(요가)척추후굴 아산

소개글

(요가)척추후굴 아산에 대한 보고서 자료입니다.

목차

낚시자세 

서서 좌우 기울기 

파리가 아사나 

코브라 자세  (Bhujangasana)

견 자세

메뚜기 자세  (SALABHASANA)

물고기 자세  (MATSYASANA)

활자세 (DHANURASANA)

낙타자세 (Ustrasana)

본문내용

동시에 들어올린다.
손과 늑골은 마루에 대서는 안되고 복부의 앞부분만을 마루에 대고 그 위에 체중을 싣는다.
4, 엉덩이를 수축시키고 넓적다리 근육을 쭉 뻗는다. 양 넓적다리, 무릎, 발목을 붙이고 다리를 쭉 펴서 직선이 되게 한다.
5. 손에 체중을 싣지 말고, 등 군육의 윗부분이 단련되도록 손을 뒤로 쭉 뻗는다.
6. 정상 호흡을 하면서, 최대한 오래 이 자세를 유지한다.
단계별 동작설명 ]
①1단계
-바닥에 배를 대고 엎드린 후 손등을 포개어 머리 앞에 두고 이마를 손등에 댄다.
-날숨에 한쪽 다리를 들어올린다. 반대쪽도 시행한다.

②2단계
-손등위에 이마를 댄 상태에서 두 다리를 동시에 들어올린다.
③3단계
-바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 주먹을 쥐고 치골 아래에다 가져다 댄 후 두 다리를 들어올린다.
④4단계
-바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 상체와 다리를 동시에 들어올린다.
2)효능과 효과
-요추를 단련시켜준다.
-남자의 경우 신장과 전립선, 지구력 강화에 좋다.
-이 자세를 완성하기 위해 노력하면 단전뿐만 아니라 허리의 좌우 힘이 길러져 힘찬 에너지를 얻을 수 있다.
-기운이 안정되면서 어깨, 팔의 근육이 이완된다.
-생식기능과 신장기능을 향상시킨다.
-엉덩이 근육을 강화하여 쳐진 엉덩이를 올려준다.
3)주의사항
-한쪽 다리씩 들어올릴 때 골반에 틀어지지 않도록 주의한다.
-이마와 턱이 바닥에 닿게 하여 경추에 무리가 가지 않도록 한다.
물고기 자세 (MATSYASANA)

맏스야는 물고기를 뜻한다.
이 자세는 만물의 근원이며 우지자인 비슈누의 화신 물고기, 맏스야 에게 바쳐진다.
이것은 옛날에 전 지구가 오염되어 전 세계가 홍수로 뒤덮이려고 했던 때와 관련있다.
비슈누는 물고기 형상을 하고 마누에게 임박한 재난을 경고했다. 그리고 이 물고기는 마누와 그의 가족 7명의 현인을 배에 싣고 그의 머리에 있는 뿔에 단단히 묶었다.
도한 홍수로부터 베다를 구했다.
1)동작설명
-흔희 수면자세라고 한다.
1. 파드마사나로 앉는다.
2. 다리르 마루에 붙이고, 등을 대고 평평하게 눕는다.
3. 숨을 내쉬며 목과 가슴을 들어올려서 등을 활처럼 굽히고 머리를 뒤로 젖혀서 정수리를 마루에 댄다. 손으로 꼬인다리를 잡아당겨서 머리를 더 뒤로 젖히고 등을 더 둥글게 만든다.
4. 다리에서 손을 떼고 팔을 구부려서 양손으로 각 팔꿈치를 잡고 팔둑을 머리 뒤의 마루에 댄다.
5. 천천히 호흡하고 머리뒤를 마루에대고 등을 평평하게 하고 숨을 내쉬며 파드마 아사나로 돌아사 다리를 풀고 휴식한다.
?응용동작 1



-천장을 보고 바닥에 누운 뒤 발꿈치를 가슴 쪽으로 붙여서 세워주고 머리에 정수리가 바닥에 닿을 수 있도록 세워준다.
-이때 머리에는 힘을 주지 말고 팔꿈치와 허리의 힘으로 상체를 들어올린다.
?응용동작 2

