 있는 사람은 체력 수준이 낮은 사람에 비해 향상 정도가 낮게 될 것이다.
이와 마찬가지로 나이가 많은 사람은 젊은 사람의 체력 향상 정도와 비교할 때 운동 프로그램 초기에 같은 체력 수준에서 운동을 시작했을지라도 그 향상 정도는 차이가 나게 된다.
운동 단계는 초기 단계, 향상 단계, 유지 단계로 나누어 처방한다. 운동 초기 단계에서는 스트레칭, 가벼운 유연체조 및 낮은 수준의 유산소 운동을 포함하는 것이 좋다.
초기 단계는 보통 4 - 6주 동안 계속한다. 그러나 이것은 참가자가 운동 프로그램에 얼마나 잘 적응하느냐에 달려 있다. 예를 들어 체력 수준이 보통인 사람이나 관상 동맥성 심장 질환을 가진 사람은 초기 단계를 6 - 10주 동안 계속하는 것이 좋고, 체력 수준이 좋은 사람은 이미 운동을 하고 있다면 초기 단계에서는 짧은 기간 동안 참가하거나 이 단계를 생략할 수도 있다.
초기 단계에서는 특히 건강 상태를 고려해야 한다. 예를 들어, 협심증 환자는 초기 단계에서 최대 운동 능력의 40 - 50%로 운동을 해야 한다. 간헐성 파행증을 가진 사람은 휴식 시간을 두고 1 - 2분 동안 운동하는 것이 좋다. 쇠약증 환자나 큰 수술을 한 사람은 최대 운동 능력보다 1 - 3METs 만큼 낮은 것이 좋다. 협심증, 국소 근육 피로 또는 호흡 곤란증이 있는 사람의 운동 시간은 5분 미만이어야 한다. 향상 단계는 16 - 20주 동안 실시한다.
이 단계에서는 운동 강도를 최대 운동 능력의 40 - 85% 수준으로 높이고, 운동 시간도 2 - 3주 간격으로 조금씩 늘려 나간다. 심장 질환자나 체력이 약한 사람, 그리고 노인층일수록 높은 운동 강도에 적응하는 시간이 길어진다. 그러므로 운동 강도를 다음 단계로 높이기 전에 운동 시간은 적어도 20 - 30분 정도 지속할 수 있어야 한다.
목표한 체력 수준에 도달하게 되면 유지 단계의 운동 프로그램을 실시하게 된다. 유지 단계는 운동을 시작한 지 6개월 정도 지나 후에 시작된다. 이 단계에서는 체력의 향상보다는 유지를 목적으로 재미있는 여러 가지 활동을 운동 프로그램에 포함시킬 수 있다.
예를 들어, 향상 단계 끝 부분에서 1주일에 5일씩 달리기 운동을 하던 사람이 3일 간의 달리기 운동과 자전거 타기 운동, 테니스를 하루 씩 운동 프로그램에 포함시킬 수 있다.
이러한 변화는 똑같은 운동을 반복함으로써 생기는 지루함에서 탈피하여 운동에 대한 계속적인 흥미를 갖고 운동을 생활화하여 보다 건강하고 활기찬 생활을 영위할 수 있게 한다.
< 유산소성 운동 프로그램 요약 >
운동 강도
60 - 90%의 최대 여유 심박수(MHRR)
운동 시간
초기 단계: 주운 동 시간 20 - 30분
유지 단계: 주운 동 시간 45분
운동 빈도
주당 3 - 5회
격일제 운동
운동 단계
* 2 - 3주 단위의 점진적 운동 부하 증 가
* 목표 수준의 체력 도달 후 유지 프로 그램으로 전환하여 지속적으로 운동
운동 형태
대근군을 사용하는 유산소 운동 형태
(걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등)
< 연령별 체력 운동의 강도와 심박수 >
운동
강도
%
100
80
60
40
20
부하 강도
최대 강도
최대 하강도
중간 강도
가벼운 강도
표어
한계값
운동 습관의 최종적 목표
효과적으로 즐겁게 운동하기 위한 기준
운동 습관의 최종적 목표
체력
연대
30대
179
153
131
108
84
40대
172
150
127
105
82
50대
165
1742
123
102
81
60대
158
136
119
99
80
70대
151
131
112
96
78
운동 느낌
매우 힘들다. 더 못하겠다는 느낌
상당히 힘들지만 더 지속할 수 있다.
자기 페이스로 운동을 오래 지속할 수 있다.
다소 운동이 되었다는 느낌, 초심자의 목표
상당히 편하게 느껴지는 운동
3. 운동 시간대별 장단점
시간
장점
단점
아침
하루 일을 활력 적으로 할 수 있도록 에너지를 제공한다.
다른 일과 겹치는 경우가 드물다.
여름에는 시원하다.
대기 오염이 적다.
하루를 계획하는 좋은 시간이 될 수 있다.
수면이 부족할 수 있다.
저녁과 아침의 긴 시간으로 에너지 저장량이 적다.
근육이 굳어 있어 가동 시간이 길어진다.
학교나 직장 시간에 쫓긴다.
날이 밝기 전에는 부상의 위험이 있다.
점심
일과 중간에 긴장을 완화하고 새로이 활력을 충전한다.
점심 식사 욕구를 줄여 준다.
사업상 접촉을 운동을 통해 할 수 있다.
추운 날에는 가장 따뜻한 시간이다.
시간이나 샤워 시설이 가능해야 한다.
회의 등으로 쉽게 포기될 수 있다.
식사시간이 부족할 수 있다.
더운 날에는 운동이 어렵다.
여성의 경우 화장을 다시 해야 한다.
저녁
하루의 스트레스를 푼다.
숙면을 취하게 한다.
저녁 식욕을 줄여 준다.
다른 할 일로부터 빠져 나올 수 있다.
여름에는 시원하다.
학교와 직장에서 집으로 돌아오는 시간을 활용할 수 있다.
늦은 귀가, 피로 등으로 쉽게 포기하게 된다.
너무 격한 운동을 하면 숙면에 방해가 된다.
식사를 많이 한 후 한두 시간 기다려야 한다.
“내일 하리라” 등으로 쉽게 미루게 된다.

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근기능,   심폐기능 ,   향상프로그램