행동 수정하기

본문내용

결심을 이를 아내에게 말해주었다. 그는 자신의 아내에게 담배피우는 것이 발견되면 자신의 잡비에서 5000원을 불우이웃돕기 성금으로 보내라고 하였다. 이러한 방법은 공부습관의 향상이나 금연, 체중감소등에 사용될수 있다. 이 방법을 사용하는데는 한사람만 있어도 충분히 효과를 볼수 있다.
다른 대안은 자신의 계획대로 자신을 도와줄 다른 사람과 계약을 하는 것이다. 그 계약은 자신의 목표행동을 구체화시켜 주고, 자신이 그 행동을 통제하기 위해 어떻게 노력해야 하는지, 다른 사람의 도움이 필요한 것이 무엇인지등을 구체적으로 파악하게 해준다. 다른 사람과 계약을 하였을 때 계획대로 행동을 하지 않았다고 다른 사람에게 자신을 처벌하게 해서는 안된다. 이는 때로 그 사람에 대해 나쁜 감정을 갖게 만들며 논쟁을 초래하기도 한다. 다른 사람은 자신이 목표행동을 잘 수행하고 있을 때만 지원하도록 해야 한다. 계약이 체결되면 각자 서명을 하도록 한다. 이는 두 사람간의 동의를 확실히 하고 자신의 몰입을 증가시켜 준다.
일견 그러한 세부사항은 불필요한 것으로 생각할 것이다. 그러나 계약서에 그러한 세부사항이 부족되면 바람직한 결과를 얻기가 어려울때가 많다. 한 연구에서 학생들은 공부 습관을 개선하기 위해 다른 친구들과 계약을 했다. 한 집단은 매우 자세하게 계약을 한 반면에 다른 집단의 계약서는 단순했다. 결과를 보면 세부적인 계약을 한 학생들은 행동 변화를 위해 훨씬 더 열심히 노력하였고 공부에 소비하는 시간의 양이 증가했으며, 새로운 공부 기술도 학습하게 되었다.
인지적 접근에 근거한 행동수정
행동수정에 대한 인지적 접근에서는 개인의 사고 패턴이나 신념, 태도, 의견 등을 변화시킴으로써 행동을 변화시키고자 한다. 그러한 방법들은 사람들이 자신에게 말하는 방법을 변화시키거나 그들의 자기-이미지와 그들 주변의 세상에 대한 이미지를 변화시키는 것이다. 이러한 방법들 대부분은 삶의 문제를 해결하는데 도움을 주는 치료가들에 의해 개발되었다. 그러나 이 방법들은 심리치료뿐만 아니라 스포츠, 교육, 그 밖의 삶의 영역 등에 폭넓게 적용되고 있다.
1) 자기지시
대부분의 사람들은 선생님이나 감독, 부모등으로부터 교육을 받으며 이들은 어떤 것을 어떻게 하는가를 우리에게 보여주려고 노력하는 사람들이다. 이러한 교육에는 어떤 것을 할 때 취해야 하는 단계뿐만 아니라 격려도 포함하고 있다. Donald Meichenbaum(1977, 1986)은 사람들은 스스로를 가르칠수 있다는 철학에 기초하여 행동수정에 관한 아이디어를 내놓았다. 그의 방법은 사람들이 부정적인 자기이미지를 극복하고, 불안이나 우울과 같은 정서에 대처하고, 대인간기술이나 운동기술등을 더 잘 수행하도록 도와주기 사용되었다.
예를 들어 부정적인 정서에 대처하는 경우, Meichenbaum은 사람들에게 자신을 이완하고 그들을 편안하게 만드는 것을 말하도록 가르친다. 부정적인 정서를 제거하는 것을 강조하기 보다는 그 정서를 사람들이 스스로 다스릴수 있도록 하는 것을 강조한다. 여러 연구(Mahoney and Lyddon, 1988; Rehm, 1988)들에 따르면 다음과 같은 생각들이 도움이 된다고 한다.
- 자신을 이완시키는 것을 반복하여 생각하는 것(예: “침착하자. 긴장을 풀자. 과잉반응을 할 필요가 없다. 이는 단지 나를 시험하는 것이지 세상의 종말은 아니다“)
- 문제를 다르게 해석하는 것(예: “시험을 치르는데 대한 나의 불안은 고통스러운 것이 아니다. 이를 잘 이용하면 시험을 더 잘 준비할수 있다“)
- 스스로 도움이 될 행동을 생각하는 것(예: “그동안 열심히 하였으니 쉴 필요가 있다”)
자기지시는 사람들이 불쾌한 정서를 다룰수 있도록 도와준다. 때때로 임상장면에서는 불안을 줄여주고 벨리움과 같은 불안통제약을 덜 사용하게 해준다. 체중을 감소하려고 하는 사람들이나 어떤 약물복용을 중지하려고 노력하는 사람들은 그러한 자신들의 노력이 실패하고 예전의 습관으로 돌아가는 경우가 있다. 이러한 경우 그들은 죄책감을 느끼고 자신을 비난하며 자포자기한다. 대개 “나는 또다시 실패했다. 나는 변화할수 없을 것이다. 나는 더 이상 지탱할 의지가 없다.”라고 생각한다. 자기지시 기법을 사용하면 “오래된 습관은 깨기 어렵다. 나는 다시 실패했다. 그러나 그것은 기대했던 것이 아닌가? 앞으로도 실패를 할 것이다. 이러한 실패에서 무엇인가를 배울수 있지 않은가? 똑같은 실수를 다음에는 반복하지 말자”라고 할 것이다.
2) 정신적 연습
기억을 향상시키고 새로운 행동을 습득하는데 정신적인 심상은 도움을 준다. 정신적인 심상은 어떤 습관을 변화시키거나 수행능력을 향상시키기 위해서 사용될수 있다. 특히 정신적 심상은 정신적 연습을 할때 효과적이다. 예를 들면 시합전에 기술을 수행하고 있는 자신을 상상하는 운동선수는 그렇게 하지 않는 운동선수보다 수행을 더 잘하는 경향이 있다(Mahoney & Auner, 1977). 높이뛰기 선수는 몸을 풀 때 자신이 막대를 뛰어넘는 것을 상상한다. 때로 상상속에서 자신이 뛰어넘지 못하는 경우도 있다. 그러면 뛰어넘을 때 까지 정신적인 연습을 반복한다.
정신적 연습은 다음과 같은 경우 가장 도움을 준다(Suinn, 1983, 1989):
- 자신이 어떤 기술을 실행하기에 필요한 신체적 능력을 소유하고 있을때.
- 정상적인 연습과 같이 사용되어질 때.
- 자신이 기술을 배우려고 동기화되어 있고 집중할수 있을때
- 형성된 정신적 심상이 구체적이고 생생할 때.
- 정신적 심상이 정상적으로 기술이 실행되는 것을 반영할 때
- 자신이 기술을 자신있게 실행하는 것을 상상할수 있을 때
- 충분히 이완되어 있어 기술을 수행하는데 대해 불안해 하지 않을 때
- 가능하다면 기술을 발휘하기 바로 전까지 정신적 연습을 계속할수 있을 때
정신적 연습은 자신을 다스리는 기법으로만 사용한다면 신체적으로 적절하게 준비되어 있는 사람들에게 가장 효과적인 것이다. 예를 들어, 운동의 경우 운동능력이 우수한 사람일수록 정신적인 연습이 더 효과를 나타낸다(Zecker, 1982). 또한 정신적 연습은 자신의 실제 훈련과정과 같이 병행할 때 더 효과적이다.

키워드

정신적 연습,   자기지시,   인지적 접근