보디빌딩 훈련방법론에 대하여

소개글

보디빌딩 훈련방법론에 대하여에 대한 보고서 자료입니다.

목차

서문
1. 중량, 반복, 세트
2. 초보자의 적정 중량 선택
3. 초보자의 적정 반복수와 반복 속도
4. 초보자의 적정 세트 수 선택
5. 운동시 호흡법
6. 세트 사이의 휴식
7. 훈련 시간과 훈련 빈도
8. 올바른 자세
9. 워밍업, 쿨다운, 스트레칭
10. 보디빌딩 훈련 원칙 1 : 프리웨이트 중심 훈련
11. 보디빌딩의 훈련 원칙 2 : 다중관절운동 중심 훈련
12. 보디빌딩의 훈련 원칙 3 : 주기화 훈련
13. 체형과 운동 방법: 내배엽형
14. 체형과 운동 방법: 중배엽형
15. 체형과 운동방법: 외배엽 형
16. 균형적 발달을 위하여
17. 트레이닝의 기본 안전 수칙
18. 보디빌딩의 부상
19 웨이트 트레이닝과 유산소 운동
20. 가동범위
부록. 헬스와 보충제

본문내용

면 된다. 살찐 체형이라면 무산소운동보다는 유산소운동을 실시하는데 있어 좀 더 많은 시간과 노력을 기울여야 할 것이고, 마른 체형이라면 그 반대로 하면 된다. 다만 어떤 경우에는 무산소운동과 유산소운동 한 가지만 하는 것보다는 두가지 형태의 운동을 병행하는 것이 훨씬 효과가 뛰어나다는 것을 잊어서는 안된다.
무산소운동의 주의점은 보디빌딩매니아 홈페이지 전체를 통해서 다룰 주제이기에, 여기서 간단히 유산소운동의 주의점 특히 운동 시간과 관련한 부분만 좀 더 언급해본다.
유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 된다. 이 때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 된다.
그러나 초기 몇 분간은 근육내에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고, 운동을 지속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 된다. 이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것이다.
따라서 유산소 운동을 통해 체지방을 감소시키고자 할 때는 오랜 시간동안 운동할 필요가 있으며, 그 최저점은 20분 정도이다. 즉, 유산소 운동은 최소 20분은 지속해주어야 기대할 수 있는 효과를 충분히 누릴 수가 있다
20. 헬스와 보충제
현대는 과학적인 운동과 과학적인 식품을 찾는 시대이다.
헬스 보충제는 운동선수들이나 일반인이 활동을 위해 필요한 영양소와 에너지를 빠르고 간편하게 보다 효율적으로 얻을수 있도록 만들어놓은 제품이다.
일반 음식에서는 섭취할수 없는 성분들이 다량 함유되어 있어 영양보충을 위해서는 꼭 필요한 제품이다. 일반인이나 운동선수나 고른 영양을 섭취하여야 자기가 원하는 목적을 이룰 수 있고 일상생활도 자유롭게 보낼 수 있다.
또한, 스포츠는 많은 에너지를 요구하므로 규칙적인 식사와 함께 충분한 휴식을 취해야 한다. 그러나 하루에 섭취하는 식사 량으로는 도저히 필수영양소나 많은 칼로리를 보충 할 수 없는 한계가 있다.
특히, 운동량이 많고 영양의 손실이 많은 스포츠인과 보디빌더는 운동 후 빠르게 영양을 공급해 주지 않을 경우 피로가 누적되고, 근육 손실을 일으켜 경기수행능력이 저하되는 결과를 낳기도 한다.
근육생성과 빠른 피로회복을 위해서는 적당한 휴식과 영양공급이 중요하다.
보충제와 운동은 뗄낼야 뗄 수 없는 관계입니다. 보충제는 근력을 필요로 하는 세계의 거의 모든 운동선수들에게 폭넓게 영양보충식품으로 애용되고 있다.
국내에서도 보디빌딩을 하면서 체중을 늘리고 근육의 크기를 늘리고자 웨이트트레이닝과 함께 헬스 보충제는 널리 애용되고 있다.
또한, 나에게 필요한 영양소를 충분히 보충해주고 안전한 제품을 선택하시는 것이 중요하다.
