필라테스-실버필라테스에 대해서

목차

◉실버세대를 위한 건강운동, 필라테스

1.고령화 사회에 따른 실버세대 급증

2.노인운동의 필요성

3.노인운동 프로그램과 유의사항

4.실버 필라테스

◉필라테스의 이해

1.필라테스의 개념

2.필라테스의 원리

3.필라테스의 효과

◉실버 필라테스 체조

1.우울증에 도움이 되는 Hundred

2.요실금에 효과가 좋은 Pillow Squeeze

3.오십견에 효과가 좋은 Alternate Arms

본문내용

마음을 일치시켜 신체 능력 범위에서 무리하지 않는 적은 힘을 가지고 신체를 단련시켜준다. 정해진 원칙에 따라 규칙적으로 필라테스 운동을 시행하게 될 때 많은 사람들은 자신의 신체와 정신의 변화를 체험하게 된다. 이것은 필라테스를 지속적으로 수행함으로써 얻게 되는 운동의 효과라고 할 수 있는 것이다. 다음의 몇 가지 사항들은 필라테스를 운동의 관점에서 고려하여 보았을 때 운동의 효과라고 할 수 있다.
(1) 근력 강화
재활치료를 목적으로 개발된 필라테스는 몸의 외형에만 집중하여 근육의 부피를 키워주는 다른 운동과 달리 근육의 질을 향상시켜주는 운동으로 특히 여성들에게 좋은 운동 방법이다. 필라테스는 신체를 이완시키면서 근육 하나하나에 집중하여 움직이는 근력운동으로 근육을 운동 효과 수준 이상으로 지치게 하는 일이 없기 때문에 고통 없이 자연스럽게 근력을 강화시켜 주고, 파워 하우스를 집중 단련하는 동시에 신체 대, 소근육의 수축과 이완을 통하여 평소에 잘 사용하지 않는 근육까지 운동시킴으로써 신체 전체의 근육을 균등하게 발달 및 강화 시켜 준다.
이러한 필라테스 운동은 근육이 최대 효과를 얻을 수 있는 만큼의 규정된 반복수대로 각 동작을 연속적으로 시행함으로 통증 없이 근육을 강화 시키는데 그 특징이 있다.
(2) 신체의 균형
대부분의 사람들은 신체의 한 쪽이 더 발달되어 있다. 예를 들어 다리를 꼬고 앉는다던가, 잘못된 자세로 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있으므로 인해 우리의 신체는 불균형 상태에 적응 되어 있다. 따라서 21세기를 살아가는 현대인들에게 균형적인 자세 유지에 대한 중요성은 날로 높아지고 있다.
전통적인 서양식 신체훈련 즉, 웨이트 트레이닝, 달리기, 에어로빅과 같은 운동들은 근육을 강화 시키고 폐활량을 키워즈는 등 신체 단련에 좋은 운동들이다. 그러나 이러한 운동들은 강한 근육은 더욱 강하게 만들고 약한 근육은 더욱 약해지게 만들어 신체의 불균형을 초래할 수 있다.
균형과 조화에 중점을 두고 있는 필라테스는 신체 중앙을 중심으로 평소에 사용하지 않는 작은 근육이나 관절까지 운동시킴으로서 신체의 균형을 바르게 잡아준다.
(3) 유연성 증가
바르지 못한 자세로 장시간 책상에 앉아 있거나, 운전을 하거나, TV시청을 하는 습관은 우리의 신체가 자연스럽게 움직일 수 있는 범위를 제한해 유연성을 감소시키는데, 필라테스 운동은 안정된 자세에서 스트레칭 효과로 신체 유연성을 증가 시킨다.
(4) 통증완화
장기간에 걸쳐 몸에 밴 잘못된 자세는 근육에 과도한 부담을 주어 근육에 통증을 일으키게 되고 결국 해당 근육 다발의 운동능력을 저하 시킨다.
필라테스는 신체의 약한 부분을 강화시켜 주어 어떠한 질환으로 인한 통증이 아닌 신체 불균형으로 인한 근육통, 요통, 어깨와 몸의 통증을 완화 시켜준다.
(5) 체형과 자세개선
