웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 매너와 안전수칙, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 정의와 운동순서, 웨이트트레이닝(헬스,보디빌딩)의 준비운동과 운동방법, 웨이트트레이닝(헬스,보디빌딩)의 효과 극대화방법

소개글

웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 매너와 안전수칙, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 정의와 운동순서, 웨이트트레이닝(헬스,보디빌딩)의 준비운동과 운동방법, 웨이트트레이닝(헬스,보디빌딩)의 효과 극대화방법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 매너와 안전 수칙
1. 매너
2. 안전 수칙

Ⅱ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 정의와 운동 순서
1. 정의
2. 운동 순서

Ⅲ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 준비운동
1. 조깅
2. 맨손 체조
3. 스트레칭

Ⅳ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 부위별 운동방법
1. 상완이두근
1) 스탠딩 바벨 컬스
2) 인클라인 덤벨 컬스
3) 투핸드 케이블 컬스
2. 상완 삼두근
1) 트리셉스 케이블 프레스다운
2) 덤벨 킥백
3. 복부 부위
1) 인클라인 보드 싯 업
2) 인클라인 보드 레그 레이즈
4. 다리 부위
1) 스쿼트
2) 레그 프레스
3) 스탠딩 카프 레이즈

Ⅴ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 자세별 운동방법
1. LYING(눕는다)
2. SQUAT(구부린다)
3. BENT(상체를 엎드린다)
4. SIT-UP(상체를 일으킨다)

Ⅵ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 효과 극대화 방법
1. STEP1
2. STEP2
3. STEP3
4. STEP4

