스트레스 이해와 관리방법

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목차

스트레스의 이해와 관리
■ 스트레스의 이해
1. 스트레스
2. 대응전략과 적응

■ 스트레스 관련 이론
1. 자극으로써의 스트레스
2. 반응으로써의 스트레스
1) 경고단계(The stage of alarm)
2) 저항단계(The stage of resistance)
3) 탈진단계(The stage of exhaustion)

3. 사람과 환경의 상호작용으로서의 스트레스
1) 사람과 관련된 평가 요인
2) 환경적 요인

대응과 적응에 관한 이론
1. 대응관련 이론
2. 적응에 관한 이론

■ 스트레스 반응
1. 스트레스와 신체반응
2. 스트레스 관련 질병

본문내용

발된 것).
- 이런 훈련의 결과로 근육이 긴장된다고 느껴질 때 의식적으로 근육을 이완시킬 수 있게 되고, 이와 동반된 교감신경계의 항진도 저하시킬 수 있게 된다.
<근육긴장방법>
오른(왼)손과
전완부
상완부가 이완된 상태에서 주먹을 꽉 쥔다.
오른(왼)쪽
상완부
전완부의 도움을 받지 않은 상태로 팔꿈치로 의자를 아래로 압박한다.
이마
눈썹을 가능한한 높이 치켜뜬다.
볼의 위쪽
과 코
눈을 꽉 감고 코에 주름을 지운다.
얼굴 아래쪽
이를 악물로 입술의 양끝을 뒤쪽으로 당긴다.
목
턱을 올리는 동작과 내리는 동작을 동시에 취함으로써 근육들이 서로 대립하게 한다.
가슴어깨등의
위쪽
숨을 깊게 들이쉰 후 멈추고 양쪽 어깨가 만나듯이 자세를 취한다.
배
위를 밖으로 내밀면서 잡아당기는 동작을 동시에 취함으로써 근육들이 서로 대립하게 한다.
오른(왼)쪽
허벅지
허벅지 위쪽의 근육이 아래쪽의 근육과 대립하게 한다.
오른(왼)쪽
장딴지
발가락이 머리를 향하게 한다.
오른(왼)쪽 발
발가락이 아래로 향하게 하고 발을 안 쪽으로 돌린다.
○ 인지치료 및 정신치료
인지치료 및 정신치료는 생활사건들을 대하는 우리의 태도, 전반적인 인생관, 성격의 변화 등을 초래함으로써 스트레스에 대해 과거와는 새로운 방법으로 대처할 수 있게 해준다. 이러한 치료는 자신의 인생 전반에 대해 자기반성적인 재검토를 요하므로, 위의 방법들처럼 혼자서 수행하기는 어렵고 정신과 외래를 방문하여 의사의 도움을 받아야 한다.
○ 스트레스에 대한 내성 높이기
우리의 몸이 스트레스에 의한 신체적 영향을 잘 조절할 수 있도록 도와주기 위해서는 우선 우리의 신체 상태를 최상의 컨디션으로 유지해야 한다.
숙면에 의한 충분한 휴식은 다음 날을 대비하는 활력을 공급하는 것으로써 수면부족은 다음 날 자신의 기능발휘를 방해하고 스트레스에 매우 취약하게 한다.
먹는 음식도 중요하다.
초콜릿같이 당성분을 많이 포함하는 음식은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다. 알코올이나 카페인도 스트레스 반응을 증가시킬 수 있으므로 절제해야 한다. 스트레스가 증가할 때 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로 이들을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
심장박동수를 어느 정도 증가시키고 근육에 긴장을 가하는 운동 등이 스트레스에 의한 신체적 영향을 이기는 데 도움이 된다.
정신적으로 긴장되어 있다고 생각할 때 걷거나 뛰는 것은 긍정적 방향으로 스트레스를 조절할 수 있다.
○ 바람직한 수면습관: 잠들기 30분 전에 따뜻한 우유를 한 컵 마신다. 우유에는 천연 수면유도제인 트립토판이 포함되어 있다. 취침 전에 복식호흡을 수행한다.
