보디빌딩의 영양과 훈련처방

목차

1. 영양

2. 훈련 처방
(1) 보디빌딩
2) 반복 회수
3) 트레이닝 빈도
4) 휴식 간격
(2) 근육 부위별 웨이트 트레이닝 운동 종목

결론 및 요약

본문내용

Shrugs
4) 上腕二頭筋을 발달시키는 운동 종목
① Barbell curl
② Incline dumbbell curl
③ Concentration curls
④ Preacher's bench curl
⑤ Dumbbell curl
5) 上腕三頭筋을 발달시키는 운동 종목
① Triceps extension : 서서 혹은 의자에 누워서 실시한다.
② Triceps push down
③ One-arm triceps extension : 덤벨 또는 케이블을 사용한다.
④ Triceps Kickback
6) 前腕筋을 발달시키는 운동 종목
① Barbell wrist curl : 손바닥이 얼굴을 향하도록 한다.
② Barbell reverse wrist curl : 손등이 얼굴을 향하도록 한다.
③ Wrist roller
7) 廣背筋을 발달시키는 운동 종목
① T-bar rowing
② Barbell rowing
③ Lat pull down
④ One-arm rowing
⑤ Chins : 철봉을 넓게 잡고 턱 또는 목 뒷부분이 바에 오도록 실시한다.
⑥ Pull-over
8) 大腿筋을 발달시키는 운동 종목
① Squat
② Leg press
③ Front squat
④ Leg extension
⑤ Leg curl
⑥ Lunge
9) 腹筋과 허리를 발달시키는 운동 종목
① Sit-up
② Bent-reg raise
③ Side bend
10) 비장근을 발달시키는 운동 종목
① Standing calf raise : 바벨 또는 머신을 사용하여 실시한다.
② Seated calf raise
11) 背筋力을 발달시키는 운동 종목
① Dead lift
② Hyper extension
③ Goodmorning exercise
④ Stiff legged dead lift
결론 및 요약
보디빌딩의 영양과 훈련 처방에 관한 자료를 종합 분석하여 다음과 같이 요약을 하였다.
◇ 근육 트레이닝에서는 체중 1kg 당 매일 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 요구되며, 보디빌딩 선수들은 체중 1kg당 2g-3.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다. 1일 단백질 요구량 중 체중 1kg 당 완전단백질(동물성단백질)을 1-1.5g 섭취하는 것이 效果的이다.
◇ 단백질 섭취는 격렬한 운동 후 2-4시간 이내에 섭취하는 것이 效果的이다.
◇ 보디빌딩 선수들은 지방 섭취율을 총열량의 10% 정도로 하는 것이 좋다.
◇ 평상시 탄수화물 섭취율은 총열량의 60% 정도가 적당하며, 특히 시합 2-3일 전에는 근육의 보호를 위해 탄수화물을 增量(loading)하여야 한다.
◇ 綜合 비타민과 미네랄은 매일 1일 勸奬量을 섭취하는 것이 좋다.
◇ 水分은 매일 8-10컵 이상을 마시는 것이 좋다.
◇ 보디빌딩 선수들은 탄수화물 60%, 지방 10%, 단백질 30%의 비율로 영양을 섭취하는 것이 효과적이다.
◇ 筋力 向上과 筋肥大를 위해서는 무거운 負荷를 사용하고 反復 回數는 적게하며, 데피니션(definition)을 위해서는 세트 수를 증가하고 反復 回數는 15회 정도가 좋다.
◇ 세트당 反復 回數는 일반적으로 8-12회가 적당하다.
◇ 평상시의 트레이닝 頻度는 1주일에 4-5일이 좋고, 시합 전의 트레이닝 빈도는 1주일에 6일이 좋다.
◇ 선수들의 트레이닝 시간은 2-3시간 정도가 적당하다.
◇ 평상시에는 무거운 부하(最大 筋力의 90-100%)를 사용하고, 시합 전에는 약간 가벼운 부하(最大 筋力의 70-80%)를 사용하는 것이 효과적이다.
◇ 훈련 프로그램은 運動 强度, 運動 頻度, 反復 回數, 休息 間隔, 세트 數 등을 트레이닝하는 사람의 나이, 體力, 目的 등을 고려하여 작성하는 것이 필요하다.

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