6주운동 프로그램

소개글

6주운동 프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 운동의 목적
Ⅱ. 운동의 강도
Ⅲ . 정한운동
ⅰ) 스트레칭
ⅱ) 웨이트 트레이닝
1. 상지
2. 하지
3. 복근
ⅲ) 유산소 운동
1. 종류
2. 방법
Ⅳ. 운동 계획표
ⅰ) 월, 목
ⅱ) 수, 토
Ⅴ. 마치며

본문내용

운동 중 가장 주의해야 할 점은 페달이 내려갈 때 다리가 일자로 펴지면 안 된다는 것. 무릎을 쭉 펼 경우에는 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에, 다리를 내리면 지면에 닿을 수 있는 정도의 높이로 의자를 조정해야 한다.
④ 프리러너
사이클론이라고 불리는 이 기구는 처음에는 아주 쉽지만, 5분 정도 이상 운동하면 가슴과 팔 부위의 운동효과가 크다. 사용하는 근육은 러닝머신과 비슷하지만, 그 기구에 비해 운동효과가 좀 더 크다. 또한 삼두근을 비롯한 근력운동의 효과도 얻을 수 있는데, 꾸준히 운동하면 팔이 뻣뻣해짐을 느낄 수 있다.
처음에는 레벨 2로 시작해서 5분 정도 진행한 다음 단계적으로 레벨을 높여 가면 운동 효과가 극대화된다. 적당 운동시간은 10∼20분이며 다른 운동기구들과 병행해서 진행하는 것이 좋다. 허리를 곧게 세워 엉덩이와 상체가 일자가 되는 자세를 취해야 한다.
근력운동 효과를 기대할 수 있는 기구인 만큼 올바르지 못한 자세로 운동을 진행하면 그만큼 근육에 무리가 생길 수 있다. 허리가 구부러지면 힘이 모두 허리 쪽으로 쏠리게 되어 상해위험이 커지기 때문에 곧은 자세를 유지해야 한다.
2. 방법
유산소운동을 하는데에도 지켜야 할 사항이 있습니다. 그 지켜야 할 사항과 방법에 대해서 알아보겠습니다.
첫 번째는, 일주일에 여러 번 나누어서 운동한다. 운동 횟수는 일주일에 4회 정도가 적당하다. 이 경우에도 4일 운동하고 3일을 쉬는 것보다는, 2일 운동에 1일 휴식, 혹은 3일 운동하고 2일 휴식 등의 패턴으로 진행한다. 그리고 1∼2시간씩 몰아서 하는 것보다는 조금씩 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적이다.
두 번째는, 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지한다. 일반적으로 30∼40대 여성의 경우 본인 최대심박수의 70% 수준의 심장박동을 유지해야 한다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치이기 때문에, 이 숫자에 0.7을 곱하면 적당한 심박수를 말한다. 일반적으로 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 수준이다.
세 번째는, 유산소 운동에도 준비운동이 필요하다는 것이다. 5분 정도 스트레칭을 하고, 10분 정도 가볍게 사이클로 무릎 관절을 움직인 다음에 러닝머신이나 스테퍼를 사용하는 것이 좋다. 유산소 운동기구들 사이를 순환하는 것만으로도 준비운동과 마무리운동이 해결되는데, 스트레칭은 절대 잊으면 안 된다.
네 번째는, 식이요법을 병행해야 한다는 것이다. 지방은 체질보다는 식습관에 의해 좌우되는 경우가 많다. 많은 칼로리를 섭취하고 소비를 하지 않기 때문에 지방이 축적되는 것. 그래서 궁극적으로는 자신이 섭취하는 양보다 적게 움직이기 때문에 살이 찌는 것이다. 그렇기 때문에 꾸준히 운동을 해서 근육을 늘리고, 그로 인해 기초 대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 많은 열량을 소모할 수 있기 때문에 지방 감소 효과를 기대할 수 있다.
Ⅳ. 운동 계획표
ⅰ) 월, 목
1. 준비운동 - 스트레칭(5~10분)
2. 무산소 운동 - 상체 복근 근력운동(30~40분)
신체부위
부위별 운동
휴식
세트
반복
흉근
체스트 프레스 머신
1~2분
3
10~12
삼각근
숄더 프레스 머신
1~2분
3
10~12
광배근과 척추
시티드 케이블 로우
1~2분
3
10~12
아랫배 살
볼 레그레이즈
1~2분
3
15~20
옆구리 살과 등살
리버스 크런치
1~2분
3
15~20
복근과 허리
로터리 토르소
1~2분
3
15~20
윗배 근육
크런치
1~2분
3
15~20
3. 유산소 운동 - 러닝머신(스테퍼, 사이클, 프리러너 번갈아가며)이용(15~20분)
4. 정리 운동 - 스트레칭(5~10분)
ⅱ) 수, 토
1. 준비운동 - 스트레칭(5~10분)
2. 무산소 운동 - 하지와 복근 운동(30~40분)
신체부위
부위별 운동
휴식
세트
반복
대퇴사두근
레그 익스텐션
1~2분
3
10~12
대퇴사두근
레그 컬
1~2분
3
10~12
하지와 전신근육
머신 스쿼트
1~2분
3
10~12
아랫배 살
볼 레그레이즈
1~2분
3
15~20
옆구리 살과 등살
리버스 크런치
1~2분
3
15~20
복근과 허리
로터리 토르소
1~2분
3
15~20
윗배 근육
크런치
1~2분
3
15~20
3. 유산소 운동 - 러닝머신 이용(15~20분)
4. 정리 운동 - 스트레칭(5~10분)
Ⅴ. 마치며
저는 이 운동 프로그램을 아직 실시하지 않았습니다. 하지만 이 프로그램은 몸에 부담감을 주지 않고, 효과적인 운동이 가능할 것으로 생각됩니다. 이 운동프로그램은 주4회 운동을 수행할 수 있을 것이며, 방학을 통해서 이 운동프로그램을 실시하게 될 것으로 예상됩니다. 만일, 이 프로그램을 운행하는 중 힘들거나, 약간 쉽게 느껴진다면 덤벨을 이용하여 강도를 높이거나 혹은 낮추고, 유산소 운동의 속도를 조절함으로써 더욱 효과적인 운동이 될 것입니다.
이 운동프로그램은 뱃살관리에 가장 큰 효과를 볼 수 있을 것이라 예상되며, 심폐지구력도 크게 개선 될 것이며, 복부, 허리, 대퇴, 종아리주변 해당 근육을 강화시켜 줄 것이다. 그리고 나머지 근력운동을 통해서, 옆구리, 어깨, 엉덩이, 허벅지, 등 부위의 근육이 강화되고
이 운동프로그램을 따라 열심히 수행한다면 내가 원하는 목표에 달성할 수 있으리라 보며, 이 6주 웨이트 프로그램 레포트를 작성함으로써 앞으로 내 몸에 맞는 운동을 꾸준히 하여 내가 원하는 체력을 가질 수 있도록 노력하게 되는 계기가 되었다.
- 참고한 홈페이지
http://cafe.naver.com/sfok.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=14
http://blog.naver.com/sckimsky?Redirect=Log&logNo=80005632851
http://blog.naver.com/yong2dao?Redirect=Log&logNo=30010793169
http://www.naver.com
http://www.empas.com
http://cafe.naver.com/leisure8848.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=358
- 참고 자료
OCU 운동과 다이어트 6~8장, 10장

키워드

운동,   헬스,   몸매,   운동프로그램