참고문헌

본문내용

기(Bent Over Low Pulley Deltoid Raise) : 삼각근의 바깥쪽의 발달
바벨 머리 뒤로 내리기(Bent Arm Barbell Pullover) : 대흉근의 폭을 두껍게 해줌
허리 구부리고 로우 풀리 뒤로 당기기(Bent Over One Arm Triceps Extension On Low Pulley) : 상완삼두근의 발달
무릎 굽히고 윗몸 일으키기(Bent Knee Sit-Up) : 복직근 윗 부분의 발달
무릎을 구부리고 좌우교대로 비틀어 윗몸 일으키기(Bent Knee Compound Sit-Up) : 복직근과 외복근의 발달
바벨 어깨에 매고 앞으로 구부려 허리 돌리기(Bent Over Barbell Twist) : 옆구리 뒤쪽과 등 아랫부위의 발달
상체 앞으로 구부려 양손 덤벨 들기(Bent Over Two Dumbbell Rowing) : 광배근의 전체적인 발달
상체 앞으로 구부리고 바벨 들기(Bent Over Barbell Rowing) : 광배근의 전체적인 발달
상체 앞으로 구부리고 케이블 당기기(Bent Over Two Arm Lat Pull-In) : 광배근과 전거근의 발달
상체 앞으로 구부리고 당기기(Bent Over Bar Lat Pull-In On Low Pulley) : 안쪽 광배근과 전거근의 발달
상체 앞으로 구부리고 한 손으로 당기기(Bent Over One Arm Lat Pull-In) : 광배근 아랫부위의 발달
상체 구부리고 바 들기(Bent Over Long Bar Rowing) : 광배근의 아랫부위와 전거근의 발달
서서 상체 앞으로 구부리고 케이블 당기기(Standing Bent Over One Arm High Lat Pulley) : 광배근과 전거근의 발달
4. SIT-UP(상체를 일으킨다)
상체를 일으키는 운동은 목에서 상체를 둥그렇게 하고 이 부분에 항상 힘을 넣어 머리를 고정시킨다. 또한 무릎을 항상 구부린 상태에서 허리나 둔부를 마루나 벤치에 확고히 붙인다. 무릎을 펴고 허리를 편 상태에서 상체를 일으키면 허리에 큰 부담이 가는 경우가 있으므로 주의하자.
무릎 굽히고 윗몸 일으키기(Bent Knee Sit-Up) : 복직근 윗 부분의 발달
무릎을 구부리고 좌우교대로 비틀어 윗몸 일으키기(Bent Knee Compound Sit-Up) : 복직근과 외복근의 발달
좌우 교대로 윗몸 일으키기(Incline Compound Sit-Up) : 복직근과 외복사근의 발달
경사벤치에서 중량을 이용하여 윗몸 일으키기(Weighted Decline Bench Twisting Sit-Up) : 복직근과 외복사근의 발달
의자 위에 다리 올리고 윗몸 일으키기(Heel High Sit-Up) : 아랫쪽 복직근의 발달
손과 발끝닿기(Jackknife Sit-Up) : 복직근의 윗부분과 아랫부분의 발달
Ⅵ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 효과 극대화 방법
일반적으로 많은 사람들은 일주일 3회 운동을 선호한다. 그리고 이들의 주 관심사는 \"어떻게 하면 가장 효율적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 개발하느냐\"일 것이다. 다음에 소개하는 내용들은 그러한 측면에서 고려되어야 할 중요한 내용들을 보여준다.
1. STEP1
다관절 운동을 사용한다. 다관절운동인 그리고 복합운동은 몇 가지의 운동만으로 다양한 근육을 강화시킬 수 있는데 이것은 바로 운동의 효율성과 직접적인 관련성을 가지고 있다. 이러한 다관절 운동은 그 동작에 있어서 가장 자연스러우며 실생활에로의 전이성이 좋다. 다관절운동의 대표적인 예로는 팔굽혀펴기가 있는데 팔굽혀 펴기 동작시에는 손목관절, 팔꿈치관절, 어깨관절 등이 동시에 관련되어 동작을 유도한다.
2. STEP2
같은 동작의 운동을 자꾸 반복해서는 안된다. 어떤 사람들은 스쿼트운동과 레그프레스동작을 같은날 다리 운동시에 같이 하곤 한다. 물론 레그프레스를 스쿼트를 하기위한 준비동작으로 할 수도 있다.
하지만 충분한 만큼 레그프레스 운동을 한 뒤 다시 스쿼트운동을 시작하는 것은 문제의 소지가 있다. 거의 사용되는 근육부위가 비슷한 운동이기 때문에 한 가지를 진지하게 하는게 좋다.
일반인들은 시간상 많은 한계를 지니고 있다. 충분한 만큼 레그프레스 운동을 하고 나서 또다시 다리운동을 위해서 스쿼트를 한다면 다리근육은 거의 비슷한 운동을 또다시 반복하여 오히려 \"오버트레이닝\"이 되어 근육통과 근육손실을 유발할 것이다.
3. STEP3
한 근육 무리당 한두 가지의 운동을 한다. 일반적으로 보디빌딩 선수들은 한 근육 부위에 다양한 각도의 자극을 주기위해서 여러 다른 운동을 한꺼번에 병행한다. 예를 들면 가슴근육의 발달을 위해서 벤치프레스, 덤벨 플라이, 버터 플라이(PEC DECK), 풀오버 등을 그날의 가슴운동으로 한꺼번에 실시한다.
하지만 일반인들에게는 과도한 \"오버트레이닝\"이 되어 건강에도 별로 좋지 않다. 오히려 한가지의 주운동과 한 가지 정도의 보조운동을 선택해서 몸과 마음을 집중시켜 운동을 하시는 것이 더욱 효과적이다. 참고로 주 운동은 목표로 하는 근육부위에 집중적인 자극을 주는 다관절운동이다.
예를 들면 가슴운동에는 \"벤치프레스\"가 다리운동에는 \"스쿼트나 레그프레스\"가 주운동이 된다.
4. STEP4
우선의 원칙이다. 만일 자신의 종아리근육이 많이 발달되어 있다면 굳이 웨이트 트레이닝속에 종아리운동을 포함시킬 필요는 없다. 이럴 때는 과감히 종아리운동을 빼고 다른 운동을 위한 시간을 배려해야 한다.
운동을 할 때는 그 노력의 질이지 그 양에 의해서 대가를 보상받지는 않는다. 개인의 취약한 부분은 운동의 맨 처음에 실시하여 오히려 에너지가 넘칠 때 하게 되어 더욱더 긍정적인 결과를 기대할 수 있을 것이다.
참고문헌
김창국(1998) : 최신 트레이닝 방법론, 도서출판 대경
김태홍(1992) : 체력 육성을 위한 트레이닝 방법론, 형설 출판사
김정태(2003) : 파워 웨이트트레이닝, 삼호미디어
삼호미디어 편집부 : 파워 웨이트트레이닝
이정숙·장경태(1995) : 웨이트 트레이닝, 대한미디어
천길영 외(1991) : 웨이트 트레이닝의 이론과 실제, 서울 현문사
홍연균(2003) : 보디빌딩 웨이트트레이닝, 홍연균연구소

키워드

보디빌딩,   헬스,   웨이트트레이닝,   운동,   근육운동