유산소 운동과 운동프로그램

소개글

유산소 운동과 운동프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ.유산소 운동이란

Ⅱ. 유산소 운동의 기본 방법 (일반인)
1. 운동강도
2. 운동시간
3. 운동빈도

Ⅲ. 유산소운동의 종류
1. 걷기
① 연령별 운동량
② 주의사항
2. 조깅
①. 연령별 운동량
3. 달리기
4. 수영
5. 에어로빅
① 시간
② 강도
③ 주의사항
6. 자전거타기
① 시간
② 강도
③ 자세
④ 운동기구 이용해보기

Ⅳ. 유산소 지구력 트레이닝 프로그램(선수)
1. 저강도 지속 트레이닝(LSD)
2. 인터벌 트레이닝

Ⅴ. 운동프로그램의 예
1. 초급자를 위한 유산소 운동과 운동처방
2. 중급자를 위한 유산소 운동과 운동처방
3. 고급자를 위한 유산소 운동과 운동처방

본문내용

/ 120-130
8
400
10
175-185
2분 30초 / 120-130
Ⅴ. 운동프로그램의 예
1. 초급자를 위한 유산소 운동과 운동처방
운동을 해 본지 오래된 사람이나 운동부족을 느끼는 사람은 약 3달 정도 기본적인 운동을 해야 하는데 빨리 걷기 운동이나 가벼운 조깅을 분당 맥박수를 약 120박수로 심장과 폐 기능을 높여주어야 한다.
초보자의 유산소 운동은 기본적인 체력을 가지고 있거나 어느 정도 운동을 수행한 사람으로 일정한 운동의 양을 정하여 실시함으로써 호흡기능과 순환기능을 효율적으로 향상시킬 수 있다.
초급자를 위한 유산소 운동 프로그램은 약 12주를 실시하는 것이 이상적이고, 준비운동과 정리운동은 스트레칭을 포함하여 5 - 15분, 운동거리는 1.6km에서 시작하여 4.8km, 목표시간은 9분에서 3분, 목표심박수는 65%, 운동빈도는 주 3회 실시하는 것이 바람직하다.
그 내용은 아래와 같다.
초급자의 달리기 운동프로그램
운동단계
준비운동
운동거리
목표시간
목표심박수
정리운동
운동빈도
1 - 2주
5 - 15분
1.6km
11분
65%
5 - 15분
주 3회
3 - 4주
5 - 15분
1.6km
9분
65%
5 - 15분
주 3회
5 - 6주
5 - 15분
3.2km
21분
65%
5 - 15분
주 3회
7 - 8주
5 - 15분
3.2km
19분
65%
5 - 15분
주 3회
9 - 10주
5 - 15분
4.8km
31분
65%
5 - 15분
주 3회
11 - 12주
5 - 15분
4.8km
29분
65%
5 - 15분
주 3회
2. 중급자를 위한 유산소 운동과 운동처방
중급자를 위한 유산소 운동은 초급자 운동 프로그램을 소화한 사람이나 운동을 정지한지 얼마되지 않은 사람으로 분당 160m 정도 달리기를 수행할 수 있는 운동 능력이 있어야 한다.
중급자의 달리기 운동 프로그램 과정을 통하여 운동을 지속하면 전신지구력이 많이 향상되어 고급자 유산소 운동을 수행할 수 있는 능력을 갖게된다.
중급자를 위한 유산소 운동 프로그램은 약 12주를 실시하는 것이 이상적이고, 준비운동과 정리운동은 스트레칭을 포함하여 5 - 15분, 운동거리는 3.2km - 4.8km, 목표시간은 20 - 28분, 목표심박수는 70%, 운동빈도는 주 3 - 4회 실시하는 것이 바람직하다.
3. 고급자를 위한 유산소 운동과 운동처방
유산소 운동을 1년 정도하고 있으면서도 운동처방에 의해서 체계적으로 수행하고 있지 않았던 사람이나 운동처방에 의한 중급자 유산소 운동과정을 마친 사람은 고급자 유산소 운동 프로그램에 의하여 운동을 할 수 있다.
이 과정의 사람은 분당 약 200m을 지속적으로 달릴 수 있을 정도의 능력을 가지게 되는데
고급자의 달리기 운동프로그램
운동단계
준비운동
운동거리
목표시간
목표심박수
정리운동
운동빈도
1 - 2주
5 - 15분
3.2km
20분
80%
5 - 15분
주 4회
3 - 4주
5 - 15분
3.2km
18분
80%
5 - 15분
주 4회
5 - 6주
5 - 15분
3.8km
22분
80%
5 - 15분
주 4회
7 - 8주
5 - 15분
3.8km
21분
80%
5 - 15분
주 4회
9 - 10주
5 - 15분
4.8km
27분
80%
5 - 15분
주 4회
11 - 12주
5 - 15분
4.8km
24분
80%
5 - 15분
주 4회
고급자의 유산소 운동처방 과정을 이수하게 되면 건강한 체력을 갖게 되며, 단거리 마라톤에 참가할 수 있을 정도 운동 능력이 향상된다.

키워드

유산소운동,   유산소 운동의 종류,   유산소 운동프로그램,   유산소,   유산소 운동의 장점,   유산소운동의 필요성,   운동프로그램,   운동