평생체육론(노인을 위한 운동)Exercise for Senior Adults

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목차

1. 노화의 해부생리학적 변화
1) 기관계통의 노화
- 피부계통, 골격계통, 근육계통, 신경계통 및 내분비계통:조절계통, 심혈관계통과 호흡기계통, 림프계통/면역계통, 소화계통, 비노기계통, 생식계통

2. 운동 중 주의사항
1) 체온 조절의 불능
2) 관절의 가동범위 감소
3) 제지방조직의 감소
4) 균형의 상실
5) 심폐기능의 감소
6) 운동의 장애요인

3. 운동의 이득
1) 만성질환의 위험을 감소시키고 건강상태를 관리하기 위한 방법
2) 향상된 기능적 능력
3) 유연성과 균형
4) 정신건강의 향상(정신적 이득)

4. 운동부하검사와 운동처방을 위한 권장사항
1) 운동부하검사
2) 운동처방

5. 운동과 허약한 노인 고객

6. 노화에 따른 영양상의 고려사항
1) 수분
2) 탄수화물, 단백질, 지방 : 열량소
3) 비타민과 미네랄
4) 항산화제

본문내용

관과 운동을 병행하면 만성질환의 위험이 줄어들지만, 이러한 생활방식이 자연적인 노화속도에 미치는 범위는 아직 명확히 밝혀지지 않았다.
노인들을 위한 특별한 고려사항
*미각과 후각이 저하되어 음식에 대한 욕구가 감소한다.
*치아 건강이 좋지 않아 음식 섭취가 어렵다.
*소화기 계통, 비뇨기계통, 호흡기계통의 기능이 저하되어 전반적인 건강에 영향을 준다.
*심혈관계와 뼈 건강의 변화는 신체적 능력을 제한한다.
*약물 사용은 식욕, 소화, 흡수, 영양소 작용에 영향을 줄 수 있다.
-유전적 소인, 선천성 만성질환, 약물사용, 평생 동안 특정 음식의 회피는 영양상태와 요구량에 영향을 주는 변수들이다. 평생동안 유제품을 회피한 고령자는 만성 칼슘결핍과 관련된 문제가 있을 가능성이 높다.
필수 영양소
1) 수분
물은 성인 체중의 약 60%를 차지한다. 특히 골격근은 다량의 물을 저장한다. 따라서 근육량이 많은 사람은 지방이 많은 사람에 비해 더 많은 수분을 더 많이 보유하고 있다.
신체의 총 수분함량은 나이가 들면서 감소하기 때문에 노인들은 심부체온의 극심한 증가를 경험한다. 다수의 노인들은 갈증을 느끼지 못하는데 이것은 문제를 더 복잡하게 만든다. 일부 노인들은 방광 문제 혹은 요도 괄약근의 기능 저하로 인해 의식적으로 수분섭취를 꺼려한다.
-탈수의 증상-
*피로 *혼돈 *입 마름 *우묵한 눈 *체온증가 *혈압감소 *변비
*소변량 감소 * 메스꺼움
노인들은 탈수증을 피하려면 하루에 최소 6잔의 물을 마셔야 한다.
최악의 경우, 탈수증으로 인해 생명을 위협할 정도로 심부체온이 증가할 수도 있다. 그뿐만 아니라 탈수증으로 인해 요로감염증, 폐렴, 압박 궤양, 방향감각 상실의 위험이 증가할 수 있다.
2) 탄수화물, 단백질, 지방 : 열량소
-평균 에너지 요구량은 성인기 초반에 10년마다 약 5%가 감소하기 시작한다. 근육량 감소와 갑상선 호르몬 감소는 이러한 감소의 1~2%의 원인을 제공한다. 나머지는 신체 활동의 감소가 그 원인이 된다.
<단백질의 역할>
*신체 내 단백질은 구조를 제공한다.
*반응을 촉진 시킨다.
*항체와 호르몬을 형성시킨다.
*체액과 산 균형을 조절한다.
*체액과 세포막을 통해 물질을 운반하며 에너지를 제공한다.
-노인들은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다.
탄수화물
-보통 사람은 근육 손실을 막기 위해 하루에 최소 50~100g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 하루 당 최소 130g은 신경 계통의 요구량을 충족하지만 활동적인 사람의 요구량을 충족시키지는 못한다.
