웨이트 트레이닝 정의 웨이트 트레이닝 효과 웨이트 트레이닝 종류 웨이트 트레이닝

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웨이트 트레이닝 정의 웨이트 트레이닝 효과 웨이트 트레이닝 종류 웨이트 트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

목차

목 차

1. 웨이트 트레이닝의 정의.

2. 웨이트 트레이닝 효과.

3. 웨이트 트레이닝 종류.
1). 라잉레그 컬
2). 레그익스텐션
3). 롱풀
4). 레그 프레스
5). 이너타이 머신.
6). 크로스오버 플라이.
7). 버터플라이 머신.

본문내용

증가를 위하여 소수의 운동선수들만이 웨이트 트레이닝을 실시하였지만, 요즘은 많은 사람들이 신체지방 감소 및 여러 가지 목적으로 웨이트 트레이닝을 실시하고 있다.
2. 웨이트 트레이닝의 효과
무거운 중량을 이용하는 저항성 운동인 웨이트 트레이닝은 건강관련체력 중 근력, 근지구력, 신체구성, 유연성을 향상 시키는 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있는데, 이를 구체적으로 설명하면 다음과 같다.
웨이트 트레이닝은 근력과 근지구력을 향상시키고 근육크기의 증가를 가져온다. 또한 뼈에 가해지는 물리적 부하를 증가시킴으로써 골밀도의 증가와 골다공증을 예방하며, 웨이트에 따른 근육무게의 증가는 신진 대사량을 증가시켜서 에너지 소비량을 늘려 체지방량을 감소시키고 제지방량(지방을 제외한 나머지 양)을 증가시켜 준다.
웨이트 트레이닝은 전반적으로 상, 하체의 균형 잡힌 몸매와 좋은 자세를 유지하는데 도움을 준다. 그리고 관절 주위의 근육, 인대, 건을 강화시킴으로써 관절의 안정성을 높이며, 스포츠 활동에 참가할 때 흔히 경험하는 팔꿈치, 어깨, 발목, 무릎관절 등의 부상을 방지하는데 효과적일 뿐만 아니라 부상당한 관절과 근육의 기능을 회복시키는데도 중요한 역할을 한다.
웨이트 트레이닝의 규칙적인 실시는 성취감, 신체에 대한 자부심, 자신감을 갖도록 해주고 여러 가지 스트레스를 해소함으로써 심리적 안정을 회복하는데 도움을 준다. 웨이트 실시 전후 스트레칭을 충분히 하면 유연성도 개선시킬 수 있다.
3. 웨이트 트레이닝 종류
1). 라잉 레그컬
운동방법
1. 기구위에 엎드려서 손잡이를 잡고 패드에 발목을 끼웁니다
2. 숨을 천천히 내쉬면서 다리에 힘을주고 패드를 끌어올립니다.
3. 정점수축시 잠시 정지한 후 원위치로 돌아가면서 호흡을 다시 들이마시면서 반복합니다.
주의사항
1. 엉덩이가 들리게 되면 허리 (척추 기립근)의 참여가 생기므로 최대한 엉덩이는 패드에 붙이도록 합니다.
2. 패드를 내리실 때는 저항을 느끼면서 천천히 내려주셔야 하며 빠르게 내려오는 동작을 할 경우 부상을 당할 수 있으므로 느낌을 가지고 천천히 하도록 합니다.
운동부위
- 대퇴이두근, 박건양근, 박만양근
2). 레그 익스텐션
운동방법
1. 호흡을 들이마시고 양쪽 발에 힘을 주어 위로 들어 올립니다.
2. 발을 들어 올리고 마지막 지점에서 호흡을 내쉬고 잠시 멈춥니다.
3. 서서히 저항을 느끼면서 발을 원래 위치로 내려오면서 호흡을 들여 마시고 처음 자세로 돌아와서 다시 반복합니다.
주의사항
기구를 자신에게 맞게끔 잘 맞춘 후에 기구에 앉아서 양쪽 발목에 패드를 대고 준비자세를 취하고 손은 손잡이를 잡고 힘의 방향을 아래에서 위로 주어 엉덩이가 뜨지 않도록 한다.
운동부위
- 대퇴사두근
3). 롱풀
운동방법
1. 의자위에 앉아 발판에 발을 대고 손잡이를 잡는다.
2. 쉬지 않고 8~15개 정도 할 무게를 선정한다.
