영양생활에 대한 조사

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영양생활에 대한 조사에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

. 당질은 1g은 4kcal 이므로 이는 당질을 325g 정도 섭취했을 때의 양이다. 흰밥 한 공기(210g)의 칼로리는 300kcal 이다. 보리밥이나 콩밥 등 잡곡밥도 흰밥과 칼로리 차이는 거의 없다. 그러나 혼식을 하면 쌀에 부족한 필수 아미노산을 보충 할 수 있으므로 영양상 좋다. 오므라이스나 카레라이스 같이 기름에 조리하는 경우는 한 그릇에 690kcal 나 되나 콩나물 비빔밥은 410kcal 에 불과하다. 국수 종류도 자장면, 짬뽕, 스파게티류 보다는 국수장국이나 칼국수, 메밀국수 등이 칼로리가 훨씬 적다.
Q. 다이어트를 하려면 한끼에 얼마나 덜 먹어야 하나요?
A. 밥 3분의 1공기, 즉 세숟가락만 덜 먹으면 한 달에 1.2kg을 뺄 수 있다.
밥 3분의 1 공기는 100kcal 이므로 하루에 300kcal, 한 달이면 9000kcal를 덜 섭취하 게 된다. 체지방이 1kg이 7700kcal에 해당하므로 약 1.2kg을 뺄 수 있다.
Q. 볶음 요리할 때 기름을 적게 쓸 수 없나요?
A. 채소류는 한번 데쳐 익힌 다음에 볶고, 볶는 동안 뚜껑을 덮으면 기름을 적게 써 칼로리 를 낮출 수 있다.
Q. 유부초밥의 칼로리를 낮추려면 어떻게 하나요?
A. 기름에 두부를 튀겨 만든 유부는 의외로 칼로리가 상당히 높다. 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜 쓰면 O.K.
기숙사에 있는 모든 학우들도 살을 빼는 것에 상당히 민감할 것이다. 우리가 먹는 음식에 따라서 어떠한 운동을 해야 하는지 알아보았다. 섭취 열량과 소비 열량을 알아 보자.
<운동 원칙>
1）가능한 많이 움직여라.
2）낮은 강도의 운동을 오래 하는 것이 좋다. (특히 많이 걷는 것이 좋다.)
3）운동 횟수는 1주일에 3-5회, 1회에 30~40분정도가 적당하다.
4）운동 후 음료수를 많이 마시면 오히려 비만의 원인이 될 수 있으므로 자제한다.
5）운동에 의한 체중감소는 서서히 나타나므로 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.
<내가 먹은 kcal?, 소비 kcal?>
먹은 kcal (1인분 기준)
kcal
소비 kcal
안심스테이스
행선커틀렛
햄버거스테이크
800 ~ 899
테니스 105분
수영(자유형) 77분
수영(접영) 35분
삼계탕, 볶음밥
700 ~ 749
등산 90분, 자유형 65분
잡채밥,자장면,
오므라이스
650 ~ 699
에어로빅 155분, 농구 70분
떡볶이, 카레라이스,
김치볶음밥
600 ~ 649
탁구90분, 줄넘기 60분
비빔냉면, 갈비탕, 비빔밥,
갈비구이(1인분)
550 ~ 599
골프(언덕)80분,
근력 training 45분
대구매운탕,
만둣국, 짬뽕
500 ~ 549
골프(평지) 110분,
계단 오르기 60분
김치찌개, 물냉면,
설렁탕, 육개장
450 ~ 499
볼링 115분,
계단 오르기 내리기 70분
칼국수, 된장찌개,
떡국
400 ~ 449
보통 걷기 115분,
급하게 걷기 80분
생선초밥(12개), 김초밥
350 ~ 399
사무일 일 190분
누룽지 끓인밥,
불고기, 데리버거(1개)
300 ~ 349
자전거 타기 75분
해파리 냉채,
김치전, 전복죽
250 ~ 299
청소 걸레질 50분
포카칩, 아몬드 빼빼로
200 ~ 249
천천히 걷기 75분
초코파이1봉
150 ~ 199
줄넘기 15분
우유(200ml),
요쿠르트(150ml)
100 ~ 149
자동차 운전 65분
♧참고자료: 먹은 칼로리(외식의 길잡이, 대한당뇨병학회, 대한영양사회)
소비 칼로리(남자 65kg 기준)
국 탕 전골 찌개류 칼로리
육류의 여러 부위를 오랫동안 고아서 맛과 영양 성분이 우러나오게 한 곰국류는 칼로리가 높다. 설렁탕이 한 그릇에 350kcal, 갈비탕은 450kcal, 삼계탕은 무려 1,000kcal나 된다. 반면에 육수나 멸치로 국물을 내어 간장간을 하는 맑은 장국류는 칼로리가 아주 낮다. 무국이나 콩나물국은 한 그릇에 50kcal에 불과하다. 다이어트를 하는 사람에게는 칼로리는 낮지만 영양이 풍부한 토장국과 미역국을 권하고 싶다. 된장을 넣어 끓인 시금치 된장국이나 아욱국 등은 콩이 가지고 있는 우수한 단백질과 각종 아미노산 얻을 수 있고 칼로리도 70~80kcal로 낮은 편이다. 요오드가 풍부한 미역은 신진대사 기능을 잘 되게 해줄 뿐만 아니라 알긴산이 포만감을 느끼게 하여 비만을 막아 주는 효과도 있다.
Q. 술을 먹고 나면 왜 북어국을 먹을까요 ?
A. 간 보호해 주는 메티오닌 같은 아미노산이 풍부해 과음 후 해장국으로 좋기 때문이다.
명태를 말린 북어는 다른 생선보다 지방이 적어 담백한 맛이 일품이다.
Q. 두부된장찌개의 영양과 칼로리는 어떤가요 ?
A. 두부된장찌개 1인분은 100kcal, 영양가와 칼로리 점수는 100점이다. 단밸질이 풍부하면 서도 칼로리는 낮아 살찔 염려 없이 먹을 수 있다.
하루 필요 열량(kcal) 산출 하기.
1）표준 체중 구하기
자신의 키와 체중을 정확하게 측정한 수 다음 공식에 따라 표준체중을 구한다.
남자 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 = 키(m) x 키(m) x 21
2）비만도
비만도(%) = 현재 체중(kg) / 표준 체중(kg) x 100
80% 미만
심한 체중 부족
80~90%
체중 부족
91~110%
정상
111~120%
과체중
121% 이상
비만
3）활동량 구분
구분
활동 정도의 예
가벼운 활동
앉아서 하느일, 사무직일, 타이핑치기 등
중정도 활동
보통 속도로 걷기, 빨래, 청소, 아이보기, 경공업, 가사
심한 활동
등산, 무거운 짐 운반, 빠르게 달리기, 농사일, 광산일
4）비만도와 활동량에 따른 열량 구하기
활동 정도
저체중
정상
비만
가벼운 활동 정도
35
30
20~25
중정도 활동 정도
40
35
30
심한 활동 정도
45
40
35
예） 키 166cm, 체중 65kg 이고 사무직에 종사하는 남자의 경우
표준 체중 = 1.66 × 1.66 × 22 = 60.3 (kg)
비만도(%) = (65÷60.6) × 100 = 107.3(%) => 정상
그리고 하루 필요 열량은 표준 체중(kg) × 활동량에 따른 열량(kcal/kg)이므로
60.6 × 30 = 1,818kcal (약 1,800kcal) 이다.

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