[보디빌딩]웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 원리와 원칙 및 용어, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 자세, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 기본기술과 응용기술, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 효과 분석

소개글

[보디빌딩]웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 원리와 원칙 및 용어, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 자세, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 기본기술과 응용기술, 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 효과 분석에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 원리
1. 특이성의 원리(Specificity principle)
2. 과부하의 원리(Overload principle)
3. 점진부하의 원리(Progressive resistance principle)
4. 운동배정의 원리(Arrangement of exercise principle)

Ⅱ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 원칙
1. 주기훈련(cyber training principle)
2. 분할 훈련(split system training principle)
3. 이중 삼중 분할 훈련(double or triple spilt training principle)
4. 근육 혼돈 훈련(muscle confusion training principle)
5. 점진적 과부하의 원리(progressive overload training principle)
6. 홀리스틱 훈련(holisticedectic training principle)
7. 본능훈련(instinctive training principle)
8. 각 훈련에 실시할 운동을 계획하는 원칙
1) 세트 시스템 훈련(set system training principle)
2) 슈퍼 훈련 세트(superset training principle)
3) 컴파운드 세트훈련(compound sets training principle)
4) 트라이 세트 훈련(tri set training principle)
5) 자이언트 세트 훈련(giant set training principle)
6) 교차세트 훈련(staggered set taining principle)
7) 휴식-정지 훈련(rest pause taining principle)
8) 근육 우선 훈련 원칙(muscle prionity training principle)
9) 선피로 훈련(pre-exhaustion training principle)
10) 피라미드 훈련(pyramiding training principle)
11) 디센딩 세트 훈련(descending set training principle)
12) 본능 훈련(instinctive training principle)
9. 각 운동을 실시 하는 데 필요한 원칙
1) 고립 훈련(isolation training principle)
2) 양질 우선 훈련(quality training principle)
3) 치이팅 훈련(cheating training principle)
4) 계속 긴장훈련(cotinuous tention training principle)
5) 강제 반복 훈련(gorced rep training principle)
6) 플러싱 훈련(flushing training principle)
7) 번스 훈련(burns training principle)
8) 부분 반복 훈련(partial reps training principle)
9) 역중력 훈련(reverse gravity training principle)
10) 절정 수축 훈련(peak contraction training principle)
11) 스피드 훈련(speed training principle)
12) 긴장 훈련(iso- tention training principle)
13) 본능 훈련(instinctive training principle)

Ⅲ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 용어
1. 가슴운동
1) PUSH UP
2) BENCH PRESS
3) BUTTER FLY
4) DECLINE DUMBBELL PRESS
5) DECLINE BARBELL PRESS
6) DUMBBELL FLY
7) INCLINE BARBELL PRESS
8) INCLINE DUMBBELL PRESS
9) DUMBBELL PULL OVER
10) CABLE PULL OVER
11) DIPS
2. 등운동
1) BARBELL ROW
2) DUMBBELL ROW
3) FRONT LAT PULL DOWN
4) BEHIND LAT PULL DOWN
3. 어깨운동
1) BARBELL SHOULDER PRESS
2) DUMBBELL SHOULDER PRESS
3) DUMBBELL SIDE RAISE
4) CABLE SIDE RAISE
4. 팔운동
1) BARBELL CURL
2) DUMBBELL CURL
3) CABLE CURL
4) UMBBELL FRENCH PRESS
5) TRICEPS PRESS DOWN
6) TRICEPS KICK BACK
7) LYING TRICEPS EXTENSION WITH DUMBBELL
8) REVERSE PUSH-UPS
9) WRIST CURL WITH BARBELL
10) REVERSE WRIST CURL WITH BARBELL
5. 기타
1) BARBELL SHRUG
2) BARBELL UP-RIGHT ROW

Ⅳ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 자세
1. 대퇴부전체
1) 스쿼트(Squat), 스미쓰 머신 스커트(Smith Machine Squat)
2) 프론트 스쿼트(Front Squat)
3) 레그 프레스(Leg Press)
4) 시시 스커트(Sissy Squat)
5) 런지(Lunge)
6) 헤크 스커트(Hack Squat)
7) 어닥터 머신(Adductor Machine)
2. 대퇴 사두근(앞쪽 허벅지)
3. 슬와근(대퇴 이두근)
4. 하퇴근(종아리)
1) 스탠딩 캐프 레이즈(Standing Calf Raise)
2) 씨티드 캐프 레이즈(Seated Calf Raise)
3) 레그 프레스 머신 캐프 레이즈(Leg Press Machine Calf Raise)
4) 덩키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise)
5) 점핑 스쿼트(Jumping Squat)
5. 전완근(Forearm)·상완 이두근(Biceps)·상완 삼두근(Triceps)

