비만과 운동

소개글

비만과 운동에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

히기(등, 다리 뒤쪽)
두 발을 모으고 선 다음 상체를 앞으로 굽힐 수 있는 만큼 굽힙니다. 두 손이 바닥에 닿는 것이 좋으나 닿지 않더라도 무리해서 굽히지 않아도 상관없습니다.
무릎 돌리기(무릎, 발목)
상체를 숙여 양손으로 양쪽 무릎을 감싸 쥐듯 잡아줍니다. 등을 곧게 편 자세로 무릎을 크게 돌립니다. 방향을 바꾸어 반복합니다.
발목 돌리기(발목, 종아리)
편안한 자세로 선 후 한쪽 발의 발가락 부분이 바닥에 닿게 한 후 발목의 힘을 빼고
돌려줍니다. 아킬레스건을 풀어줄 때 좋은 운동입니다
상체 앞으로 구부리기(종아리, 등)
두 다리는 앞을 향해 나란히 뻗습니다. 발끝을 펴서 수평이 되게 한 후 상체를 숙일
수 있는 만큼 숙여서 잠시 가만히 있습니다.
두 손을 발바닥에 대어 자연스레 몸 쪽으로 힘을 주면서 몸을 일으킵니다. 그 다음 등을 꼿꼿하게 해서 잠시 가만히 있습니다.
어깨 돌리기(어깨, 등)
다리를 약간 벌리고 몸 전체의 힘을 빼고 섭니다. 양쪽 어깨를 안쪽으로 5회, 바깥쪽으로 5회 돌립니다. 가능한 한 크게 돌리도록 합니다.
몸 위로 펴기(팔, 허리, 종아리)
편안한 자세로 바르게 섭니다. 발끝으로만 선 채 양팔은 머리 위로 높이 들어 올리고손 끝은 하늘을 향하게 합니다. 몸 전체를 늘인다는 느낌으로 쭉 펴서 잠시 가만히 있습니다. 3회 반복해줍니다.
저는 이중에서도 상체 앞으로 구부리기 에 중점을 두고 스트레칭을 했는데,
이유는 이 체조를 할때 전신의 모든 근육이 자극을 받는 것 같은 기분이 들었기 때문입니다. 다른 스트레칭 체조와는 다르게 하고 나면 땀이 흐르는 것을 느낄수 있었기 때문에 주로 상체 앞으로 굽히기에 비중을 두고 실행했습니다.
2. 줄넘기
줄넘기 운동은 제가 예전에 복싱을 한 적이 있는데 감량을 할 때 큰 도움을 준적이 있어서 이번 운동 프로그램에 꼭 집어넣고자 한 운동입니다.
8자 교차 줄넘기
줄넘기 양쪽 끝을 두 손으로 잡고 8자를 그리듯 앞에서 교차시킨다.
이때 점프하지 말고 무릎만 가볍게 굽힌다.
8자 교차 + 무릅올리기
줄넘기를 8자로 교차시키면서 한쪽씩 번갈아가며 무릎을 높이 올린다. 좌우 한번씩 8회를 세차례에 걸쳐서 한다.
두발모아 뛰기
두 발을 가지런히 모아 줄넘기한다.
무릅올려 뛰기
오른쪽 무릎을 위로 올리고 2회 줄넘기한 다음.
왼쪽 무릎을 올리고 다시 2회 줄넘기 한다.
발바꿔 가며 뛰기
심장 박동수가 올라갔으므로 조금 숨돌릴 여유를 갖기 위해
두 발을 번갈아가며 천천히 줄넘기한다.
두발모아 뛰기
다시 한 번 두 발을 모아서 줄넘기.
지방을 완전히 연소하기 위해 약 5분 동안 줄넘기 한다.
줄넘기 운동 중에서는 두발모아 뛰기, 무릎올려 뛰기, 발바꿔 가며 뛰기에 중점을 두고 운동을 했습니다. 시간은 약 30분 정도 이며, 횟수로는 대략 5000개 정도 정도입니다. 제가 줄넘기에 많은 시간과 노력을 할애한 까닭은 예전에 운동할 때 부상당했던 허리 상태가 좋지 않은 관계로 오래 달리기를 할 수가 없는게 이유입니다. 조깅을 하면 허리 부위에 통증을 느끼기 때문에 달리기 보다는 줄넘기 운동에 더 많은 시간과 노력을 할애 할수 있도록 프래그램을 설정 했습니다.
