비만과 비만의 치료와 예방

소개글

비만과 비만의 치료와 예방에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 비만의 정의

2. 비만의 분류

3. 비만의 원인

4. 비만의 심리적 상관관계

5. 건강한 노화를 위한 체중 유지의 중요성

6. 좌업행동과 체중

7. 비만관리를 위한 행동요법

8. 비만관리를 위한 식이요법

9. 비만 관리를 위한 운동

10. 다이어트 프로그램의 예

본문내용

체온은 일정하게 유지하는 등 각종 체내 대사에 물이 사용된다.
물은 체내의 불순물과 노폐물을 제거하는 해독작용을 한다. 또한 물은 허기 신호를 억제하는데 도움을 준다. 수분 섭취가 많으면 대사가 활발하게 이루어져 기초대사량을 유지하는 데도 유리하다. 물을 많이 마시면 배변 기능이 좋아지므로 변비 해소에도 도움이 된다.
우선 아침에 일어나서 찬물을 한 컵 마시면 위장관을 깨워주는 효과가 있다. 아침식사 후 소화도 잘 되고 변비 예방에도 도움이 된다. 식사중이나 식후에 물을 많이 마시면 소화액이 희석되어 좋지 않다고 하지만, 다이어트 중일 때는 포만감을 위해 식사중이나 직후에 많이 마시도록 한다.
업무 중에 졸리거나 집중이 잘 되 않을 대 찬물을 마시면 뇌를 자극해 집중력이 좋아지며, 운동전이나 운동 후, 목욕 후에 물을 마시는 것도 수분 보충을 위해 필요하다.
땀을 많이 흘렸을 경우에는 이온음료나 소금기가 있는 토마토 주스 등을 마셔 염분을 같이 공급해 주는 것이 좋다. 저녁 식사 이후 물을 마시면 밤에 화장실을 자주 간다고 하여 피하는 경우가 있는데, 취침 전 물 한 컵은 밤에 땀을 많이 흘리는 사람, 아침에 목에 가래가 많이 차는 사람에게 좋다.
운동
스트레칭
앞서 언급했듯이 스트레칭은 몸을 유연하게 할 뿐 아니라, 운동전이나 운동 후에도 스트레칭을 실시하여 부상을 막는다.
장시간 업무로 인해 좌업활동을 하거나 불편한 자세로 같은 작업을 반복할 시 기초대사량의 감소를 가져 올 수 있으므로 스트레칭을 실시한다.
걷기
이동을 하거나 시간이 허락 될 때는 주로 걷기를 하며, 가까운 거리는 되도록 도보로 이동한다. (분당 약4kcal 소모)
빨리 걷기(분당 7kcal 소모), 계단 오르기(분당 약 7kcal 소모)
윗몸일으키기
지속시간은 적어도 30초가 되어야 한다.
윗몸일으키기(분당 약7kcal 소모)
팔굽혀 펴기
팔굽혀 펴기와 같은 고강도 운동은 적어도 8회까지 반목해야 한다.
팔굽혀 펴기(분당 약7kcal 소모)
조깅
다른 사람과 이야기 할 수 있을 정도의 빠르기로 달리는 것이 좋다. 조깅의 강도, 빈도, 지속시간은 특정한 개인의 욕구에 따라 다양하다.
조깅(분당 약 10kcal 소모)
운동 시 주의 사항
운동은 최대 운동능력의 50~80%정도의 운동 강도로 수행하는 것이 가장 이상적이다.
운동시간은 준비운동과 정리운동을 포함해서 30~40분 동안의 운동이 필요하다.
운동 빈도는 주당 3회 또는 4회가 적당하며 하루 운동하고 하루 쉬는 운동 프로그램을 실시한다.
식단
날짜
아침식사
점심식사
간식
저녁식사
총 열량
1
밥2/3공기(200kcal)
된장찌개(100kcal)
깍두기(20kcal)
시금치나물(40kcal)
고구마순나물(40kcal)
밥2/3공기(200kcal)
우거지국(51kcal)
꽁치조림2토막
(180kcal)
계란찜(92kcal)
김치(15kcal)
비빔밥(600kcal)