Ⅴ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 기본 기술
1. 준비운동 및 보강운동
2. 목적에 따른 운동 방법
1) 벤치 프레스
2) 밀리터리 프레스
3) 버티컬 체스트 플라이
4) 레터럴 레이즈
5) 래트 풀 다운
6) 벤트 오버 로잉

Ⅵ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 응용 기술
1. 부위별 핵심 운동
2. 부위별 보조 운동
1) 벤치 프레스프리 웨이트
2) 버티컬 체스트머신
3) 스퀴트프리 웨이트
4) 하이 풀 업
5) 래터럴 레이즈
6) 바벨 쉬럭
7) 투암 컬
8) 카프레이즈
9) 싯-업
10) 백 하이퍼 익스텐션
3. 수준에 따른 세트 조절 기술

본문내용

요구된다.
5) 래터럴 레이즈
프리 웨이트 장비인 덤벨을 이용한 상체 강화 보조 운동으로 분류된다. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 발은 바닥에 붙여 고정시킨다. 팔꿈치를 약간 구부려서 양손을 옆으로 벌려 아래로 내린다. 손바닥은 안쪽을 향한다. 덤벨을 반원을 그리듯이 가슴 위까지 들어올린다. 이 때 팔은 일직선으로 뻗는다. 처음의 자세로 되돌아간다. 이러한 과정을 반복한다.
유의사항은 가슴에 정신을 집중하고 팔보다 가슴 근육으로 덤벨을 드는 느낌을 갖도록 한다. 덤벨을 빨리 내리면 어깨를 다칠 수 있으므로 긴장을 풀지 않고 서서히 내린다.
6) 바벨 쉬럭
프리 웨이트 장비인 덤벨을 이용한 상체 강화 보조 운동으로 분류된다. 양손으로 바벨을 들고 선다. 팔꿈치를 편상태로 가능하면 어깨를 높이 올린다. 천천히 어깨를 다시 처음의 위치로 내린다. 이러한 과정을 반복한다. 유의사항은 바벨을 든 양손에 큰 힘을 주지 않는다. 승모근 수축에 정신을 집중한다.
7) 투암 컬
프리 웨이트 장비인 바벨이나 덤벨을 이용한 상체 강화 보조 운동으로 분류된다. 언더 그립을 이용하여 바벨을 잡고 선다. 이때 양손의 간격은 어깨 넓이 정도이다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 턱 밑까지 들어올린다. 바벨을 천천히 처음의 위치로 내린다. 이러한 과정을 반복한다.
유의사항은 상체의 반동을 이용하지 않는다. 허리를 너무 넣으면 상해를 입을 가능성이 있으므로 주의한다.
8) 카프레이즈
머신이나 동료를 등에 업고 수행할 수 있는 하체 강화 보조 운동으로 분류된다. 보조자를 등에 엎고 팔은 앞의 벽에 지지한다. 발가락 끝에 힘을 주면서 일어선다. 발꿈치를 올린다. 처음의 위치로 내린다. 이러한 과정을 반복한다.
9) 싯-업
몸통의 전면 강화 보조 운동으로 분류된다. 싯-업을 위한 도구를 사용하여 발을 걸고 눕는다. 이 때 무릎의 각도는 90도로 유지한다. 손을 뒤로 깍지를 낀다. 상체를 일으킨다. 처음의 상태로 돌아간다. 이러한 과정을 반복한다.
유의사항은 운동 강도를 높이기 위해서는 받침대를 경사지게 설치할 수 있고, 또한 디스크를 손에 쥐고 싯-업을 실행할 수도 있다. 손으로 무리하게 머리를 당기는 경우 목의 경추에 무리가 올 수도 있다.
10) 백 하이퍼 익스텐션
몸통의 후면 강화 보조 운동으로 분류된다. 백 익스텐션 장비를 이용하고, 발목을 고정시켜 상체를 완전히 아래쪽으로 내린다. 이 때 손은 머리 뒤나 가슴 앞에 자연스럽게 놓는다. 천천히 상체를 일으키면서 올리되 수평보다 더 익스텐션이 되도록 허리를 뒤로 굴곡시킨다. 상체를 다시 아래쪽으로 내린다. 이러한 과정을 반복한다.
