트레이닝론 기본 내용

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목차

등장성 트레이닝

등척성 트레이닝

본문내용

장점
관절 가동범위의 전체에 걸쳐 운동을 하므로 대체로 근육에 효과가 크다.
덤벨, 모래주머니 등 주변에 무게감이 있는 사용 대상물이면 운동이 가능하다.
운동의 목적에 따라 무게를 결정, 조절하기 쉽다.
3. 단점
근육은 그 길이에 따라 발생하는 힘이 다르다.
관절의 각도에 따라 발생하는 힘이 다르다.
근육과 인대, 건 등을 다치는 경우가 많다.
4. 방법
1) 10회 법(일정한 무게나 압력에 대해서 관절운동을 최대한으로 10회 연속 할 수 있는 횟수) 재활로써 또한 근육운동에 익숙하지 못한 초급용으로서 일반적으로 사용되고 있는 방법이다. 재활 초기나 초급자에게는 최대 근력으로 1회를 한다는 것은 매우 위험하므로 10회 정도 연속운동을 할 수 있는 무게로 운동하는 것이 바람직하다.
[벤치 프레스(40kg로 최대 반복횟수 10회 일 때)의 예]
.① 20kg → 5회 반복(준비운동) → 휴식 30~40초
.② 20kg → 10회 반복(50%의 무게) → 휴식 30~50초
.③ 30kg → 10회 반복(75%의 무게) → 휴식 30~50초
.④ 40kg → 10회 반복(100%의 무게) → 휴식 30~90초
이를 순서대로 하여 1세트로 하고, 하루에 2~3세트 실시한다.
2) 1 회법(최대의 근력으로 관절운동을 1회 할 수 있는 횟수)
충분히 근육운동을 경험한 선수로 최대근력을 안전하게 발휘할 수 있는 경우에 사용한다.
부하강도는 최대근력의 몇 % 인가와 반복가능 횟수에 따른 효과를 아래의 표에서 보면 무거운 중량에서는 최대근력, 중간 정도는 근비대, 경량은 근지구력의 향상이 기대된다.

키워드

등장성,   등척성,   웨이트 트레이닝