<탄수화물의 역할>
*에너지를 제공한다.
*비만예방, 변비예방, 당뇨병 치료에 도움, 심혈관계 질환 예방
*단백질 절약 작용
-처음에 과잉의 탄수화물은 글리코겐 저장소를 채운다. 일단 글리코겐 저장소가 채워지면 탄수화물은 지방형태로 저장된다.
근육조직이 이화되는 것을 막기 위해 적절한 탄수화물 섭취가필요하다.
탄수화물 요구량은 전체 에너지 요구량에 의해 좌우된다.
지방
음식 내 지방은 풍미를 향상시켜주고 리놀레익산과 레놀레닉산을 제공한다.노인을 포함한 모든 연령대의 사람들은 지방섭취를 조절해, 당뇨, 죽상동맥경화증, 그리고 기타 만성 질환의 위험을 줄여야 한다.
<지방의 역할>
*에너지를 저장한다.
*체온을 유지시켜준다.
지방섭취와 관련된 일반적인 권장사항
*총 지방 섭취를 줄인다.
*포화지방과 트랜스지방보다는 단일불포화지방을 섭취한다.
*콜레스테롤 섭취를 <300mg/day>로 줄인다.
*오메가-6와 오메가-3 지방산을 균형지게 섭취한다.
*지방이 적게 포함되어 있는 과일, 채소, 곡물의 섭취를 증가시킨다.
*신체기관을 보호한다.
3) 비타민과 미네랄
위장관의 문제, 불충분한 섭취량 혹은 약물간섭으로 인해, 노인들은 비타민과 미네랄 결핍에 취약하다.
<비타민 B¹²>
-비타민 B¹²는 새로운 세포의 합성을 촉진시키고 뉴런을 유지하며 지방산과 아미노산의 이화작용을 지원한다.
비타민 B¹²가 결핍상태가 되면, 인지능력저하, 심각한 빈혈증, 신경의 주요 기능장애등 치명적인 결과를 초래한다. 비타민 B¹²는 동물성 식품에서만 발견된다.
<비타민D>
비타민 D요구량은 나이가 들면서 증가하는 경향이 있다.
비타민D는 소장세포를 자극해 칼슘을 축적하고 혈관에 흡수되도록 하는 칼슘 결합 단백질을 생산한다. 비타민 D는 위장관 내 칼슘 흡수를 위해 필요하다.
<비타민C>
비타민 C는 단백질 콜라겐을 합성하는 데 사용되기 때문에 뼈 건강에 필수적이다. 콜라겐이 부족하면 뼈가약해지고 비정상적으로 얇아진다.
칼슘
근수축 및 신경자극전도와 관련된 칼슘의 역할로 인해 신체는 혈중칼슘을 일정하게 조절한다, 혈중 수준이 떨어지면 근육 및 신경계통은 적절한 기능을 수행하지 못한다. 골 손실은 골다공증을 유발하고 골다공증은 낙상 시 골절의 위험을 증가시킨다.
칼슘은 우유와 유제품에 많이 들어있지만 노인들은 유당 불내증 으로 인해 우유와 유제품을 피하는 경우가 많다.
4) 항산화제
항산화제는 활성산소로 유발된 손상을 감소시켜준다. 활성산소는 신체세포를 공격하고 조직에 손상을 주는 불안정하고 반응성이 높은 분자이다.
신체는 항산화 방어시스템을 사용해 정상적인 활성산소량을 처리할 수 있다.
항산화제는 기존의 활성산소를 비활성화 시키고, 새로운 활성산소의 형성을 방지하며 활성산소 손상을 촉진하는 반응을 차단한다.
특정 비타민과 미네랄은 항산화의 특성을 지니고 있다. 이러한 비타민과 미네랄에는 비타민C, 비타민E, 베타 카로틴, 리코펜, 셀레늄이 포함된다.
요약
모든 사람을 위한 운동 프로그램은 기존의 질환, 전체적인 건강상태, 특수 요구를 고려해 개별화 되어야한다. 그리고 일반적으로 컨디셔닝 프로그램에는 심혈관지구력, 근력, 근지구력, 유연성에 초점을 맞춘 운동이 포함된다.
각 구성요소를 다루도록 설계된 활동은 근육량을 보존하고 뼈 조직을 유지하고, 과잉의 체지방을 줄이고, 대사율을 유지하여 전체적인 삶의 질을 향상시킨다. 노인의 경우 이러한 구성요소들은 기능적 능력을 유지하는 데 매우 중요하다.
<참고문헌> 보건교육을 위한 건강과 운동, 2014 - PART2 : 생애주기에 따른 우동과 영양 (p.127~p.185)

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