○ 스트레스에 대한 자극강도 줄이기
현실적이고 구체적인 목표를 설정한다.
원대한 목표를 달성하기 위해서는 우선 현재 할 수 있는 일들을
구체적으로 계획하여 한 단계씩 진행한다.
정말로 벗어날 수 없는 스트레스 요인이라면 일단 비켜서서
잠깐 휴식을 갖고 차분한 마음으로 관조하면 새로운 길이 보일 수 있다.
하루중 단 몇 분만이라도 모든 것을 잊고 충분히 몸과 마음을
이완시키는 시간을 갖는 것이 좋다.
아예 전화코드도 뽑고 좋아하는 음악을 듣는다든지 가벼운 잡지,
수필집을 읽는 것도 좋으며 몇 분간의 심호흡도 좋은 이완법이다.
긴장이 점점 고조되고 있다고 느껴질 때는 누군가 대화할 수 있는
사람을 찾아본다.좋은 친구나 애인, 배우자와의 대화는 정서적 안정을
줄 수 있다.
어느 정도 부담을 감수해야 할 상황인가를 한 번 살펴보는 것이 좋다.
"1주일이면 될 일인가? 아니면 한달 혹은 1년?" 도저히 감당할 수
없거나 또 최선을 다하더라도 그 상황을 호전시킬 수 없는 일이라면
정중히 거절하거나 포기하는 지혜가 필요하다.
자신만의 창의적인 일상생활 패턴을 창조하는 것이 좋다.
시간과 에너지를 좀더 효과적으로 사용할수록 일을 계획하며 일의 중요성에 따라 목록을 작성하고 중요도와 우선 순위를 고려하여 하나 하나씩 처리해 나가는 것이 스트레스를 줄이는 방법이다.
인생과 삶에 대해서 좀 더 낙관적 견해를 갖도록 노력한다.
낙천성은 스트레스의 나쁜 영향을 경감시켜 준다.
항상 긍정적인 마음으로 자신과 남의 좋은 점들을 발견하도록 애쓴다.
○ 마음에서 버려야 할 것들 : 물질에 대한 욕심, 자녀에 장래에 대한 과도한 집착, 지나간 젊음에의 향수
○ 반드시 지녀야할 마음자세들
아무리 조그만 것이라도 좋은 일이 있으면 감사하는 마음을 가진다.
항상 웃는 얼굴을 가져라.
상대방의 기쁜 표정이 나를 매우 안정시키며 내가 상대방에 대해 따뜻한 마음을 가질 때 그것은 자연스럽게 전달되고 다시 되돌아온다.
좋은 인간관계는 스트레스를 막을 뿐 아니라 해소하는 효과가 매우 크다.
주변에 넓고 깊은 사회지지망을 가져라.
정서적 지지망 중에 대표적인 것은 가정으로 가족과의 따뜻한 애정, 다양한 계층의 사람들과의 교류는 삶을 살찌게 하고 쌓인 스트레스를 해소하는 좋은 기회가 된다.
대화를 즐겨라.
마음을 연 대화야말로 쌓인 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법이다.
정신과적으로는 이를 '환기(ventilation)'라고도 하는데, 비단 자신에게 쌓인 불만을 털어놓을 때만 스트레스 해소의 효과가 있을 뿐 아니라, 서로 일치되고 이해하고 공감하는 대화야말로 평소에 쌓인 스트레스를 없애주는 가장 좋은 청량제가 된다.
특히 부부간의 대화가 중요하다.
누구보다도 가장 쉽게 자신의 마음을 이해할 수 있는 사람은 배우자로 부부는 결혼 초부터 서로 대화하는 방법을 익혀야 한다.
나이가 들수록 주위의 사람들은 멀어져가고 부부간의 원활한 의사소통이 스트레스를 예방하고 해소할 수 있는 가장 손쉬운 방법이다.
즐거운 마음으로 일을 해야 한다.
물론 자신에게 적합치 않은 임무나 적당히 거절해도 좋은 일들은 피하는 것이 좋으나 이 바쁘고 복잡한 사회생활을 하다보면 그것이 그리 용이하지 않다.
이럴 때는 짜증을 내고 화를 내가며 일하는 것보다는 이왕에 처리해 내야 할 일들이라면 긍정적인 자세로 적극적으로 일을 처리해 나가야 한다.
사실 일하는 것만큼, 또 어떤 일을 완수해 냈을 때만큼 마음의 충족감을 얻을 수 있는 경우도 많지 않다.

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