새우조림(100kcal)
열무김치(30kcal)
1578kcal
2
밥1/3공기(100kcal)
야채샐러드(70kcal)
삶은두부1/4모
(85kcal)
고등어구이1토막
(150kcal)
김치(15kcal)
장조림(80kcal)
밥2/3공기(200kcal)
동태찌개(300kcal)
오징어볶음(120kcal)
저지방우유1잔
(100kcal)
밥1/3공기(100kcal)
야채닭가슴살샐러드
(200kcal)
두부된장찌개
(100kcal)
김치(15kcal)
1635kcal
3
밥2/3공기(200kcal)
야채샐러드(70kcal)
두부된장찌개
(100kcal)
감치(15kcal)
장조림(80kcal)
저지방우유1잔
(100kcal)
밥2/3공기(200kcal)
된장찌개(100kcal)
나물무침(50kcal)
떡갈비2쪽(248kcal)
우뭇가사리(2kcal)
밥2/3공기(200kcal)
쇠고기로스구이5점
(300kcal)
야채샐러드(70kcal)
김치(15kcal)
1570kcal
4
밥2/3공기(200kcal)
야채샐러드(70kcal)
고등어조림(215kcal)
김치(15kcal)
우동1그릇(470kcal)
김치(15kcal)
저지방우유2잔
(200kcal)
생선초밥6점
(100kcal)
꽁치구이(150kcal)
미소국(50kcal)
야채샐러드(70kcal)
1575kcal
5
밥2/3공기(200kcal)
야채샐러드(70kcal)
고등어조림(215kcal)
구운두부5쪽(75kcal)
계란찜(92kcal)
김치(15kcal)
식빵2쪽(200kcal)
저지방우유2잔
(200kcal)
달걀후라이(100kcal)
방울토마토5개
(30kcal)
돈가스1/3인분
(220kcal)
미소국(20kcal)
야채샐러드(70kcal)
김치(15kcal)
1522kcal
6
밥2/3공기(200kcal)
구운두부5쪽(75kcal)
동태조림(83kcal)
김치(15kcal)
생선초밥10점
(300kcal)
김밥2개(120kcal)
새우튀김2개(65kcal)
야채샐러드(70kcal)
저지방우유1잔
(100kcal)
밥2/3공기(200kcal)
풋고추멸치볶음
(100kcal)
김치(15kcal)
야채샐러드(70kcal)
1478kcal
7
밥1/3공기(100kcal)
닭죽(300kcal)
나물(50kcal)
김치(15kcal)
해물볶음밥(650kcal)
야채샐러드(70kcal)
김치(15kcal)
달걀후라이(100kcal)
닭가슴살(250kcal)
콩나물(50kcal)
김치(15kcal)
1615kcal
칼로리량 산출과 체중감소의 효과
체중감소는 일주일에 04.~0.9kg의 제중 감소가 안전하다.
기초대사량(연령(男) : 42세, 체중 : 79.8, 키 : 168.9)
활동량
※스트레스 요인(Stress factor)은 포함시키지 않았음.
일주일 평균 칼로리 섭취량 : 1567kcal
운동량
조깅20분 : 약 200kcal 소모, 3일간 600kcal 소모
윗몸일으키기 : 약 35kcal 소모, 3일간 105kcal 소모
팔굽혀펴기 : 약 35kcal 소모, 3일간 105kcal 소모
운동량과 활동량을 합한 하루당 필요 칼로리
이므로 하루 781kcal 부족하게 되면 주당 0.7kg의 체중감소를 가져올 수 있다.

키워드

비만,   비만의 분류,   다이어트 프로그램,   요가,   식단표,   체지방율,   비만의 원인,   비만관리 행동요법