음식물과 칼로리

목차

1. 음식물과 칼로리

2. 우리나라 국민들의 에너지의 섭취현황

3. 음식의 칼로리
1) 한식의 칼로리
2) 양식의 칼로리
3) 빵류의 칼로리
4) 간식의 칼로리
5) 야채의 칼로리
6) 과일의 칼로리
7) 곡류의 칼로리
8) 생선의 칼로리
9) 면류의 칼로리
10) 음료수의 칼로리

4. 칼로리 제거 요리법

5. 연령에 따른 영양권장량 및 건강 식단

6. 음식과 칼로리에 대한 Q&A

본문내용

는 328kcal이지만 기름기가 없는 넓적다리 부위는 143kcal여서 로스의 약 2분의 1이다.
돼지고기의 경우는 일반육이 417kcal, 기름기의 로스가 314kcal, 기름이 없는 넓적다리 부위가 136kcal다. 닭고기는 피부에 지방이 많기 때문에 같은 가슴부위의 고기라도 껍질이 없는 것은 120kcal, 연한 순살은 105kcal다. 즉 저칼로리라고 생각하기 쉬운 닭고기도 껍질이 붙어 있는 부위라면 칼로리가 높다. 소나 돼지, 베이컨이나 비엔나 소시지, 간고기에도 지방이 많기 때문에 유의하여야 한다.
11) 마가린보다 버터의 칼로리가 많다는데
마가린은 식물성이기 때문에 버터보다 살찌지 않는다고 생각되기 쉬운데 이것은 틀린 이야기이다. 마가린의 주성분은 식물성 기름과 생선 기름 등에 수소를 첨가하고 부풀게 해서 크림 모양으로 만든 경화유이며, 버터는 우유에서 분리한 지방이 주원료이다.
이와 같은 원료의 차이로 인해 식물성 기름의 함유율이 높고 리놀산을 많이 갖는 마가린 쪽이 동물성 지방의 버터보다 콜레스테롤 수치를 높이지 않는다고 알려져 있기 때문에 마가린을 다이어트 식품이라고 오해받고 있는 것 같다. 그러나 두 가지 모두가 주성분은 유지이기 때문에 열량은 대략 같다.
식품 표준 성분표에 의하면 100g당 열량은 버터가 745kcal, 마가린이 759kcal로 마가린 쪽이 약간 크다. 이는 버터에 비해 마가린이 수분이 적어 그만큼 지방의 함량이 크기 때문이다. 버터와 보통 타입의 마가린은 큰 스푼(13g)이 97kcal가 되는 고칼로리 식품이기 때문에 식빵에 바를 때에는 될 수 있는 대로 적게 바르는 게 좋다.
마가린의 종류에는 수분 함량을 많게 하여 열량을 적게 한 저칼로리 타입의 것도 몇 가지 있다. 이와 같은 것을 사용하면 약 10∼15%의 열량 감소가 되기 때문에 다이어트 중인 사람에게 권장한다.
12) 맥주와 위스키에 물을 탄 것 중 맥주의 칼로리가 높다는데
알코올의 열량은 1g당 7kcal이며 20% 가까이가 위에서 체내로 에너지로 흡수된다고 한다. 그러나 탄산이 들어있는 칵테일이나 맥주 등에서는 기포가 위벽을 자극해서 흡수율이 약간 높아진다.
위스키(특급)의 싱글(30g)을 물에 탄 것은 75kcal여서 맥주의 200ml와 거의 같은 열량이다.
350ml 용량의 보통 사이즈의 캔 맥주는 136kcal, 500ml의 맥주와 생맥주의 중형 조끼 한 컵은 195kcal라고 기억해 두면 좋다. 또 이것은 위스키 싱글을 물에 탄 것의 두컵 이상의 열량이다. 그러니 맥주를 꿀꺽꿀꺽 마신다는 것은 생각할 문제이다.
또한 맥주와 함께 들게 되는 안주엔 튀김 감자나 소시지 등과 같은 유지분이 많은 고칼로리 식품이 많다는 점도 문제가 된다.
알코올 성분이 적은 저알코올 맥주는 보통 맥주보다 저칼로리여서 350ml들이 깡통에서는 약 35kcal가 적다.