3. 당길 때 숨을 내쉬고, 손잡이를 원위치로 돌리면서 숨을 마신다.
4. 상체는 항상 곧추 세워야 한다.
주의사항
1. 당길 때에는 빨리, 원위치 할 때는 좀 더 천천히 한다.
2. 항상 허리를 펴고 상체를 곧추 세워야 부상위험이 줄어든다.
3.손잡이를 내밀 때 어깨가 앞으로 나갈 수 있도록 쭉~ 내밀어 줘야 자극이 크다.
운동부위
- 대흉근, 광배근, 대원근, 삼각근, 삼두근
4). 레그 프레스
운동방법
1. 레그 프레스 머신에 앉아 엉덩이와 허리를 밀착시킨 후 양발을 발판에 댄다.
2. 머신의 손잡이를 조작하여 중량을 발 위에 올린다.
3. 숨을 들이쉬며 천천히 무릎을 굽힌다.
4. 숨을 내쉬며 발판을 밀어 올린다.
주의사항
1. 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있다.
2.기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해준다.
3. 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있다.
4. 너무 많이 내리게 되면 엉덩이가 등받이에 떨어지게 되러 허리에 무리한 힘이 주어지게 된다.
5. 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되며, 발을 발판의 위쪽에 대고 하면 대둔근이, 발을 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 보다 발달된다.
5). 이너타이 머신
운동방법
1. 힙이 축대와 나란히 닿도록 앉는다.
2. 패드를 아웃 싸이 위치로 고정시키고, 동작패드를 슬관절의 외측에 위치 하도록 한다.
3. 동작패드를 가능한 벌어질 수 있도록 밀어낸다.
4. 처음의 시작한 위치로 돌아와 다시 반복한다.
5. 밀면서 호흡을 내쉬고, 모으면서 들여 마신다.
주의사항
1. 머리와 등을 등받이에 꼭 붙인다.
2. 족관절을 족관절 패드에 끼워 넣는다.
운동부위
- 주동근 : 외전근군 (대요근,장골근,봉곤근)
보조근 : 중둔근, 대둔근막 장근
6). 크로스 오버 플라이
운동방법
1. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 상체를 약간 앞쪽으로 기울인다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 손잡이를 잡고 팔을 넓게 벌린다.
3. 숨을 내쉬면서 손목이 서로 닿을 때까지 팔을 끌어당긴다.
4. 동작을 마무리하며 숨을 내쉰다.
5. 흉근에 집중적인 부하를 가하는 운동으로 여러 번 반복하면 근육이 강하게 수축되는 것을 느낄 수 있다.
주의사항
1. 상체의 기울기와 팔의 활동 각도에 따라 대흉근의 모든 부분을 골고루 발달시킬 수 있다.
운동부위
- 대흉근 , 소흉근
7). 버터 플라이 머신
운동방법
1. 의자에 앉은 후 발판을 눌러 손잡이가 가슴 앞으로 오도록 한다.
2. 양팔의 전완부가 패드에 닿게 하여 팔을 고정시킨 후 팔꿈치와 어깨가 평행을 이루도록 한다.
3. 손은 패드 상단을 가볍게 잡는다.
4. 팔꿈치를 모아 좌우의 패드를 닫는다.
5. 패드를 닫을 때 호흡을 내쉬고, 되돌아 갈 때 호흡을 들여 마신다.
주의사항
1. 상체를 곧게 편 상태에서 운동을 실시한다.
2. 힘의 강화 목적시 팔 전체로 패드를 감싸는 방법이 좋다.
운동부위
- 주동근 : 대흉근, 소흉근, 삼각근
보조근 : 상완 이두근
참 고 문 헌
웨이트 트레이닝(2007). Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. 대한미디어.

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