유의사항은 운동 강도를 높이기 위해서는 바벨 등을 이용해도 좋지만, 혈압이 높거나 현기증을 일으키는 사람은 삼가는 것이 바람직하다.
3. 수준에 따른 세트 조절 기술
웨이트 트레이닝을 위한 웨이트 트레이닝 기술의 수준에 따라 수행하는 세트를 조절해야만 효과를 극대화할 수 있다.
Ⅶ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 효과
1. 근육을 강화시켜 각종 관절질환 및 요통을 예방한다
먼저 사람의 인체는 근육 (골격근)이 약화되면 근육이 받치고 있던 주변의 관절이 약화되어 각종 관절질환이 생기게 된다. 이것은 쉽게 얘기하자면 허리가 아프고 무릎이 아프고 나아가 각종 관절이 삐걱대며 쑤시고 아파지게 된다는 것이다. 이때 각 근육부위를 강화시켜주면 근육이 연결된 관절부위를 단단하게 받치게 되어 이전과 같던 증상들이 완화되거나 사라지게 된다.
2. 몸매가 보기 좋게 변한다
대부분의 운동의 효과는 이러한 측면에 있어서 사실 너무 부각되어 왔다. 하지만 근육강화운동은 근육의 모양을 살려줘서 몸매를 다듬고 가꾸어 준다. 우리 몸에서 우리의 몸매를 형성하는 것은 모양이 없는 체지방이 아니고 바로 근육이 아닌가? 원래 일정한 곡선의 형태를 지닌 근육은 퇴화되면 모양이 흩트러져 자신의 모양을 잃게된다. 하지만 적절한 근육강화운동으로 자극을 주게 되면 항상 원래의 모양을 가지게 되어 몸매를 유지하는 것이다.
3. 생활이 편해진다
대부분의 여자들은 근력(근육의 힘)이 약해서 빨래를 하던지 아니면 장바구니를 들던지 할 때 고생을 많이 한다. 그리고 힘든 일을 할 때 근육이 제대로 받쳐주지 못하면 그 하중은 고스란히 뼈에 전가되어 뼈의 변형을 초래한다.
따라서 웨이트 운동으로 근력이 좋아지게 되면 전에는 힘들던 생활 속의 많은 잡다한 일들이 쉽고 편해지겠죠.
4. 다이어트 효과에 있어 반영구적이다
물론 근육강화운동을 하는 것 자체가 칼로리를 소모하는 운동이다. 하지만 근육은 지방과는 달리 유지되는데 있어 많은 칼로리가 소모되는 조직이다. 즉, 근육량이 늘게 된다는 것은 바로 기초 대사량이 커진다는 말이다. 이 기초 대사량은 바로 휴식 시에(아무것도 하지않고 가만히 쉬고 있을때), 신체가 소모하는 칼로리 량을 의미한다. 이것은 생명유지에 소모되는 신체가 필요로 하는 최소요구량이다. 근육량이 많은 사람은 그렇지 못한 사람보다 같은 양의 칼로리를 섭취해도 살이 덜 찐다. 따라서 근육을 붙이는 것은 사실 반영구적인 다이어트비법이 된다.
5. 근육강화운동은 몸에 기를 넣어준다
이것은 사실이다. 제가 알기로는 인간의 가장 기초적인 생체에너지인 \"기\"는 뼈의 중앙부분에 밀집되어 있다. 근육강화운동으로 뼈의 밀도가 단단해지면 물론 여성분들의 골다공증 예방에도 최고의 운동이 됨과 동시에 몸 안의 \"기량\"이 늘게 된다. 물론 이 기초적인 생체에너지는 가장 저차원적인 \"기 에너지\"이다. 이보다 높은 수준의 생체에너지는 단전호흡이나 명상을 통해 신체 다양한 부위에 축적할 수 있다. 그래서 근육강화운동은 특히나 여름철에 몸이 덜 쳐지고 덜 늘어지게 한다. 항상 몸에 힘이 있고 탄탄하고 단단하게 올바른 자세를 유지하게 만든다.
참고문헌
김구 외, 웨이트 트레이닝, 서울 금광, 1995
이충일, 웨이트트레이닝 방법론, 21세기교육사, 1992
이상욱, 웨이트 트레이닝, 학이당, 2002
이동준, 웨이트 트레이닝, 홍경, 2005
정경태·안종철, 웨이트 트레이닝, 대한미디어, 2001
장경태·이정숙, 웨이트 트레이닝, 대한미디어, 1995
홍영표, 웨이트 트레이닝

키워드

웨이트트레이닝,   헬스,   보디빌딩,   근육운동,   바디빌딩