신체부위별 운동방법

본문내용

및 참고사항>
● 넓적 다리가 바닥과 평행을 이루는 지점 이하까지 내려가고 최대한 수축 한다.
● 무릎이 90도 각을 이룰 때까지 몸을 내린다.
<효과> 주로 무릎 주위의 내광근과 외광근을 공략하기 위한 운동이다.
제 6장 : 어깨
숄더 프레스 -바벨
운동개요 : 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 운동이다. 머신과 비교해 전후 방향으로 작용하는 힘에 저항하게 되므로 근 발달에는 조금 더 효과적이나 안정성이 떨어진다. 전면 및 측면 삼각근의 단면적을 키우는 데 가장 효과적인 운동법이다.
운동 근육 부위: 주운동 부위 : 삼각근(deltoid), 부운동 부위 : 상완삼두근(triceps), 승모근 상부(upper trapezius)
운동 순서 : 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 바벨을 잡고 발은 어깨너비만큼 벌린다.가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.
가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.
어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.가슴에서 머리까지 바벨을 들어올리고 내리는 동작을 반복한다.
주의사항 : 팔꿈치가 벌어지면 보조근인 삼두근의 작용이 커지므로 전완이 평행하도록 유지한다. 상체는 가능한 중립적인 자세를 유지한다.
운동 Tip : 서서 실시할 경우 복근, 요부근, 하체 등 전신 근력 발달을 촉진할 수 있다. 앉아서 실시하면 보다 삼각근에 집중할 수 있고 좀 더 많은 중량을 다룰 수 있다. 무릎을 살짝 구부리면 반동을 줄일 수 있다.
아놀드 프레스
운동 개요:아놀드 슈왈제네거가 고안해낸 삼각근 운동으로 전면 삼각근의 수축으로 시작하여 측면 삼각근 수축으로 동작이 마무리되는 기능 향상 운동이라고 할 수 있다. 넓은 가동 범위로 어깨 전체를 운동할 수 있다.
운동 근육 부위: 주운동 부위 : 삼각근(deltoid) trapezius) 부운동 부위 : 상완삼두근(triceps), 승모근 상부(upper trapezius)
운동순서 : 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.
손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올린다.
손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.
손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.
주의사항: 덤벨이 몸 바깥쪽으로 나가게 되면 어깨 근육에 손상이 발생할 수 있으므로 전완이 바닥과 수직인 상태를 유지한다.
운동 Tip : 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있다. 수축 동작의 마지막 부분에서 전완을 돌리는 것이 삼각근에 가해지는 자극을 크게 할 수 있다.
제 7장 : 팔
바벨 컬
운동개요 : 대표적인 상완이두근 운동으로 선 자세에서 스트레이트 바 또는 이지바(ez-bar)를 이용해서 실시할 수도 있다. 상완이두근의 근육의 크기를 증가시키는 데 효과적이다.
운동 근육 부위 : 주운동 부위 : 상완이두근(biceps)부운동 부위 : 전완 굴곡근(forearm flexors)
운동 순서 : 두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.
팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다.손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.
천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다
주의 사항 : 상체와 무릎의 반동을 이용하지 않는다. 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시킨다.
운동 Tip : 어깨보다 좁게 그립을 잡으면 상완이두근 바깥쪽 근육에 집중할 수 있다. 어깨보다 넓게 와이드 그립을 잡으면 상완이두근 안쪽 근육에 집중할 수 있다.
프리쳐 컬 -바벨
운동 개요 상완이두근의 완전한 고립 운동을 목적으로 실시한다. 다른 상완이두근 운동에 비해 상완이두근 안쪽 중간 부분을 좀 더 자극시킬 수 있다.
운동 근육 부위: 주운동 부위 : 상완이두근(biceps) 부운동 부위 : 전완 굴곡근
운동 순서 : 프리쳐 벤치 위에 겨드랑이를 밀착시키고 양쪽 팔꿈치를 고정시킨다.
엉덩이를 살짝 들어 양손으로 어깨너비 정도로 바벨을 잡고 벤치에 다시 앉는다.
몸통을 최대한 움직이지 말고 이두근의 힘으로만 바벨을 위로 들어올린다.
이두근의 저항을 느끼며 천천히 바벨을 내린다.
주의사항: 어깨너비 정도로 팔꿈치 간격을 평행하게 유지하면서 들어올린다.
운동 Tip : 덤벨이나 이지바(ez-bar)를 이용할 수 있다.
-상완 삼두근
트라이셉스 익스텐션 - 바벨, 라잉
운동개요 팔 뒤쪽 상완삼두근의 근력을 증가시키고 삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어주는 운동이다. 상완삼두근의 전체적인 근매스 증대에 효과적이기 때문에 정확한 자세로 운동해야 한다.
근육 운동 부위 주운동 부위 : 상완삼두근(triceps)
운동 순서 : 벤치에 누워 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡는다.
팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 바벨을 들어올린다.
얼굴이 아닌 정수리 위로 포물선을 그리며 천천히 팔꿈치를 구부리며 바벨을 내린다.손의 힘이 아닌 삼두근의 힘을 이용한다.
주의 사항 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 해야 한다. 수축 시 고정된 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의한다 바벨을 머리 뒤로 내릴 때 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의한다.
운동 Tip 디클라인 벤치에서 실시하면 가동 범위를 증가시킬 수 있다.
트라이셉스 프레스 다운 - 케이블
운동개요 상완삼두근 운동의 가동 범위를 최대로 활용하여 삼두근의 외측두를 발달시키는 데 효과적인 운동이다. 상완삼두근 운동 중 가장 안정적인 자세로 실시할 수 있으며 다른 상완삼두근 운동과 비교했을때 고중량에서도 안정된 자세를 유지하기에 최적의 운동이다.
운동근육부위 주운동 부위 : 상완삼두근(triceps)
케이블 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 아래쪽으로 편다.
천천히 저항을 느끼면서 팔꿈치를 90도 정도로 구부린다.
주의사항 : 팔꿈치를 뒤로 빼지 않도록 한다. 이완시 몸을 앞으로 구부리지 않도록 한다. 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 한다.
운동 Tip 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 실시하면 외측부에 많은 자극이 주어진다 팔꿈치를 앞으로 내밀거나 로프를 이용하면 삼두근 깊은 곳에 더 많은 자극이 주어진다.

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