3. 덤벨 운동
덤벨 운동은 무거운 물건등을 들어 올리거나 밀어 내서 근육에 부하를 걸어서 트레이닝을 하는 것 이라고 생각을 하는데 이 운동은 아주 무리 헤서 하는것보다는 뭉쳐 굳어 있는 근육을 풀어 주는 의미로 병행 하였습니다.
가슴 운동
플랫 덤벨 프레스 운동을 했으며 15회를 1세트로 잡고 2세트씩 트레이닝을 했습니다.
어깨운동
덤벨 프레스 운동을 했으며 15회를 1세트로 잡고 2세트씩 트레이닝을 했습니다.
등 운동
벤트 오버 로우 운동을 운동을 했으며 15회를 1세트로 잡고 2세트씩 트레이닝을 했습니다.
이두근 운동
스탠딩 덤벨 컬 운동을 했으며 15회를 1세트로 잡고 2세트씩 트레이닝을 했습니다.
삼두근 운동
오버 핸드 덤벨 익스 텐션 운동을 했으며 15회를 1세트로 잡고 2세트씩 트레이닝을 했습니다.
대퇴근 운동
덤벨 스쿼트 운동을 했으며 15회를 1세트로 잡고 2세트씩 트레이닝을 했습니다.
슬와근 운동
덤벨 데드 리프트 운동을 했으며 15회를 1세트로 잡고 2세트씩 트레이닝을 했습니다.
종아리 운동
스탠딩 카프 레이즈 운동을 했으며 15회를 1세트로 잡고 2세트씩 트레이닝을 했습니다.
복부 운동
크런치 운동을 했으며 15회를 1세트로 잡고 4세트씩 했습니다.
복부 운동인 크런치를 다른 덤벨 운동 보다 2배로 잡고 한 이유는 체격이나 키에 비해 배가 많이 나온 편이라서 조금 강하게 운동을 해서 보다 많은 효과를 기대하였기 때문입니다.
위에서 나열한 스트레칭과 줄넘기 그리고 덤벨 운동을 위주로 운동을 하였는데 스트레칭을 하는데 15분에서 20분 사이의 시간이 소요 되고 줄넘기는 대략 30분 정도 그리고 덤벨 운동을 하는데 30분 정도가 소요 되었는데 처음에는 이 세가지 운동을 하는데 2시간 정도가 걸렸지만 일주일 정도가 지나고 난 뒤부터는 1시간 30분 정도의 시간이 걸렸습니다.
그리고 운동을 하면서 금방 지루해 지기가 쉽기 때문에 텔레비전을 틀어놓고 음악 방송을 시청 하면서 운동을 병행 하였는데 시간도 금방 가고 지루함이 훨씬 덜 느껴졌기 때문에 꾼준히 운동 하는데 많은 도움이 되었습니다.
결과로는 지금 현재 몸무게가 62 키로그렘이며, 허리 사이즈는 30인치입니다. 운동을 하기전과 비교해 보면 몸무게는 8키로가 감량 되었으며, 허리 둘레는 2인치나 줄어 들었습니다.
운동을 무리 하게 하거나 단기간에 많은 효과를 볼려고 하지 않고 편안한 마음으로 운동을 하다 보면 효과가 있게지 라는 마음으로 운동을 했기 때문에 큰 효과는 기대 하지 않았지만 생각 보다 빠른 시간에 큰 효과를 본게 몸매 만들기와 보디빌딩 과목을 수강 하면서 얻은 가장 큰 수확 이라고 생각 합니다. 10월 마지막 주부터 시작 해서 11월 27일까지의 기간동안 하루도 쉬지 않고 꾸준히 한 것이 많은 효과를 가져다 주었다고 생각 합니다.
제가 몸매 만들기 프로그램을 정확히 만든 것 같지는 않지만 꾸준히 하면 효과를 볼수 있다는 결론을 얻은것도 매우 큰 득이 되었습니다.

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비만,   운동,   운동처방,   다이어트,   식이요법,   살빼기