맥주애호가는 음주량을 제한할 필요가 있으나 여름철이 가까워지면 위스키보다 마시는 양이 많아지기 쉽다. 때문에 알코올 도수는 낮지만 맥주를 마실 때 섭취하는 칼로리는 많아지게 된다.
참고로 청주는 한 홉에 203kcal이며, 이는 밥 한 공기 분에 해당하는데 따뜻하게 데워서 마시면 알코올의 흡수가 좋아져서 빨리 취하게 되니 음주량을 적게 하는데는 찬 것보다는 효과적일지도 모르겠다.
13) 인공감미료를 이용하면 살이 찌지 않는다는데
'단맛은 설탕의 배, 칼로리는 절반' 등으로 선전되며 많이 나와 있는 대용 감미료. 그럼 제품은 저칼로리, 또는 No칼로리에 가까워 단맛을 섭취하고 싶을 때 설탕 대신 사용할 수 있다는 장점이 있다. 또한 그 중의 하나인 아스텔당을 안전성이 확인되어 30개국 이상에서 사용이 인정되고 있지만 부작용이 지적되고 있는 대용 감미료도 있다. 장기간 계속 섭취할 경구는 안정성을 생각해 사용한다고 해고 소량으로 또 애초 다이어트의 기본인 '단것을 끊지 못하고 비만'에 이르렀던 과거의 라이프스타일을 고친다라는 접에 있으므로 단순히 대용 감미료에 의존하는 방법은 마이너스이다. 일주일에 한 번. 한 달에 한 번 등으로 한정되면서 나중에는 단 것을 끊을 정도의 각오로 사용하자.
14) 칼로리가 같다면 밥 한 공기 대신 케이크를 먹어도 될까?
이런 생각이 살이 찌는 원인이다. 칼로리가 같다고 해고 체내에서 흡수되는 스피드는 전혀 틀리다. 설탕은 가루이기 때문에 분자량이 작다. 그래서 바로 흡수가 된다. 그러면 혈액 중에 포도당이 갑자기 올라가고 이에 비례해 인슐린이 분비된다. 설탕은 먹고서 2시간이면 이미 지방세포가 되어 있다. 그러나 밥은 분자가 크기 때문에 흡수하는데 3∼4시간이 걸리고 위에 있는 시간도 길다. 조금씩 혈액으로 들어가 인슐린 분비도 적다. 여기서 생긴 에너지는 대뇌나 간장 근육 세포에서 사용되어 지방세포가 되기 힘들다. 같은 칼로리라도 흡수하는데 걸리는 시간은 서로 다를 것이다. 물론 흡수가 빠른 것이 살찌기 쉬운 것들이다.
15) 단것이나 과일은 언제 먹으면 가장 살이 찌는가?
단것이나 과일을 전혀 먹지 않고 스트레스를 받는 것보다는 양을 정해 두고 먹자.(하루에 200kcal 정도는 문제가 없다. 귤 6∼7개 정도) 단지 잠자기 전보다는 활동을 하는 낮시간 대에 먹는 것이 좋은 것은 확실하다. 하지만 아침에 양을 다 먹어버리면 또 먹고 싶어지고 과자류는 설탕과 지방이 많이 들어 있어 흡수가 빨라 배가 금새 비어 버린다. 또 간식으로 과일이나 과자를 먹으면 혈당치가 올라가 몸이 흡수를 잘하므로 간식으로 먹기보다는 식사 후에 먹는 것이 가장 살이 덜 찐다.
참고문헌 및 참고 사이트
한영실, 음식이 보약이다, 태웅출판사 (1998)
안미연, 나에게 맞는 다이어트, 가서원 (1996)
한영실, 칼로리 건강법, 현암사 (2000)
송병춘·맹원재, 현대인의 식생활과 건강, 건국대학교 출판부(1994)
http://my.dreamwiz.com/ziodic/kalyachae.htm
http://my.dreamwiz.com/ziodic/kalyachae.htm
http://210.104.17.25/~sh001126/noname1.htm
http://ho0.mytripod.co.kr/d2.htm

키워드

음식,   칼로리,   음식물과 칼로리,   건강,   우리나라 국민들의 에너지의 섭취현황,   cal