비만과 건강다이어트

목차

제1절 비만과 건강
1. 비만의 정의
2. 비만의 원인
3. 비만의 증상
4. 비만의 유형
5. 비만도 측정 방법

제2절 비만예방과 건강 다이어트
1. 다이어트의 역사
2. 비만예방
3. 비만관리 방법

본문내용

개인의 운동 수준에 따라 다음의 운동 목표 범위를 정한다. 최대 심박 수의 70% 이하에서 운동을 할 경우, 심폐기능의 향상을 거의 기대할 수 없다.
초보자 : (220-나이)×60%
중급자 : (220-나이)×70%
상급자 : (220-나이)×85%
운동 목표 범위에서 운동을 하고 있는지를 알기 위해서는 맥박을 재는 벙법을 알아야 한다. 맥박을 정확히 재기 위해서 가장 널리 사용되는 편리한 위치는 손목(요골동맥)과 목 옆(경동맥)이다.
맥박 수는 매우 빨리 변하기 때문에 운동을 정지한 후에 즉시 맥박을 재는 것이 효과적이다. 손목이나 목 옆에서 맥박을 찾고 10초 동안 잰다. 그 수에 6을 곱하면 1분 동안의 심박수가 된다. 운동을 정지한 후에는 급속도로 심박 수가 감소하기 때문에 10초 동안 측정하는 방법이 1분 또는 15초 동안 측정하는 것보다 더 정확하므로 가장 널리 사용되고 있다.
③ 운동시간
운동 지속시간은 운동의 종류 및 강도에 따라 결정되나, 일반적으로 목표 운동 강도에서 15~60분간 지속하는 것이 적당하며, 이 시간 중에 1일 소비 에너지의 약 10%를 소비하도록 한다.
또한, 체력 수준에 따라 운동강도와 지속시간을 조절해야 하며, 평소 운동이 습관화되지 않은 사람은 보다 낮은 강도로 보다 오래 운동을 하는 것이 운동의 효과와 안전성 측면에서 유리하다. 그리고 본운동의 전후에 준비운동 및 정리운동을 5~10분간씩 실시하는 것이 바람직하다.
④ 운동빈도
1주에 3~5회 시행하여야 건강 증진을 기대할 수 있다.
(3) 행동요법
최근 비만 치료를 위하여 많이 사용하는 방법 중의 하나가 행동요법이다. 행동요법은 한 개인의 식사행동을 비롯한 일상의 행동양상이 습득된 것이기 때문에 수정이 가능하다는 사실을 전제한다.
즉, 어떤 사람이 비만이라고 하면 그의 생활 습관에 비만을 유도하는 어떤 요인이 있을 것이므로, 그것을 분석하여 그 행동을 다른 행동으로 대체하던가 변형시킴으로써 비만을 치료하는 방법이다. 습득된 행동양상을 변형시키는 데에는 두 가지 방법이 있다.
음식과 관련된 행동을 변형시키는 방법과 운동강도가 높은 활동으로 대체하여 신체 활동량을 증가시키는 방법이다.
몇 가지 예를 들면 다음과 같다. 음식을 먹는 속도를 늦춘다. 천천히 먹으면 만복감을 느끼게 되어 덜 먹게 된다. 음식을 보면 먹고 싶어지므로 음식을 눈에 띄지 않게 보관한다. 음식은 먹을 만큼만 식탁에 내놓는다. 남으면 먹어 치우려는 욕망이 생긴다. 칼로리가 많은 음식은 구입하지도 만들지도 않는다. 배가 부를 때 장을 본다. 그래야 칼로리가 높은 식품을 사지 않게 된다. 간식을 주로 하는 시간대에 약속을 하여 간식시간을 피한다. TV를 보며 음식을 먹는 대신 뜨개질을 한다. 차를 몰면서 초콜릿을 먹는 대신 라디오를 들으며 노래한다. 가까운 거리는 차를 타지 않고 걷는다. 엘리베이터 대신 층계를 이용한다. 한가한 시간에 TV를 보는 대신 운동을 한다. 쉬는 시간이나 점심시간에 앉아서 환담을 하는 대신 산책을 한다. 30분 일찍 일어나서 아침식사 전에 가벼운 산책, 자전거 타기 혹은 수영 같은 것을 한다. 가사노동을 남에게 시키지 말고 스스로 한다. 언쟁한 후에 운동을 10번 반복한다.
