웨이트 트레이닝

목차

·몸의 근육 전면

·몸의 근육 후면

·부위별 웨이트 트레이닝 방법
1. 어깨를 위한 웨이트 트레이닝
2. 가슴을 위한 웨이트 트레이닝
3. 상완이두근을 위한 웨이트 트레이닝
4. 상완삼두근을 위한 웨이트 트레이닝
5. 복부를 위한 웨이트 트레이닝
6. 등을 위한 웨이트 트레이닝
7. 대퇴를 위한 웨이트 트레이닝
8. 비복근을 위한 웨이트 트레이닝
9. 전완을 위한 웨이트 트레이닝
10. 목을 위한 웨이트 트레이닝

·자세별 웨이트 트레이닝 방법
1. STANDING(선다)
2. SEATING(앉는다)
3. LYING(눕는다)
4. SQUAT(구부린다)
5. BENT(상체를 엎드린다)
6. SIT-UP(상체를 일으킨다)

본문내용

One Arm Dumbbell Triceps Curl) : 상완삼두근의 발달
·누워서 레그 프레스 발끝으로 밀기(Lying Supine Toe Raise On Leg Press) : 전체적인 비복근의 발달
·벤치에 누워서 원판을 이용한 목의 운동(Lying Plate Neck Resistance) : 앞쪽 목근육의 발달
·벤치에 엎드려 원판을 이용한 목의 저항운동(Lying Face Down Plate Neck Resistance) : 목 뒷부분의 발달
4. SQUAT(구부린다)
구부린 상태에서의 운동은 상체가 앞으로 기울어 허리의 부담이 커진다. 허리와 체간부인 복근이나 배근 등의 힘을 빼지 않도록 하고 척주를 가능하면 펴도록 한다. 또한 가슴을 펴고 시선은 전방을 향하는 것이 올바른 자세이다. 특히 구부렸다 일어나 운동 방향이 바뀌는 부분에서 힘이 빠지지 않도록 주의한다.
·좁게 잡고 앉아서 바벨 들어올리기(Squatting Concentrated Curl) : 이두근의 바깥쪽과 아랫쪽을 발달
·팔짱끼고 벤치를 이용하여 스쿼트하기(Flat Footed Free Hand Squat To Banch) : 대퇴근을 발달
·보폭 넓게 하고 스쿼트하기(Flat Footed Wide Stance Barbell Squat) : 대퇴근, 대둔근의 발달
·바벨 양 팔 위에 얹고 스쿼트하기(Flat Footed Wide Stance Barbell Front Squat) : 무릎주위 근육과 아래쪽 대퇴근의 발달
·덤벨을 이용한 스쿼트(Flat Footed Dumbbell Squat) : 대퇴근의 발달
·팔짱끼고 앉았다가 일어나기(Flat Footed Wide Stance Free Hand Squat) : 무릎과 대퇴부위의 안쪽 발달
·벤치에 올라 한발로 하는 스쿼트(One Legged Dumbbell Squat Off Bench) : 대퇴근의 발달
·바벨 뒤로 잡고 스쿼트하기(Flat Footed Wide Stance Barbell Hack Squat) : 대퇴근 안쪽 발달
·경사진 기구에서 앞을 보고 어깨대고 일어나기(Half Hack squat On Thrust Machine) : 대퇴근 안쪽과 대퇴사두근의 발달
·경사진 기구에 어깨대고 일어나기(Half Squat On Thrust Machine) : 대퇴근 안쪽 발달
·손바닥을 위로 하고 앉아 케이블 당기기(Low Pulley Squatting Two Arm Palms Up Wrist Curl) : 전완근의 발달
5. BENT(상체를 엎드린다)
상체를 엎드리는 운동도 구부리는 자세와 동일하게 허리에 부담이 크다. 체간부와 허리의 힘을 빼지 않고 척주를 최대한 펴는 것이 중요하다. 또한 무릎은 항상 구부린다. 상체를 엎드리는 종목의 주의사항은 모두 동일하므로 스탠스와 자세를 정확히 익히고 운동에 들어가도록 한다.
