유연성의 평가와 스프레칭 프로그램 설계(생활체육)

소개글

유연성의 평가와 스프레칭 프로그램 설계(생활체육)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1.유연성의 기초
1)유연성의 본질과 정의
2)유연성에 영향을 미치는 요인

2.유연성의 평가
1)정적 유연성 측정시 직접적인 방법
2)각도계 (Universal Goniometer) 검사의 절차
3)Flexometer 검사의 절차
4) Lnclinometer 검사의 절차(Lnclinometer Test Procedures)
5) 직접 측적의 타당도와 신뢰성
6) 정적 유연성 측정시 간접적인 방법
7)Standard Sit-and-Reach 검사
8)V Sit-and-Reach Test
9)Modified Sit-and-Reach 검사
10)Back- Saver Sit-and-Reach Test
11)Modified Back- saver Sit-and-Reach Test
12)Chair Sit-and-Reach Test
13)피부거리를 이용한 검사(Skin Distaction Test)

3.유연성 프로그램 설계
1)스트레칭의 형태
2)유연성을 위한 운동처방

4.허리보호를 위한 운동프로그램 설계
1)전통적인 접근 방법
2)새로운 접근방법

본문내용

를 어느 정도까지 실시해야 하는가?
초심자들은 운동 반복횟수를 3~4회 실시
(6)유연성 운동을 얼마나 자주 실시해야 하는가?
유연성 운동은 적어도 주 2~3일은 해야 하지만 매일하는 것은 바람직하지 못 하다. 유산소운동과 저항성 운동 시 준비 및 정리운동으로 유연성 운동을 반드 시실시해야 함.
4.허리보호를 위한 운동프로그램 설계
1)전통적인 접근 방법
-운동전문가는 최초 요통과 부상예방을 위해서 허리근육보다 복부근육의 근력운 동에 초점을 둠.
(1)허리근육 강화(골반의 안전성 필수)
-몸통이 신전하는 동안 골반이 불안정하게 되면 골반의 신전근의 골반 에서 과도하게 회전하고 (~110°),요추는 신전되지 않아 반대쪽으로 유지 됨.
-반면에 골반이 움직이지 않게 되면 요추는 허리의 신전근육에 의해 적절한 신전(~72°)됨.
(2)복부근육 강화
-복부근육은 최대로 운동을 해도 되지만, 요추의 부하는 최소화 시켜야한다.
-요근(고관절 굴근 시 주요 근육)은 요추에 가장 큰 부하를 주게 되며, 이 근육을 최소화시켜서 운동을 해야 함.
무릎 구부려 윗몸일으키기
-복지근 강화시키는 운동
등척성 옆구리운동
-복사근과 요방형근을 강화시키는 운동
2)새로운 접근방법
허리의 안전성을 유지시키기 위한 전문가들의 제안
복부와 허리근육이 서로 등척성운동을 하여 척추의 지지대 역할을 한 다.
운동하는 동안 척추를 “neual"자세로 유지한다.(서있는 동안 척주를 전 만자세로 한다.
운동할 때 몸통이 ROM 끝부분까지 되는 자세는 피해야 한다.(완전한 굴곡이나 신전되는 경우)
근력보다는 근지구력이 발달시키는 운동을 해야 한다.
초심자들이 허리보호 프로그램에 참여할 때 실시해야 할 운동
고양이와 낙타등은 운동시 척주는 큰 범위로 굴곡과 신전이 이루어져야 하 며, 동작은 천천히 크게 실시한다. ROM의 끝 부분에서 멈추어야 하며(5~6 회 정도 실시),압력을 주기보다는 척주의 가동성에 신경을 써야 한다.
스트레칭 운동으로 고관절과 무릎관절의 기동성을 증가시킨다.
다리는 구부리고 손은 아래로 하여 윗몸일으키기를 실시한다.
요방형근과 복사근을 위한 등척성 옆구리 운동을 실시한다.
허리와 골반의 굴곡은을 위해 손과 무릎은 고정된 상태에서 한쪽 다리를 굴 곡시킨다.
운동을 하는 동안 복부는 지지대 역할을 수행하기 때문에 복근이 수축하고 있어야 한다.
복부 안쪽에 있는 근육(복횡근, 내복사근)을 강화하기 위해 누워서 시선은 배꼽 쪽으로 한다.

키워드

유연성의 본질과 정의,   유연성 프로그램 설계,   복부근육 강화,   유연성의 평가,   허리근육 강화