탁구의 전문체력 육성방법

소개글

탁구의 전문체력 육성방법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

『경기체력육성법』
(1) 최대 유산소성·무산소성 운동
(2)속도 지구력 운동
(3) 체력내성운동

『탁구와 트레이닝』
1) 탁구 트레이닝의 필요성
2) 탁구에 관계되는 근육
3) 탁구에 필요한 트레이닝

≪스피드육성 트레이닝≫

본문내용

유의할 필요가 있다. 뿐만 아니라 근육을 이완시키고 강도를 증가시켜 가속화하는 과정은 필수적이 된다. 또한 속도운동처방에 거리는 너무 짧거나 길어서는 아니 되며, 가속력을 향상시키고자 할 때는 가속화단계의 시작과 끝 사이의 거리를 적절히 조정하는 일이 매우 중요하다. 100m 스프린팅에 있어 최대 스피드 도달시간은 약 5~6초 사이에 있으며(Harre, 1982) 최대 스피드의 구간은 최대 혹은 최대보다 1% 아래의 스피드에 도달하는 거리로서 이는 선수들의 수행력 수준에 따라 20~45m의 거리에 해당된다고 하였다.(Harre, 1982).
스피드 트레이닝의 본질은 가속도를 양성하는데 있으며 이는 최대 스피드를 반복 실천하는 데서 성립된다. 스피드 트레이닝의 3대 요건으로서 첫째, 기술요소는 최대속도의 기본이 되는 운동을 하는 데서 이루어지며 둘째, 운동실시 중의 포인트는 어디까지나 속도의 추구에 있기 때문에 하나하나 관련되는 운동요령을 스피드하게 익히도록 하는데 있으며, 셋째, 운동 중 피로의 영향에 의하여 도중 스피드가 저하됨으로써 스피드 운동은 최대 폼을 유지하여 운동함으로써 이루어진다. 대개 일류선수들은 20~22m초 계속적으로 운동함으로써 트레이닝한계에 이르게 되는 것이다.
스피드 양성을 위한 반복법의 트레이닝에서는 휴식시간의 장단을 결정하는 일이 매우 중요하다. 대개 반복 트레이닝간의 휴식은 10분을 잡는 것이 생리적 기능을 회복시키는데 필요한 시간이다.
200m 질주에서 러닝 한 후 완전 회복하는데 소요시간은 12분으로 잡고 있으며, 최초 8분간은 95%가 회복되고 그 후부터의 주행은 점차적으로 스피드가 저하되는 것이 보통이다. 실제 반복법의 연습에서 일류선수들이 전회복과정에 요구되는 시간은 최초시간 1/3에서 65% 회복, 다음의 1/3에서 30%회복이 가능하며, 최후의 1/3에서 겨우 5%밖에 회복되지 않는다.
1) 근력 스피드 트레이닝 방법
최대하 부하로서 [동적 근력법]을 채용하여 속도근력을 양성한다. 모든 훈련법은 WT에 준하여 실행하여야 하며, 오직 그 부하조건과 운동수행방법은 최대 동적 근력법으로서 스피드한 반복으로서 최대속도근력을 향상시키는데 주안을 두고 실행함을 원칙으로 한다.
2) 기술스피드 트레이닝 방법
스피드 운동에 있어서 운동의 도중에 틀린 동작을 지각하여 수정하기는 매우 힘든 일이 아닐 수 없다. 이를 테면 최대 스피드 운동을 정확한 기술로써 실행 할 때 두 요소가 가장 효과적으로 성취되기는 어려운 과제일 뿐 아니라 무척 다루기 어려운 난점이 이TSms 것을 경험할 수 있다. 따라서 이러한 관계는 기술의 지표와 최대 스피드와의 사이에 직접적인 상관이 크게 있음을 볼 수 있다.
① 단계별 스피드 트레이닝 처방 프로그램
ㄱ. 최대 스피드 달리기
60m 짧은 거리로서, 또는 600m 긴 거리를 초대 스피드로 달리기를 한다. 운동반복은 충분한 휴식이 되어야 한다.