이와 같이 행동을 변형시켜 습관화하면 장기간 지속할 수 있기 때문에 상당한 효과를 거둘 수 있으며, 치료 이후에 비만이 재발될 염려가 없다는 이점이 있다. 행동요법이 끝난 이후에도 감소된 체중이 그대로 유지됨을 보여준다. 반면에 약물 치료에 의하여 감소된 체중은 시간이 흐를수록 다시 증가되는 것을 볼 수 있다.
(4) 약물요법
비만을 치료하는 것으로 알려져 있는 약제와 그 효과는 다음과 같다.
① 암페타민(Amphetamine and its derivatives)
이 물질은 흰색의 냄새 없는 결정체로서 뇌중추 신경계를 자극하여 식욕을 감퇴시키고, 신진 대사를 촉진하여 체지방의 연소를 돕는다. 그러나 약제 복용의 부작용으로 불면증, 정신 불안, 심박 항진, 혈압 상승, 뇌작용의 항진으로 인한 지나친 흥분상태 등의 증세가 나타날 수 있다.
그러므로 이 약제는 식이요법을 하지 못하는 사람의 경우에 한해서 의사의 처방이 있을 때 사용한다.
② 티록신(Thyroxine)
대사율을 항진시켜 에너지 소모를 크게 해 준다. 그러나 이 약은 갑상선 기능부전(hypothyroidism)과 관련되어 생긴 비만을 치료할 때에만 사용된다. 갑상선기능이 정상일 때에는 매우 많은 양을 투여해야만 대사율이 항진되는 효과를 볼 수 있는데, 이 때에는 몸의 경련, 설사, 가슴의 두근거림, 심박 항진 등의 부작용이 뒤따른다.
③ 메틸 셀룰로오스(Methyl cellulose)
음식에 부피(bulk)를 더해 주면서 소화흡수는 되지 않는 물질로서, 신체에 어떤 해도 끼치지 않는다. 그러나 비만을 치료하는데 별 효과가 없다.
④ 하제(下劑)
변을 통해 다량의 수분을 배설하게 하므로 체중이 일시적으로 감소하기는 하나 수분을 섭취하면 다시 체중이 늘게 된다. 또한 반복해서 사용하면 장관의 궤양, 경련성 변비 등 위장 소화기관에 손상을 초래할 수 있고, 심한 경우에는 전신 영양실조가 될 위험도 있으므로 비만증 치료약으로 적당하지 않다.
결국 약물 요법은 다른 효과를 기대할 수 없거나 또는 그 부작용으로 인하여 의사 처방없이 함부로 사용해서는 안 되는 방법이다. 설사 약물요법에 의하여 체중이 절감하였다고 하더라도 대부분의 경우에는 감소된 체중이 그래도 유지되지 않는다.
사람에 따라서는 증기탕을 반복하면서 효과를 기대하기도 한다. 이 경우에도 땀을 많이 흘리면 수분이 상실되어 일시적으로 체중 감소가 오는 것뿐이다. 일시적으로 상실되었던 수분은 곧 보충되므로 영구적으로 효과를 기대할 수 없다. 미국에서는 위절제 수술요법에 의하여 비만을 치료하기도 하나 이는 더욱 큰 위험이 따르는 방법으로서, 적정 체중의 100%이상 초과되어 건강상의 심각한 문제에 직면해 있는 사람에 한하여 예외적으로 실시되는 방법이다.
결론적으로 비만 치료를 위한 비법은 단 한가지이며, 그것은 에너지 섭취량을 줄이던지 또는 에너지 소비량을 늘림으로써 음(-)의 에너지 평형을 이루는 것이다.

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