운동과 건강

목차

제1절 건강
1. 건강의 개념
2. 건강의 정의
3. 건강에 관여하는 요인
4. 질병의 발생
5. 건강검진
6. 현대생활에서의 건강저해 요인
7. 올바른 생활양식

제2절 운동과 건강
1. 체력과 운동
2. 현대인의 운동부족
3. 운동과 사회
4. 생활체육과 건강

제3절 운동의 효과와 영향
1. 인체의 효과
2. 여성의 건강과 운동
3. 운동과 정신건강
4. 올바른 운동방법
5. 연령과 운동

본문내용

인의 2배가 필요하다. 지나친 흡연으로 인한 비타민 C의 손실이 크기 때문에 이를 보충할 필요가 있기 때문이다.
스태미너의 기본인 양질의 단백질을 충분히 섭취한다. 과음을 삼가하고 흡연은 금하는 것이 좋다. 성인병을 조기에 유발하지 않기 위해서 자제할 필요가 있다.
적극 취할 사항으로는 비타민 E 함유식품인 시금치, 정제하지 않은 곡류, 계란, 녹색채소, 식물성기름, 콩, 양배추, 비타민 C 함유식품으로 감귤류, 딸기, 녹색채소, 피망, 토마토, 감자, 고구마, 단백질 식품으로 우유, 치즈, 두부, 생선류, 콩류가 좋다.
적게 먹거나 삼가할 것으로는 감자튀김, 과자(짭짤한 맛), 단맛을 내는 후식, 샐러드 소스이다. 또한 적극 피할 사항으로는 고지방우유, 기름기 있는 고기가 있다.
5) 40∼50대
40∼50대의 기본수칙은 노동은 하루에 9시간이내로 한다. 스트레스나 과로로 인한 질병유발을 막기 위해 피로 회복을 위한 시간이 필요하다. 성인병에 걸리기 쉬운 시기이므로, 비만증, 심장병, 고혈압, 간염 등에 주의하면서, 이들의 식이요법에도 관심을 기울인다. 심장병은 여성의 경우, 폐경기이후에 걸리는 확률이 높으므로 조심해야 한다. 매일 아침식사를 하도록 한다. 과음을 삼가하고, 흡연은 금하는 것이 좋다. 간과 폐질환을 유발하는 유해한 것들이므로 금하도록 노력한다. 지방은 총 섭취열량의 25% 이내로 섭취한다. 고지방 식품에 주의한다. 식품은 매일 30가지 이상을 골고루 섭취한다. 비타민 A, C, E 등을 충분히 공급하도록 한다.
흡연자의 경우는 특히, 비타민 C의 소모가 크기 때문에 이를 보충해 줄만한 채소, 과일 등을 섭취해 주어야 한다. 지나치게 짜거나 매운 음식은 피하는 것이 좋다. 매일 먹는 식사에서 동물성 지방을 억제하고 식물성 지방을 선택하여 섭취한다. 혈액 순환을 원활히 하고 튼튼한 혈관을 갖는 것이 노화방지의 기본이다.
스태미너의 기본인 양질의 단백질을 충분히 섭취한다. 특히, 체내 소화율이 95%인 치즈 등의 식품은 간을 강하게 하는 작용이 있어서, 독한 알코올이 위벽에 끼치는 영향을 완화시키고, 알콜의 분해를 원활히 하므로 간장을 보호한다. 단, 지나치게 뜨겁거나, 탄 음식은 피하도록 한다.
적극 취할 것으로는 비타민 A, C 식품인 시금치, 소간, 돼지간, 사과, 귤, 마가린, 버터, 단백질 식품인 우유, 치즈, 두부, 콩, 생선류, 비타민 E 식품인 식물성 기름, 감자, 채소, 견과류, 감귤류, 현미, 토마토, 양배추가 있다.
적극 피할 것으로는 동물성 지방인 소기름, 돼지기름, 고지방식품인 다랑어, 장어구이, 정어리가 있다.
6) 60대 이상
기본수칙은 항상 영양적으로 균형 잡힌 식사를 해야 하며, 특히 부족해지기 쉬운 영양소는 충분히 섭취해야 한다. 음식은 소화흡수가 잘 되는 것을 선택하여 조리해 먹도록 한다. 예를 들면 콩의 섭취로 두부를 선택하거나, 과일은 믹서에 갈아서 반드시 필요량을 섭취한다.
