운동과탄수화물의관계

소개글

운동과탄수화물의관계에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 운동속에 탄수화물
1. 의의

Ⅱ. 대사와 기능
1. 식이 탄수화물의 기능
2. 탄수화물의 인체 흡수 후 현상
3. 탄수화물의 중요한 기능
4. 운동에서의 탄수화물
5. 탄수화물에 많이 의존하는 운동 형태
6. 탄수화물이 운동시 중요한 이유
7. 지구성 트레이닝과 탄수화물 대사
8. 경기전 혹은 중의 탄수화물 섭취의 영향
1) 최초의 내인성 저장량
2) 운동강도와 지속시간
3) 30분 이하의 고강도 운동
4) 고강도 저항운동의 트레이닝
5) 30분에서 90분간의 고강도 운동
6)
7) 90분 이상의 고강도 혹은 중간 강도의 운동
8) 운동하기 4시간전
9) 운동하기 1시간 이내
10) 운동하기 직전
11) 운동 중
9. 이상적 탄수화물 섭취

Ⅲ. 탄수화물 로딩
1. 탄수화물 로딩이란
2. 로딩의 활용 종목
3. 로딩 방법
4. 탄수화물 로딩의 경기력 향상 여부

본문내용

또한 용해서 전분, 감자와 같은 고혈당 지수 식품, 콩류와 같은 저혈당 지수 식품 등도 있다. 일반적으로 여러 가지 유형의 탄수화물은 적절하게 이용될 경우 지구력을 증가시키는 방법으로서는 거의 차이가 없다. 그러나 과당, 글루코스 중합체, 고형식품, 복합 탄수화물 등을 이용할 경우에는 중요하게 고려되어야 할 사항이다.
6) 권장되어야 할 사항은 여러 가지유형 혹은 적정 함량의 탄수화물등에 관해서는 실제 경기에 적용하기 전에 운동선수 들이 트레이닝 과정에서 적절한 실험을 실시하는 것이 바람직하다는 것이다.
Ⅲ. 탄수화물 로딩
1. 탄수화물 로딩이란
탄수화물은 운동시 연료로 이용되는 만큼 운동강도의 증가시 그 중요성이 증가하며 체내의 탄수화물 저장량은 제한적이기 때문에 근육 및 간 글리코겐 고갈 현상은 장시간에 걸쳐 높은 에너지 소비량을 나타내는장거리 종목의 경기력에 대해서 제한요인으로 작용한다. 글리코겐 로딩과 글리코겐 과보상으로도 불리우는 탄수화물 로딩은 피로를 지연시키기 위하여 간 및 근육의 글리코겐 함량을 증진시키기 위해서 계획된 식이 방법에 해당한다. 이러한 방법은 일반적으로 중요한 경기를 앞둔 3-7일간의 준비기에 이용한다.
2. 로딩의 활용 종목
일반적으로 탄수화물 로딩은 장거리선수, 수영선수, 사이클선수, 철인 3종경기선수, 크로스칸츄리 스키선수등과 같이 장시간에 걸쳐 높은 수준의 에너지 소비량을 지속해야 하는 선수들에게 기본적으로 적절한 것이다. 아울러 축구, 라크로스, 테니스, 핸드볼등과 같이 장시간에 걸쳐 운동-휴식이 반복되는 종목의 운동선수에게도 적용될 수 있다. 즉 탄수화물 로딩은 근육내 글리코겐을 주 에너지원으로 이용하는 종목과 운동 수행 과정에서 근섬유내의 글리코겐이 고갈될 가능성이 높은 종목에 적절한 방법이다. 보디빌더들은 증가된 근육 글리모겐 함량과 아울러 수분보유량의 증가를 통한 근육량을 증가시키기 위해서 탄수화물 로딩을 이용하는 것으로 보고되어 왔다.
3. 로딩 방법
로딩의 주된 내용은 정상적이고 간헐적인 식이내용으로부터 탄수화물 함량이 매우 높은 식이내용으로 전개된다. 스칸디나비아의 연구자들이 제안한 원론에 해당하는 고전적인 탄수화물 로딩에서는 장시간의 운동과 식이제한에 의해서 글리코겐 고갈단계를 유도하는 과정이 포함된다. 예를 들면, 육상선수가 가능한 높은 글리코겐 저장량의 상태에서 18-20마일을 달리도록 한 후, 2-3일간에 걸쳐 매우 적은 양의 탄수화물 함유 식사를 하도록 한다. 2-3일 동안에는 글리코겐 저장량을 낮추기 위해서 운동을 계속한다. 고갈단계에 이어서 로딩단계를 시작한다. 이러한 단계에는 탄수화물이 칼로리 섭취량의 70% 혹은 그 이상을 차지한다. 이러한 단계에서는 운동강도와 지속시간이 상당히 낮은 수준에 해당한다. 일상적인 경우 2-3일간은 휴식을 취하기도 한다. 고전적인 탄수화물 로딩은 고갈, 탄수화물 박탈, 탄수화물 로딩 등의 3가지 단계를 포함한다. 그러나 원론저인 방법은 인내하기가 매우 어려우며 특히 고가 단계에서 높은 강도로 운동을 수행하려면 더욱 어렵게 된다. 운동 수행과 아울러 식이내용을 통해서 탄수화물이 결핍되면 저혈당 증상을 나타낸다. 더욱이 장시간에 걸쳐 지치는 수준에 이르는 운동은 추가적 그리코겐의 저장을 방해하게 되는 근육의상을 유도할 가능성이 높다. 이러한 고전적인 방업의 원래 내용은 표 4.8에 나타난 바와 같다.
4. 탄수화물 로딩의 경기력 향상 여부
대부분 종목의 선수들은 식이과정을 통해서 증가된 탄수화물 함량으로부터 잇점을 가지게 되는데. 탄수화물 로딩의 전체적인 과정은 모든 종목의 운동선수에게 필요한 것은 아니다. 일반적으로 탄수화물 로딩은 단순하게 고강도 운동을 30분 정도 지속하는 것이 요구되는 운동에서는 경기력 향상의 도움을 주지 않는다. 탄수화물 로딩은 장시간에 걸쳐서 간헐적 고강도 운동수행에 도움을 준다. 최근 스웨덴 아이스하기 대표선수들을 대상으로 두팀으로 나누어 2차례 에걸친 경기사이에 한팀에게 탄수화물 로딩을적용한 결과 2번째 겅기에서 스케이팅 거리, 스케이팅 방향 전화의 횟수, 스케이팅 속도 등이 더욱 향상된 것으로 나타났다.
탄수화물 로딩은 장시간에 걸친 유산소성 지구력이 요구되는 종목에서 경기력을 향상시키기 위한 방법으로서 광범위한 연구가 이루어져 왔다. 일반적으로 그 결과들은 에르고제닉 효과를 지지해 준다. 실험 연구등에서는 올 아웃에 이르는 운동 지속시간이 식이과정을 통해서 근육내 글리코겐 이용률 혹은 탄수화물 함량과 밀접한 관련성을 나타낸다.

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