필라테스는 척추가 휜 환자들이 자세 교정을 위해 많이 하는 운동이기 때문에 척추를 곧추세우는 동작이 많고, 비틀어진 골반과 척추를 교정할 수 있는 동작들에 초점이 맞추어져 있다.
따라서 한 단게씩 운동을 하면서 결함 있는 신체 자세는 점차 좋아지게 되고, 필라테스과정을 지속적으로 수련 할 경우 신체 자세가 바르게 변화하는 것을 경험 할 수 있다.
(6) 스트레스 해소
일상 속에서 여러 스트레스 요인으로 인한 정신적, 육체적인 피로는 만병의 근원으로 인간의 건강을 위협하고 있다. 따라서 오늘날 갈등과 경쟁이 치열하고 점차 복잡해지고 있는 일상에서 현대인들은 신체의 건강뿐만 아니라 정신의 건강까지 원한다.
필라테스 수행과 같은 지속적이고 규칙적인 신체활동은 긴장을 이완시키고 마음을 전적으로 신체에 집중 시키므로 스트레스와 긴장으로부터 벗어 날 수 있도록 도와주며, 동양의 요가와 같이 정신수양과 명상 효과를 통해 심신의 균형을 이룰 수 있도록 한다.
실버 필라테스 체조
실버 필라테스는 몇 백가지의 다양한 동작으로 이루어져 있지만 가장 대표적인
동작 몇 가지를 소개한다.
1.우울증에 도움이 되는 Hundred
필라테스의 기본동작으로 깊은 호흡을 통해 심폐기능을 향상시키고 혈액순환 촉진과 산소운동을 증가시켜 피로 물질을 분해되도록 한다.
운동방법
1.무릎을 세우고 누운 자세에서 발은 11자가 되게 만든다. 팔은 손바닥이 지면을 향하도록 하고 목과 어깨에 힘이 들어가지 않게 견갑골은 아래쪽으로 당긴다.
2.‘후-후’하고 소리를 내어 숨을 내뱉으면서 한쪽 다리를 들어올린다. 종아리와 바닥이 수평이 되게 하고 나머지 한쪽 다리도 똑같이 들어 올려 발끝을 길게 늘이듯이 뻗는다.
2.요실금에 효과가 좋은 Pillow Squeeze
여성의 자궁은 평형감각 수용기들이 분포한 골반기저부의 근육들과 자궁 앞쪽을 감싸고 있는 복부의 근육들을 지탱한다. 골반기저근(골반의 안쪽에 있는 근육)을 쓰는 운동은 중력에 대항하여 자궁을 받쳐주는 역할을 할 뿐 아니라 방광의 압력을 덜어주는 요실금 방지에 좋다.
운동방법
1.무릎을 세우고 양쪽 발은 11자가 되도록 바로 누운 자세에서 양 무릎 사이에 쿠션이나 베개 또는 공을 끼운다.
2.숨을 들이마시고 크게 내쉬면서 무릎사이의 쿠션 혹은 베개를 느슨하게 풀어주었다가 조이는 동작을 반복한다. 풀어 줄 때는 숨을 들이 마시면서 원위치 한다. 모든 과정에서 골반이 움직이지 않도록 할 것.
3.오십견에 효과가 좋은 Alternate Arms
어깨 주의의 근육과 인대, 뼈, 관절등이 서로 정상적인 기능을 하지 못하면 통증이 수반되면서 운동장애가 발생하는데 40대 이후 여성에게 주로 찾아오는 오십견은 초기에 어깨관절을 중심으로 나타났다가 밤에 잠을 이루지 못할 만큼 심한 통증으로 이어진다. 치료와 함께 건강 헬스 운동인 스트레칭과 병행하면 좋다.
운동방법
1.무릎은 편안하게 살짝 벌린 채 세우고 바로 누운 자세에서 한 팔씩 가슴 앞으로 들어 올려 양쪽 팔플 나란히 뻗는다. 숨을 들이마실 때는 갈비뼈가 확장되는 느낌으로, 내뱉을 때는 갈비뼈를 최대한 조이듯이 해야한다.
2.호흡과 동시에 오른팔은 머리 위로 넘겨 바닥에서 살짝 떨어진 상태로 두고, 동시에 왼팔은 몸 옆으로 내린다. 숨을 들이마시면서 가슴 앞쪽으로 원위치 한다. 반대쪽팔도 똑같이 반복한다.

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