비만인을위한운동프로그램

소개글

비만인을위한운동프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

75% 수준) = 목표 심박수
예를 들어 50세의 남성인 경우 205에서 나이의 절반인 25를 뺀 180이 최대 심박수이며 180에서 0.75을 곱한 135가 목표 심박수가 됩니다. 50세의 여성인 경우 220에서 나이 50을 빼면 170이 최대 심박수이며 170에서 0.75을 곱한 128이 목표 심박수가 됩니다. 걷기, 달리기, 에어로빅댄스, 수영, 자전거 타기, 등산 등 어떤 운동이라도 목표 심박수 내에서 운동이 되어야 합니다.
즉, 대부분 사람들은 운동을 너무 빨리 혹은 과다한 욕심에 의해 한꺼번에 하려는 경향이 있는데 앞에서 설명한대로 심박수를 통해서 자기 자신에게 알맞은 운동의 강도를 알고 운동을 함으로써 가장 큰 운동의 효과를 기대할 수 있는 것입니다.
▶여유 심박수를 이용하는 방법
Karvornen의 공식을 이용한 목표 심박수 추정 방법으로서 여유 심박수(최대 심박수 - 안정시 심박수)에 목표로 심박수를 결정하는 과정을 예를 들자면 다음과 같습니다.
목표 심박수 = 운동강도(%) × (최대 심박수 - 안정시 심박수) + 안정시 심박수 * 최대 심박수 = 178회/분
안정시 심박수 = 68회/분
운동 강도 = 60% 여유심박수 일 경우 　
목표 심박수 = 0.6 × (178 - 68) + 68 = 134회/분
운동 강도 측면에서 고려해 볼 때 비만자는 체력 상태가 나쁘기 때문에 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 1km의 보행과 1km의 조깅 또는 달리기는 본질적으로 똑같은 에너지를 소비합니다. 따라서 비만인에게 있어서는 거리가 중요합니다. 가까운 거리는 가능하면 걸어가고 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용하는 등의 행동 수정이 필요하며, 가능하면 빨리 걷도록 노력합니다. 목표 심박수에 도달할 수 있을 정도의 걷기는 에너지 소모량이 증가하고 심폐지구력이 좋아집니다. 　
　
2) 운동시간
운동 시간은 운동 부하와 밀접한 관계가 있습니다. 목표 심박수 수준으로 운동하기 위하여 운동 부하를 높이는 것보다 운동시간을 연장함으로써 가능할 것입니다.
일반인의 경우 목표 심박수에서 30분 정도면 체력을 향상시키는데 충분한 시간입니다. 비만자가 처음 시작할 때는 강도보다는 시간을 늘려 칼로리 소비를 증가시킵니다. 1회 운동시 40~60분 실시하거나 또는 하루 중 2회로 나누어 20~30분 운동을 실시합니다.
3) 주당 운동회수
일반인들이 체력 증진을 위해서는 주 4일 정도가 가장 적합하며 몇 달 동안 운동을 계속 해야 합니다. 비만자의 경우 칼로리 소비를 늘리기 위해 5일 이상 운동을 실시해야 합니다. 매일 운동을 실시하는 것이 가장 이상적입니다.
4) 운동종목
목표 심박수에서 걷기, 달리기, 등산, 자전거 타기, 수영 같이 계속적이고 리드미컬한 유산소 운동을 해야 합니다. 비만자들에게는 운동 선택시 자신의 현 건강상태와 비만의 정도 그리고 합병증의 여부 등에 따라 선택이 더욱 신중하게 이루어져야 합니다.
체지방 감소를 운동의 목적으로 설정해야 하며, 약한 강도에서 지속적인 운동을 실행하는 것이 중요 합니다. 과체중에 따른 상해를 유발할 가능성이 내포되어 있으므로 걷기 운동부터 실시하는 것이 좋습니다.
비만환자들에게 있어서 운동은 그 필요성이 절실함으로 시간적으로 여유가 있을 때에만 운동에 참여한다는 생각보다는 우선적으로 자신의 일과로 여겨야 합니다. 체중 때문에 거동이 불편할 정도이거나 장시간 걷는데 무리가 따른다면 수영, 물 속에서 걷기, 물 속에서 달리기 등과 같은 체중 부하가 적은 운동을 선택하는 것이 현명합니다.
5) 걷기와 달리기하는 방법
걷기 운동은 시간당 300칼로리 정도 소비됩니다. 과체중이라면 나이에 관계없이 걷기부터 시작합니다. 가능하면 빠르게 걷기를 하여 목표 심박수에서 운동이 될 수 있도록 노력합니다. 깊고 빠른 호흡이 이루질 때 운동 효과가 나타납니다.
처음에는 한시간 동안 걸을 수 있는 능력 육성에 초점을 맞추고 거리를 점진적으로 늘려 나갑니다. 걷는 방법은 몸에 힘을 빼고 머리를 세우고, 팔을 흔들면서 걷습니다. 심박수를 측정하여 목표 심박수에서 운동이 되는지 관찰해야 합니다. 몇 번 실시해 보면 맥박을 짚어보지 않아도 운동강도 조절이 가능해 집니다. 쉽게 목표 심박수에 도달하는 방법은 땀은 나지만 말을 하는데 전혀 무리가 없는 정도의 강도로 하면 됩니다. 달리기를 시작하려면 4.8km를 45분 이내에 걸을 수 있어야 합니다.
처음 몇 주 동안의 목표는 목표 심박수에서 10분간 쉬지 않고 달리기를 하는 것입니다. 점차로 목표는 20~30분 동안 달리기를 지속하는 것으로 바뀌게 됩니다. 정상적인 경우에는 12~15주의 적당한 운동으로 이러한 목표가 달성될 수 있습니다.
달리기를 할 때 보폭을 크게 하면 어색한 동작을 유발합니다. 발가락으로 달리지 말고, 더운 날씨에는 가능한 옷을 덜 입는 것이 좋습니다. 땀옷은 열 발산에 방해가 됩니다.
결론
이상적인 체중 감량 방법은 적절한 칼로리 제한과 규칙적인 지구력 운동을 결합시키고 영양이 부족한 상태는 피해야 합니다.
바람직한 체중 감량 방법은 아래의 기준을 따라야 합니다.
주당 1Kg 이상의 체중을 감량해서는 안 됩니다.
하루에 300칼로리 소비할 수 있는 운동을 해야합니다. 걷기 1시간이면 소비가 가능합니다.
식생활개선, 신체활동 습관을 통해서 평생 체중 감량을 유지시킬 수 있는 방법을 강구해야 합니다.
성인의 경우 최소한 하루에 1,200칼로리는 섭취해야 합니다.
포화지방, 콜레스테롤, 염분의 과잉 섭취를 피해야 합니다.
하루에 500~1,000칼로리를 음식 섭취로부터 감소시킬 수 있습니다.
식습관을 바람직하게 바꾸는 행동 수정요법이 필요합니다.
체지방을 원활히 분해하고 심폐기능을 증진시키기 위해서는 반드시 목표 심박수에서 운동을 할 수 있도록 노력해야 하며, 운동을 마친 30분 후에는 피로감이 느껴지지 않을 정도로 운동을 해야 합니다.
결론적으로 바람직한 몸매를 유지하기 위해서는 식이요법과 함께 평생을 통해 운동을 계속 해야 하며, 이를 실천하기 위한 부단한 노력이 필요합니다. 그렇게 해야만 건강하고 좋은 체력을 유지할 수 있을 것입니다.

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