골다공증, 근골격계질환

소개글

골다공증, 근골격계질환에 대한 보고서 자료입니다.

목차

서론
(1) 개념

본론
(2) 정의
원인
(3) 1차성 골다공증
2차성 골다공증
(4) 증상
(5) 진단
(6) 치료
(7) 식이요법

결론
골다공증에 좋은 운동 및 스트레칭

본문내용

다.
2. 단백질음식 및 다양한 야채를 먹는 균형 있는 식사를 함으로써 단백질, 칼슘, 비
타민D, K, 마그네슘, 구리, 망간, 보론 등을 충분히 섭취한다.
3. 싱겁게 먹고(소금 하루 5g 이하) 과다한 양의 단백질이나 지나친 섬유소 섭취를 피한다.
4. 비타민D와 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취한다.
5. 콩, 두부의 섭취를 충분히 한다. 콩 제품은 익힌 것이 단백질 흡수에 좋다.
6. 비타민C, K 등과 칼륨, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 위해 신선한 야채와 과일을 충분히 먹는다.
7. 체중 미달일 때는 총 열량 및 칼슘, 단백질 섭취를 증대시키고 감량을 해야 할 때는 무리한 체중감량을 삼가고 칼슘 보충을 해주어야 한다.
8. 탄산음료나 커피의 섭취를 줄인다.
9. 카페인 음료가 필요할 때는 차(녹차, 홍차 등)로 마신다.
10. 흡연을 피하고 술은 1~2잔만 마신다.
8) 골다공증에 좋은 운동 및 스트레칭
(1) 운동
① 운동종류
: 골다공증에 도움이 되는 운동은 체중이 부과되어 뼈에 지속적인 자극을 줄 수 있는 걷 기, 조깅, 달리기, 계단오르내리기 등의 운동이 좋습니다.
(*주의사항 : 개인마다 건강에 대한 차이가 있으므로 자신에게 맞는 운동을 선택하도록 하
고 심한 골다공증 환자일 경우에는 과도한 운동으로 인해 골절이 되므로 가벼운 운동을 선택하도록 합니다.)
② 운동방법
: 준비 운동 → 체중부하 유산소 운동 → 가벼운 근력운동 → 정리 운동
유산소 운동(속보, 조깅, 가벼운 등산) : 20~30분
- 속보로 걷다가 익숙해지면 가벼운 조깅과 병행합니다.
- 스스로 ‘보통이다~약간 힘들다’라고 느낄 정도로 운동을 지속합니다.
가벼운 근력운동
- 골다공증에서 가장 중요한 것이 근력 운동입니다.
- 자신의 체중을 이용한 팔굽혀 펴기나 앉았다 일어나기 등의 운동도 도움이 됩니다.
③ 운동 빈도
: 일주일에 3~4회, 하루 20~30분 이상, 2km~3km의 거리가 좋습니다.
④ 운동시 주의사항
운동 시에 미끄러져서 넘어지는 낙상을 하지 않도록 주의 합니다.
(뒤로 걷는 운동법은 피하도록 합니다.)
빠른 속도의 달리기나 장시간 동안의 테니스 같은 충격이 큰 운동은 피합니다.
이른 아침이나 저녁보다 오전 11시에서 오후 2시 정도에 햇빛 아래에서 운동을 하는 것 이 좋습니다.
→ 햇빛을 받으면 비타민D가 합성되어 효과 증가
수영, 자전거 타기 등은 근육량이 늘어 부가적으로 도움이 되기는 하지만 골다공증에 크
게 도움은 되지 않습니다.
척추를 구부리는 운동은 피하도록 합니다.
(2) 스트레칭
① 허리 스트레칭
바로 누워 양쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
손을 무릎 뒤쪽에 대고 무릎을 가슴 가까이
끌어당겨서 10초가 유지 합니다.
다리를 천천히 내리고, 무릎을 세운 상태에
서 2초간 쉽니다.
(※운동 시에 통증이 심하면 운동을 중단)
양쪽 무릎을 굽히고 허리를 바닥에서 천천히 들어 올립니다.
허리는 가슴과 같은 높이가 될 때까지 들어 복부에 힘이 가도록 해주며, 그 자세를 5초간 유지합니다.
천천히 허리를 내린 다음 2초간 쉬고 다시 반복합니다.
(※허리는 들어 올릴 수 있을 만큼만 올립니다. )
② 복근과 배근 강화 훈련③
방석을 반으로 접어 배 밑에 깔고 엎드려
누운 뒤 천천히 팔다리를 들어 올립니다.
팔다리를 편 채 바닥에서 10cm 정도 들어 올려 그 상태에서 5초간 유지합니다.
(무리가 될 경우에는 바닥에 팔다리가 닿아 있는 상태로 합니다.)
천천히 팔다리를 내리고 2초간 쉰 다음 반 복합니다.
등 운동
누워서 한 쪽 무릎을 세우고 반대쪽 다리를
편 상태로 편 다리를 바닥에서 10cm 정도 천천히 올려서 5초간 유지한 후 천천히 내립니다.
다리를 펴고 바로 앉아 공을 허벅지 사이에 끼워 누르면서 열까지 셉니다.
④ 무릎 운동
⑤ 손목 운동
양 손을 깍지 끼워 서로 밀어 주면서 열까 지 세도록 합니다.
⑥ 팔과 몸통 근력 강화 운동
네발기기 자세에서 팔굽혀 펴기를 합니다.
이때, 팔을 굽힌 상태에서 5초간 유지한 후 폅니다.
9) 골다공증 생활수칙 10계명
(1) 적절한 체중을 유지 한다.
키에 맞는 적당한 몸무게를 가지는 것이 최선이며, 저체중인 골다공증 환자는 가능하면 정상체중이 되도록 노력해야 합니다.

