노인 체육프로그램(노인건강 노인운동프로그램)

목차

제1장 노년기의 특성

제2장 체력

제3장 운동

제4장 심폐지구력 향상을 위한 운동

제5장 근력 및 근지구력 향상을 위한 운동

제6장 유연성 향상을 위한 운동

제7장 노인성 질환 예방 및 치료를 위한 운동

제8장 활기찬 여생을 위한 운동

본문내용

도로 실시한다.
○무리한 자세를 취하지 않는다.
관절염 예방을 위한 운동
◆효과 : 각 부위으기간절을 부드럽게 움직여 줌으로써 관절엽을 예방할 수 있다.
◆실시방법
1. 양손을 깍지 끼고 손목 비틀기를 각각 5회 실시한다.
2. 뒤로 책상을 잡고 앉기를 양쪽 각각 5회 실시한다.
3. 발을 안으로 밖으로 세워서 발목 비틀기를 각각 5회 실시한다.
4. 한손과 반대편 무릎을 바닥에 대고 나머지 팔과 다리를 앞뒤로 뻗는다. 양쪽 팔을 번갈아 가며 3회 실시한다.
◆유의사항
○자신에게 알맞은 강도로 실시한다.
○1의 경우 앞으로 또는 위로 양손을 깍지껴 쭉 펴는 운동과 함께 실시한다.
○2의 경우 다리의 힘을 주로 이용한다.
○3의 경우 앞꿈치를 세우고 발목 휘돌리기를 함께 실시할 수도있다.
요통을 위한 운동
◆효과 : 허리 중심의 여러 가지 운동을 함으로써 요통을 예방할 수 있다.
◆실시방법
1. 팔을 위로 들었다가 상체를 굽히며 양손을 가랑이 사이로 넣는다.
2. 모릎을 꿇고 허리를 편상채에서 양손을 들어 가슴을 쭉 펴준다. 5회 실시한다.
3. 무릎을 꿇거 앉아 엉덩이를 양쪽 옆으로 옮기기를 5회 반복한다.
4. 무릎을 구부린 상채로 누워 몸을 틀고 반대쪽 바닥에 무릎을 댄다. 양쪽 바꿔가며 5회씩 실시한다.
◆유의사항
○자신에게 알맞은 강도로 실시한다.
○3의 경우 발끝을 세우고 앉아 실시한다.
○4의 경우 바닥에 댄 팔을 떼지 않도록 한다.
허리굽혀짐 예방을 위한 운동
◆효과 : 허리 굽혀짐을 예방하여 노화방지에 도움을 준다.
◆실시방법
1. 등을 펴고 가볍고 경쾌하게 걷는다.
2. 뒷짐지고 배내밀기를 5회 실한다.
3. 의자에 앉아 손은 목뒤에서 깍지를 끼고 가슴 내밀기를 5회 실시한다.
4. 양쪽 발목에 수선을 대고 잡아당기여 목을 위로 젖힌다. 가볍게 반도을 주어 5회 실시한다.
◆유의사항
○자신에게 알맞은 강도로 실시한다.
○1의 경우 뒤로 걷기를 함께 실시할 수 있다.
○2의 경우 허리돌리기와 함께 실시한다.
○4의 경우 너무 무리하게 당기지 않는다.
변비치료를 위한 운동
◆효과 : 하복북를 자극하여 변비를 치료하여, 쾌변을 돕는다.
◆실시방법
1. 발끝을 바닥에 붙이고 앉았다 서기를 5회 반복한다.
2. 무릎을 굽혀 가슴쪽으로 힘껏 당기고 반대편 다리는 쭉 펴준다. 양쪽을 번갈아 공을 넣고 몸을 앞 뒤 옆으로 움직여 배와 등을 맛사지한다.
3. 배와 등에 공을 넣고 몸을 뒤 옆으로 움직여 배와 등을 맛사지한다.
4. 팔을 옆으로 벌린 상태에서 한쪽 팔을 틀며 전신을 쭉편다.
◆유의사항
○자신에게 알맞은 강도로 실시한다.
○1의 경우 앉은 상태에서 몇초간 유지한다.
○3의 경우 배와 등의 전면에 공이 닿도록 넓게 굴린다.
<인생을 즐겁게 보냅시다.>
물건맞히기
◆효과 : 여러 가지 표적에 던쳐 맞히는 놀이를 통해서 즐거움을 얻을 수 있다.
◆실시방법
