운동계획프로그램

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운동계획프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 자신의 상태 파악

Ⅱ. 운동방법 및 참고사항

Ⅲ. 운동프로그램 계획

Ⅳ. 결 과 보 고

본문내용

세트 및 기간
스트레칭
10분
구 분 : 월 수 금
1주째(set) 1 1 1
2주째(set) 1 1 1
3주째(set) 1 1 1
= 1주차가 진행될수록 매 횟수를 각 2회씩 올린다.
가볍게 달리기
30분
줄넘기
15분
싯업
40회
벤치프레스
40kg
10회
업 라이트 로우(바벨)
30kg
10회
덤벨 이두근
6kg
10회
덤벨 삼두근
6kg
10회
랫 풀-다운
35kg
10회
스쿼트
40kg
10회
마무리 스트레칭
10분
총 예상 소요시간
약 1시간 30분
(기간 : 2005. 12. 20 ~ 2006. 1. 10, 3주간)
(기간 : 2006. 1. 10 ~ 2006. 2. 1, 3주간)
운동 항목 및 순서
운동 강도 (체중)
반복횟수
세트 및 기간
스트레칭
10분
구 분 : 월 수 금
1주째(set) 2 2 2
2주째(set) 2 2 2
3주째(set) 2 2 2
= 1주차가 진행될수록 매 횟수를 각 2회씩 올린다.
가볍게 달리기
30분
줄넘기
15분
싯업
40회
벤치프레스
40kg +10kg
10회
업 라이트 로우(바벨)
30kg +5kg
10회
덤벨 이두근
6kg +1kg
10회
덤벨 삼두근
6kg +1kg
10회
렛 풀 다운
35kg +5kg
10회
스쿼트
40kg +5kg
10회
마무리 스트레칭
10분
총 예상 소요시간
약 1시간 50분
Ⅳ. 결과 보고
월
수
금
1주차
2주차
3주차
4주차
5주차
6주차
비고
웨이트 운동과 유산소 운동을 위한 식사 계획(나만의 10계명)
6주간 프로그램을 실시하기위해, 계획에 알맞은 식사계획을 세운다.
물을 되도록 조금씩 많이 마시도록 하며 8시 이후로는 물과 과일 이외의 어떠한 음식도 먹지 않는다.
운동 후에는 열량 대비 탄수화물 40~50%, 지방 40%, 단백질 10~20% 의 고 탄수화물,저단백 식사를 한다.
과식은 금물이고 적당한 식사량을 조절해서 탄수화물의 비중을 잘 고려해서 섭취하며 골고루 영양가가 분포되어 있는 식사를 한다.
운동 중에는 탄산음료는 절대 금물이며, 물이나 이온음료를 섭취하도록 한다.
설탕이나 꿀 같은 단순 당질이 많은 식품 (사탕, 아이스크림, 초콜릿, 케이크, 탄산음료)을 피하라
육류보다는 어패류를 등푸른 생선보다는 흰 살 생선을 많이 먹어라
짜거나 매운 음식은 식욕을 자극하므로 싱겁고 담백한 음식을 택하라
끼니를 굶지 말고 적은 양이라도 규칙적으로 천천히 식사하라
술을 마시지 말고 야식을 금하라

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