헬스운동 (가슴)

목차

<운동순서>

<주의 및 참고사항>

<효과>

본문내용

며, 특히 대흉근의 데피니션에 효과적이다.)
플라이 운동을 개량시켜 놓은 것이라고 보면 된다. 이 기구는 근육의 양을 만들어 주는 운동이 아니라, 근육이 선명한 선을 만들어 주는 데 최적이다. 거의 모든 체육관이 다양한 시설을 갖춰 놓고 있다는데, 이 기구로 플라이 같은 훈련을 할 수 있다. 이러한 기구를 훈련에 이용할 때에는 가능한 한 동작을 충분히 크게 하여 흉근이 최대한으로 펴지도록 해야 한다
<운동순서>
① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다.
② 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시키고 자세를 취한다.
③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
팔이 아니라 팔꿈치로 밀듯이 동작을 행한다.
운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다.
두 손을 가까이 하면 할수록 흉근을 더욱 수축하게 해준다.
팔의 굽히는 각도는 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기는데 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다.
<효과> 가슴분리 (덤벨 플라이와 같은 효과)
일반적인 푸쉬-업의 경우 등을 펴고 손은 어깨보다 넓게 벌려서 실시한다. 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. 중간에 쳐져서는 안 된다.
<운동순서>
① 양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다.
② 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다.
가슴을 자극하기 위해서는 손을 넓게 짚는다.
상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여
실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에
강한 자극을 준다.
<효과> 가슴 바깥쪽
대흉근과 광배근 운동으로 흉곽을 확장시키는데 좋은 운동으로 알려져 있다. 오늘날 대부분의 보디빌딩 선수들은 광배근을 발달시키는 운동으로 풀-오버를 많이 실시한다. 흉근뿐만 아니라 전거근도 발달시킨다. 전거근 근육의 발달을 위해서는 규칙적으로 풀오버 동작을 해야 한다.
<운동순서>
① 벤치에 누워서 덤벨이나 바벨을 을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗어 자세를 취한다.
② 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다.
<주의 및 참고사항>
무거운 중량은 견관절(Shoulder joint)에 부담을 주기 때문에 가벼운 중량을 사용한다.
팔의 각도는 90도 정도가 좋으며 두 손의 넓이는 어깨의 폭보다 좋게 하여 동작을 실시한다.
<효과> 가슴윗부분 (대흉근, 광배근, 전거근)
바벨 대신 덤벨을 사용하여 가슴의 바깥부분 근육의 거대한 양과 힘을 생기게 한다. 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시키는 운동이다. 두 개의 중량을 균형있게 유지시키는 이 운동은 근육을 새롭고 예기치 않았던 면으로도 자극을 주게된다.
<운동순서>
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고 머리 위로 들어 올린다.
③ 손 바닥이 얼굴과 마주보도록 덤벨을 돌린다.
④ 중량을 가슴쪽으로 내린다.
⑤ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.
<주의 및 참고사항>
두 개의 중량이 완벽한 균형을 이루도록 조정한다.
중량을 되도록 아래로 들고, 흉근이 완벽하게 수축하도록 한다.
<효과> 가슴 바깥부분 (1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.)
가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법이다. 플렛 벤치프레스(Flat Bench Press)는 흔히 플렛(Flat)을 빼고 그냥 "벤치프레스(Bench Press)" 라고 한다. "벤치프레스" 라하면 Incline도 Decline도 아닌 무조건 "Flat Bench Press"라고 생각하면 된다. 다만 평평한 벤치에서 운동한다는 것과, 긴장되는 부위가 가슴상부보다는 가슴의 중간부위라는 점이다. 초보자는 인클라인(Incline)을 먼저 하기보다, 플랫 벤치에서 충분한 자세를 연습한 후 인클라인이나 디클라인(Decline)을 하도록 한다.
플렛 벤치 위에 누워 적당한 간격으로 손을 벌려 받침대에 걸쳐있는 바벨을 잡는다. 이때 손바닥은 천장을 향하도록한다. 받침대에서 바벨을 들어 팔이 완전히 펴질때까지 위로 바벨을 올린다. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴 중앙바로 밑으로 내린다. 바를 내렸을때 팔꿈치는 바깥쪽을 향하되 약간 어깨 앞쪽에 위치해 있어야 한다. 가슴 근육을 수축시키고 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바를 위로 들어올린다.초보자의 경우엔 적어도 1~2개월 정도의 훈련을 한 후에 인클라인(Incline)과 디클라인(Decline)을 하는 것이 좋다.
<운동순서>
① 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(70~100cm)바를 잡는다.
② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지면 안된다.
③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 유두 위(2~3cm)까지 바를 서서히 내린다.
④ 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 잠깐(1초~2초) 멈추었다가 젖먹던 힘까지 다해 힘차게 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안된다.
내릴 때는 천천히 유두에서 위로 2-3cm지점에 놓는다.
바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커지므로 삼두근 운동이 된다.
세트중간에 30초~1분간 쉬며, 쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다.
어깨통증이 있다면 인클란인이나 디클라인 벤치로 하거다 또는 덤벨을 사용하면 된다.
바벨을 올릴때 숨을 내쉬고 바벨을 내릴 때 숨을 들이 마신다.
<피라미드식 훈련방법>
(초보자가 30kg 무게로 12회를 겨우 들수 있을 경우는 다음과 같이 실행한다.)
0세트 : 20kg x 15회
1세트 : 30kg x 12회
2세트 : 35kg x 10회
3세트 : 40kg x 8회
4세트 : 45kg x 6회
5세트 : 50kg x 4회
<효과> 가슴중앙 (1차 효과는 대흉근이며, 소흉근, 상완삼두근, 전면삼각근에도 좋다.)

키워드

헬스,   운동,   가슴,   삼두,   이두,   복부