1. 벤치위에 표적을 올려놓고 3 4m 떨어진 곳에서 작은 공을 던져 떨어뜨린다.
2. 던지는 횟수를 사전에 협의하여 정한다
3. 작은 표적은 큰 표적보다 더 많은 점수를 부여한다.
◆유의사항
○온 가족이 함께 실시한다.
○표적을 점차 작게 하든디 거리를 멀게 한다.
○던진 공은 주위사람들이; 잡아서 던지는 사람에게 건네준다.
○콩주머니를 이용하여 던질 수도 있다.
풍선 경주
◆효과 : 생활에 활력을 불어넣어준다.
◆실시방법
1. 풍선을 하나씩 가지고 출발점에 선다.
2. 풍선을 공중에 띄워 치면서 10m전방의 의자에 풍선을 놓고 앉안 엉덩이로 터뜨리고 빨리 돌아온다.
3. 릴레이 형식으로 경쟁을 한다.
◆유의사항
○풍선을 칠 때 공을 터뜨리기 않도록 주의하며 방향을 똑바로 보아가며 전진하다.
○바람이 세게 불지 않는 곳에서 실시한다.
엉덩이 씨름
◆효과 : 생활에 활력을 더해주며, 균형감각을 향상시킨다.
◆실시방법
1. 두사람이 약 50cm정도 떨어져 서로 등을 마주대고 선다.
2. 서로 엉덩이를 민다.
3. 발을 먼저 바닥에서 떼는 사람이 진 것으로 한다.
◆유의사항
○균형이 잘 잡아 발을 떼지 않도록 한다.
○엉덩이로 밀되 너무 세게 밀어 다치는 일이 없도록 한다.
○마주보고 서로 손바닥을 밀어 실시할 수도 있다.
○손이나 엉덩이 이외에 신체 부분은 사용하지 않는다.
막대잡기
◆효과 : 생활의 활력을 주며, 민첩성 및 균형성을 향상시킨다.
◆실시방법
1. 지팡이나 막대기를 한손으로 세우고 선다.
2. 막대기를 놓고서 재빨리 한바퀴 돌아 막대기를 다시 잡는다.
3. 반대 방향도 동일한 방법으로 실시한다.
◆유의사항
○지팡이가 쓰러지지 않도록 유위한다.
○무리하지 않는 범위에서 실시한다.
○두 사람이 막대기를 잡고 서있다가 막대기를 놓고 뛰어가 상대편의 막대기를 잡을 수도 있다.
징검다리
◆효과 : 생활의 즐거움울 더하고 인생의 활력을 불어넣어준다.
◆실시방법
1. 스타트라인에 신문지 두장씩 들고 선다.
2. 신호와 함께 신문지를 전방으로 옮겨 놓고 그 위에 발을 담는다. 다음 종이를 그 앞에 놓고 발을 옮기면서 앞으로 전진한다.
3. 지정된 라인에 빨리 도달하면 이기게 된다.
◆유의사항
○릴레이 형식을 게임을 하면 더욱 재미있다.
○신문지가 찢기지 않도록 한다.
사랑나누기
◆효과 : 다리 및 복부의 근력, 근지구력을 향상시키며 부부간의 우위을 돈독히 한다.
◆실시방법
1. 두사람이 반대방향으로 반듯이 누운 자세로 발바닥을 마주댄다.
2. 서로 발　을 미고 당기며 굴신운동을 실시한다.
3. 20회 반복한다.
◆유의사항
○"하나" "둘" "하나" "둘" 구령을 붙이면서 리드미컬하게 실시한다.
○속도를 결정하여 느리고 빠르게 실시한다.
○발바닥이 떨어지지 않도록 주의한다.
○몸의 균형을 잃지 않기 위해서는 양손을 바닥에 짚는다.
물레방아
◆효과 : 상체전반의 유연성을 향상시키며, 생활에 활력을 부어넣는다.
◆실시방법
1. 적당한 거리에서 양손을 마주잡고 선다.
2. 한쪽 손을 어깨 너머로 올려서 한바퀴 돈다.
3. 양쪽을 5회씩 반복한다.
◆유의사항
○동작이 어렵다고 생각되면 팔꿈치를 굽혀 돈다.
○실시 중 손을 놓지 않는다.
○너무 빠르게 돌지 않는다.
○익숙해지면 상대방의 팔꿈치를 잡고 실시할 수 있다.

키워드

노인체육프로그램,   노인건강