(2) 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취한다.칼슘의 적절한 섭취는 최대 골량을 좋게 하며 나이가 들면서 발생하는 뼈 손실을 줄이고 비타민D는 칼슘을 운반하는 구실을 하므로 칼슘 섭취 시 비타민 D도 함께 섭취합니다.

(3) 과다한 운동은 해로울 수 있다.
과도한 운동으로 인해 골절이 생길 수도 있으므로 자신에게 맞는 운동을 선택하여 적절하게 해야 합니다.
(4) 넘어지지 않도록 주의 한다.
골절의 위험을 항상 염두에 두고 조심해야 합니다.
(5) 흡연은 삼가고 적절한 음주를 한다.
흡연은 여러 가지 측면에서 건강에 해를 끼치며 뼈에도 예외가 아닙니다.
과음은 뼈에 좋지 않으나 적당한 음주 (여성은 일주일에 14단위, 남성은 일주일에 21단위)는 뼈에 좋을 수도 있습니다. 1단위의 알코올은 맥주나 포도주 한 잔 또는 소주 한잔에 해당하며 이보다 적은 양을 마시는 것이 최선입니다.
(6) 카페인을 멀리한다.커피와 콜라 등 카페인 음료는 소변을 통해 칼슘 배설을 촉진시키므로 삼가도록 합니다.

(7) 섬유소를 줄인다.섬유소는 변비 해소에 도움이 되지만 대변으로 칼슘을 빼앗아가므로 뼈가 약한 사람은 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

(8) 채소를 많이 먹는다.근육에는 고기가 좋지만 뼈에는 그다지 좋지 않습니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 소변으로 칼슘이 빠져 나갑니다. 골다공증 예방에는 채소가 좋습니다.

(9) 의사를 찾는다.골다공증으로 의심될 경우 조기에 찾아가 일찍 발견하여 치료 받도록 합니다.

(10) 지원단체와의 교류
많은 골다공증 환자들이 다른 환자들과의 대화를 통해 도움과 위로를 얻습니다. 특히 골절로 인해 일상생활에 지장이 초래될 경우 심리적인 위축감이 들 수 있으므로 환자 지원 단체나 자조모임과지속적인 교류를 하도록 합니다.

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