·벤치 위에 이마얹고 덤벨 양 손 벌리기(Bent Over Head Supported Dumbbell Rear Deltoid Raise) : 삼각근의 후면부위의 발달
·상체 앞으로 구부리고 케이블 위로 당기기(Bent Over Low Pulley Deltoid Raise) : 삼각근의 바깥쪽의 발달
·바벨 머리 뒤로 내리기(Bent Arm Barbell Pullover) : 대흉근의 폭을 두껍게 해줌
·허리 구부리고 로우 풀리 뒤로 당기기(Bent Over One Arm Triceps Extension On Low Pulley) : 상완삼두근의 발달
·무릎 굽히고 윗몸 일으키기(Bent Knee Sit-Up) : 복직근 윗 부분의 발달
·무릎을 구부리고 좌우교대로 비틀어 윗몸 일으키기(Bent Knee Compound Sit-Up) : 복직근과 외복근의 발달
·바벨 어깨에 매고 앞으로 구부려 허리 돌리기(Bent Over Barbell Twist) : 옆구리 뒤쪽과 등 아랫부위의 발달
·상체 앞으로 구부려 양손 덤벨 들기(Bent Over Two Dumbbell Rowing) : 광배근의 전체적인 발달
·상체 앞으로 구부리고 바벨 들기(Bent Over Barbell Rowing) : 광배근의 전체적인 발달
·상체 앞으로 구부리고 케이블 당기기(Bent Over Two Arm Lat Pull-In) : 광배근과 전거근의 발달
·상체 앞으로 구부리고 당기기(Bent Over Bar Lat Pull-In On Low Pulley) : 안쪽 광배근과 전거근의 발달
·상체 앞으로 구부리고 한 손으로 당기기(Bent Over One Arm Lat Pull-In) : 광배근 아랫부위의 발달
·상체 구부리고 바 들기(Bent Over Long Bar Rowing) : 광배근의 아랫부위와 전거근의 발달
·서서 상체 앞으로 구부리고 케이블 당기기(Standing Bent Over One Arm High Lat Pulley) : 광배근과 전거근의 발달
6. SIT-UP(상체를 일으킨다)
상체를 일으키는 운동은 목에서 상체를 둥그렇게 하고 이 부분에 항상 힘을 넣어 머리를 고정시킨다. 또한 무릎을 항상 구부린 상태에서 허리나 둔부를 마루나 벤치에 확고히 붙인다. 무릎을 펴고 허리를 편 상태에서 상체를 일으키면 허리에 큰 부담이 가는 경우가 있으므로 주의하자.
·무릎 굽히고 윗몸 일으키기(Bent Knee Sit-Up) : 복직근 윗 부분의 발달
·무릎을 구부리고 좌우교대로 비틀어 윗몸 일으키기(Bent Knee Compound Sit-Up) : 복직근과 외복근의 발달
·좌우 교대로 윗몸 일으키기(Incline Compound Sit-Up) : 복직근과 외복사근의 발달
·경사벤치에서 중량을 이용하여 윗몸 일으키기(Weighted Decline Bench Twisting Sit-Up) : 복직근과 외복사근의 발달
·의자 위에 다리 올리고 윗몸 일으키기(Heel High Sit-Up) : 아랫쪽 복직근의 발달
·손과 발끝닿기(Jackknife Sit-Up) : 복직근의 윗부분과 아랫부분의 발달
참 고 문 헌
·체력 트레이닝, 최은택 편저, 태근문화사
·트레이닝 방법론, 이명천, 김종동 공저, 교학사
·스포츠 아나토미, 전유섭 저, 형설출판사

키워드

웨이트 트레이닝,   바디 빌딩,   트레이닝 방법,   근육부위별 트레이닝