노년기의 열량섭취는 총 1600∼2200Kcal 정도이면 바람직하다.20∼49세 연령층의 영양권장량보다 10∼20% 적은 양이 적당하다. 단백질, 비타민, 무기질은 거의 같은 양을 섭취해야 한다. 특히 부족해지기 쉬운 단백질은 하루에 한번 육류나 생선, 간 등을 통해 섭취하는 것도 좋다.
평소 정상체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 여기서, 정상체중이라 함은 본인이 25세때 가졌던 체중을 그대로 유지하는 것을 가리킨다. 인체의 신진대사촉진과 활력을 유지하기 위해 비타민류의 섭취가 부족하지 않도록 해야 한다. 특히 노년기에는 치아가 부실해져 생과일이나, 생야채를 먹기 불편하므로, 비타민 A, C 등의 영양소가 부족해지기 쉽다. 이들을 함유한 영양식품을 매일 다양한 형태로 섭취해야 한다.
노년기에 부족해지기 쉬운 칼슘과 철분은 충분히 섭취해야 한다. 노년기에는 철분흡수가 낮아지므로 철분함유량이 높은 식품을 자주 먹도록 한다. 또한, 노년기에 운동이 부족하면 칼슘이 몸밖으로 빠져나가 뼈가 약해지는 등 골다공증을 초래할 수 있으므로 칼슘의 보급이 필요하다.
또한 섬유질을 적당히 섭취하여 변비에 걸리지 않도록 예방한다. 자극적인 양념사용은 되도록 피해야 한다. 지방은 너무 섭취하지 않도록 한다. 육류를 좋아하는 경우, 식물성 기름을 주로 사용하는 것이 좋다. 동물성기름은 동맥경화 등의 성인병을 초래할 우려가 있으므로, 피해야 한다.
노년기 건강의 5가지 비결은 매일 식사는 소량씩하고 많이 움직이며, 많은 사람과 접촉하고, 많이 배설하며 충분한 휴식을 취하고, 많이 잊어버리며 살아가는 것이다. 노화를 막고 건강을 유지하려면 신체적(산책, 체조, 뜨게질), 정신(독서, TV, 라디오시청, 대화) 운동을 계속하고 주위의 친구나, 친척과의 모임 등에도 적극적으로 참여하는 등 활동적인 생활을 해야 한다. 몸 안에서 생긴 노폐물이 축적되면 신경통이나 성인병등을 초래하므로 대소변, 땀 등을 잘 배설시켜야 건강하다.
한창 남들이 활동하는 오후시간에 할 일이 없어서 낮잠을 자거나 하여 밤잠을 못 이루는 경우가 많은데, 낮에는 일부러 일을 만들어 활동을 하고, 밤에는 충분한 수면을 취하도록 한다. 항상 오늘 일어나는 일에 최선을 다하고, 지나간 일은 모두 잊어버림으로써 정신적인 고뇌로부터 해방되도록 노력해야 한다.
노년기에는 식사시에 과식을 하기 보다 적당히 소식을 하는 것이 건강, 장수의 비결이다. 심리적인 안정이 중요하며 항상 즐거운 마음을 갖고 생활한다. 염분을 과잉섭취하지 않도록 한다. 과음 등에 주의하고, 규칙적인 생활을 한다. 수분섭취를 지나치게 적게 하는 경우가 있으므로 수분을 매일 많이 마시도록 한다. 과로를 하거나 운동부족으로 노화를 앞당기지 않도록 계획적인 운동을 한다.
적극 취할 것은 비타민 함유식품인 계란, 간, 녹황색 채소, 우유, 사과, 감귤 등 과일류와 단백질 함유식품인 육류, 생선 혹은 우유(매일) 혹은 발효유, 계란, 치즈, 그리고 철분 함유식품인 살코기, 간, 시금치, 무청, 쑥갓(부드럽게 익혀 먹음)이 좋다.
취할 것으로는 식물성기름인 콩기름, 들기름, 참기름, 비타민 함유식품인 기름기 많은 생선, 버터가 좋다.

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