보충제의 종류와 효능에 관한 Tip!
보충제는 운동의 목적과 자신의 현재 몸상태에 따라 선택하여야 합니다. 대표적인 보충제의 종류로는 크게 체중증가를 위해 탄수화물을 주원료로 한 탄수화물 보충제(체중증가제)와 양질의 근육 형성을 위한 단백질의 함량이 많은 단백질 보충제(근육강화제), 신진대사와 지방대사를 촉진시켜 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있도록 도와주는 체지방 연소제(다이어트제)등이 있습니다.
훌륭한 근육을 만드는데 있어 풍부한 영양 섭취의 필요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 보통 보디빌딩에서 트레이닝과 영양섭취 및 식이요법의 비중은 5 : 5로 규정됩니다. 물론 적절한 휴식도 중요한 요소이지만, 그만큼 영양섭취 및 식이요법의 중요성이 스포츠 과학자들과 선수들에 의해 강조되고 있습니다.
하지만 보디빌더에게 필요한 영양소는 어느 한 두가지에만 국한된 것이 아니며, 섭취해야 하는 양도 무척 많습니다. 단백질의 경우 하루에 적어도 1kg당 2g을 섭취할 것을 권장하고 있는데 이는 일반인의 섭취 권장량보다 두 배가 많은 양입니다. 또한 강도 높은 트레이닝을 하는 만큼 필요로 하는 칼로리가 많기 때문에 탄수화물의 섭취량도 늘어나야 합니다. 여기에 각종 비타민과 미네랄, 효소, 섬유질 식품들까지 적당량 섭취해야 한다고 했을 때, 이를 평상시의 식사만으로 해결하기는 어렵습니다.
이에 따라 대부분의 보디빌딩 선수들은 자신에게 부족한 영양을 보충하기 위한 보충제를 섭취합니다. 보충제의 종류로는 크게 단백질 분말, 탄수화물 분말, 아미노산제, 비타민과 미네랄 등이 있습니다. 참고로 단백질 분말의 경우 주요 재료는 달걀, 유청(치즈 가공시 나오는 부산물. 분유 등에도 첨가됩니다), 대두 등이 쓰입니다. 현실적으로 이러한 보충제를 섭취하지 않고 트레이닝을 할 경우에는 좋은 근육질을 만들고 근육의 크기를 크기 만드는 데에 어려움이 따릅니다.
특히 한국인의 식사 유형을 살펴보면 대부분 탄수화물 위주의 음식을 섭취하기 때문에 근육 형성에 절대적으로 필요한 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 그러면 보충제를 먹으면 간단하게 해결되겠지만 안타깝게도 보충제의 가격은 비교적 비쌉니다. 따라서 보충제를 구입하더라도 자신에게 맞는 제품을 경제력에 맞게 구입할 필요가 있습니다.
보충제의 단백질 원료로 가장 많이 쓰이는 것이 유청단백(Whey Protein)입니다. 그런데 유청단백도 여러 종류가 있으며, 이 종류에 따라 효과와 가격차가 많이 발생합니다.
WP는 일반 유청단백을 말하고, WPC는 농축유청단백(WPC = Whey Protein Consentrate)을 말합니다. WPI는 분리유청단백(Whey Protein Isolate)을 뜻합니다.
이중에서 WPI(분리유청단백)가 가장 소화 흡수율이 좋고, 생물가가 높은 단백질입니다. 그러므로 WPI 가 많이 들어 있는 보충제 일수록 고급 보충제라고 생각할 수 있습니다. 하지만 제조 공법이 쉽지 않기 때문에 가격이 비싼 이유로 대부분의 보충제가 WPI(분리유청단백)과 WPC(농축유청단백)를 혼합하여 제조됩니다.
다시 정리하면, WP(유청단백) < WPC(농축유청단백) < WPI(분리유청단백) 순으로 단백질 생물가가 높으므로 보충제 구입시 이를 참조하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
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보디빌딩,   체육,   헬스,   근육