ㄴ. 단거리 반복하기
달리기의 주 거리는 60m 또는 100m로 한다. 그 구체적인 사례를 들면 다음과 같다.
a. 4×4×60 : 달리는 시간 30초, 세트 사이의 휴식은 2분을 한다.
b. 4×4×60 : 달리는 시간 30초, 세트 사이의 휴식은 1분, 1분 30초, 그리고 2분으로 한다.
c. 4×4×60 : 달리는 시간 30초, 세트 사이의 휴식은 1분으로 한다.
d. 4×4×60 : 회복시간을 증감시킨다.
<예> 달리는 기간을 25초, 20초, 그리고 15초, 세트 사이의 규격은 1분, 1분 30초, 그리고 2분으로 한다.
e. 4×4×100 : 달리는 시간은 30초, 세트 사이의 휴식은 2분으로 한다.
f. 3×3×100 : 달리는 시간은 30초, 세트 사이의 휴식은 2분으로 한다.
이상의 모든 반복트레이닝은 95~100% 최대 스피드로 질주시킨다.
ㄷ. 연결 또는 섹션 병진
전 프로그램의 균형에 있어서 열쇠 영역이 되고 있다. 이러한 범주에서 두가지 섹션 원칙이 활용된다.
a. 8×300m : 3분 회복으로서 실시한다.
b. 4×600m : 5분 회복으로서 실시한다.
이상의 1단계와 2단계의 스피드 트레이닝 내용을 합리적으로 실행하여 그 성과를 획득해야 할 것이다.
② 속도와 질주거리의 처방 프로그램
③ 연차별 스피드 트레이닝 부하 비율의 처방
연차별 스프린터 준비 프로그램을 위한 트레이닝 부하작업량의 분포비율을 밝혀보면 다음과 같다.
준비내향
연 차
1차년
2차년
3차년
4차년
스피드-근력단련
20
35
20
25
96~100% 스피드로 80%이상 질주
15
20
25
40
크로스 컨트리로 일반적인 신체력 준비
40
20
25
15
④ 기타 스피드 트레이닝의 처방프로그램
a. 바이시클 리피팅을 전력을 다하여 실행한다.
b. 스프린팅을 컨트롤 스피드로 실행한다.
c. 언덕 10도 경사 100~200m 거리를 낮은 곳에서 높은 곳을 스프린트로 업 시키고 걷기 또는 조깅을 동적휴식으로 높은 곳에서 낮은 곳으로 되돌아오기를 반복시킨다.
d. 스테핑 운동을 반복한다. 이때 스테핑법은 일정 높이의 줄을 빠른 스피드로 반복차기를 한다. 또한 스피드로 허벅다리를 올려 제자리 달리기를 반복한다.
e. 스타트 대시를 반복시킨다.
f. Suttle run, Zigzag run, 짧은 거리 구조휴식 인터벌을 반복한다.
g. 줄넘기를 최대 빠른 속도로 반복한다.
h. Sandbag, Doublebag, Punching ball 치기를 빠르게 반복시킨다.
I. 자전거 튜브를 허리 또는 무릎에 메고 빠른 속도로 달리는 동작을 반복한다.
j. Wall pass를 스피드 하게 반복한다.
k. 오르막 내리막 달리기를 반복한다.
l. 자전거에 타이어를 줄로 매어 페달을 밟으며 빨리 달리는 운동을 반복한다.
『참고문헌』
◎ 경기체력 트레이닝론 / 형설출판사 / 1997 / 채홍원
◎ 인터넷 사이트
①http://shinpp.saramdl.net/plus/board/include/PRINT.php3?table=psd&l=2&PERMISION=checked
②http://cafe.naver.com/hmapt.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=2102

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