-천장을 보고 바닥에 누운 상태에서 두 팔을 엉덩이 밑에 두고
머리에 정수리가 바닥에 닿을 수 있도록 가슴을 들어올린다.
(1번 동작보다 조금은 쉽게 접근할 수 있다.)
2)효능과 효과
-부교감 신경을 자극하여 두뇌와 마음을 안정 시켜준다.
-심장을 머리보다 높여주므로 두뇌로 가는 혈류량이 많아지므로 두뇌가 안정되고 부교감신경이 발달하게 되는 것이다.
-가슴과 턱을 올림으로써 허리에 힘이 들어가고 꼬리뼈를 자극함으로써 장, 생식기의 기능을 높이고 폐의 강화, 심장의 혈액순환 촉진 등의 울혈제거 등의 효과가 있다.
3)주의사항
-동작을 시행할 때 바닥에 정수리부분이 닿을 때 머리부분에 힘이 들어가지 않도록 한다.
활자세 (DHANURASANA)
Dhanu는 활을 뜻한다.


1)동작설명

1. 배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 쭉 펴서 엎드린다.
2. 숨을 내쉬고, 무릎을 구부리며, 팔을 뒤로 뻗어 왼손은 왼 발목, 오른손은 오른 발목을 잡는다.
3. 완전히 숨을 내쉬고, 무릎을 들어 올리며 다리를 잡아당기고, 동시에 가슴을 마루에서 들어 올린다
4. 양팔과 양손은 활시위처럼 작용하여, 활처럼 된 몸을 팽팽하게 잡아당긴다.
5. 늑골이나 골반 부위를 마루에 닿지 않도록 한다.
6. 천천히 호흡하고 내쉬는 숨에 다리와 가슴을 내려놓고 엎드린 상태로 휴식한다.

2)효능과 효과

-어깨와 발목, 골반을 강화시켜 주고 이 동작의 완성 동작으로 내 몸의 불균형을 알 수 있어 수정이 가능하다.
-가슴을 젖힘으로써 가슴을 발달시키고 허리를 날씬하게 조이며 둔부를 풍성하게 만들어주고 등과 배의 근육에 충분한 자극을 주어 내장을 강화시켜준다.
-하복부를 자극해서 내장기관을 강화한다.
-위 경락을 자극해서 소화기 기능을 원활하게 해 준다.
-척추를 강화시켜서 척추의 노화를 예방한다.
-대장, 소장, 간, 신장, 방광을 튼튼하게 만든다.
3)주의사항
-등 근육이 강화된 상태에서 시행하여야 효과가 있다.
-상체와 다리를 들어 올려줄 때 무릎이 너무 많이 벌어지지 않도록 한다.
-무릎은 천천히 모아지도록 노력한다.


낙타자세 (Ustrasana)
우스트라는 낙타라는 뜻이다.
1. 마루에 무릎을 꿇고, 넓적다리와 발을 모으고 발가락은 뒤로 향하게 한다. (무리가 된다면 발끝을 세운다. )
2. 손바닥을 엉덩이 위에 놓는다. 넓적다리를 뻗고, 척추를 뒤로 휘게 하며,늑골을 쭉 내민다.
3. 숨을 내쉬며, 오른손 바닥을 오른쪽 발꿈치에 놓고 나서 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발꿈치에 놓는다.
가능하다면 손바닥을 발바닥에 놓는다.
4. 손바닥으로 발을 누른다. 머리를 뒤로 젖히고, 척추를 넓적다리 쪽으로 민다. 이대 넓적다리는 마루와 직각을 이루어야 한다.
5. 엉덩이를 수축시키고, 등과 척추의 미저골 부위를 한층 더 쭉 뻗으며, 목은 뒤로 젖혀 쭉 편다.
6. 정상호흡을 하면서, 약 30초간 이 자세로 있는다.
7. 손을 하나씩 떼어 엉덩이에 올려 놓는다. 그러고 나서 마루에 앉아 긴장을 푼다.
효과
어깨가 처치고 등이 굽은 사람들에게 이 아사나가 이로울 것이다. 척추 전체가 뒤로 펴지고 좋은 상태로 된다. 이 자세는 나이든 사람들과 척추를 다친 사람들도 할 수 있다.

키워드

요가