보디빌딩_레포트

목차

1. 가슴운동
플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press)
케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over)
푸시업 (Push Up)
2. 등운동
T-바 로우 (R-bar Row)
랫 풀 다운 (Lat Pull Down)
3. 어깨운동
푸쉬 프레스 (Push Press)
업라이트 로우 (Upright Row)
4. 팔-이두근 운동
컨센트레이션 컬 (Concentration Curl)
해머 컬 (Hammer Curl)
5. 팔-삼두근 운동
라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)
벤치 딥스 (Bench Dips)
6. 복부
케이블 크런치 (Cable Crunch)
행잉 레그레이즈 (Hanging Leg Raise)
7.팔-전완근 운동
리스트 컬 (Wirst Curl)
비하인드 백 리스트 컬 (Behind Back Wrist Curl)
8.다리 전면부 운동
스미스 머신 스쿼트 (Smith Machine Squat)
런지 (Lunge)
9.다리 후면부 운동
굿 모닝 (Good Morning)
라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)
10.종아리 운동
동키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)
시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise)

본문내용

견을 제시하는 전문가들도 존재한다.
그러나 스미스 머신 밖에 없는 헬스클럽에 다니는 초보자들 뿐만 아니라 적지 않은 보디빌더들이 스미스 머신 스쿼트를 이용하기도 한다. 스미스 머신은 분명 대퇴사두근에 대한 고립 기능이 뛰어나기 때문이다. 다만 이 경우, 그 목적은 어디까지나 대퇴사두근의 집중도를 높이는 것에 한정되므로 훈련 방법 역시 적절하게 조절된다. 즉 무겁지 않은 중량으로 반복 속도를 천천히 유지하는 것이다. 너무 무거운 중량을 이용하거나 폭발적인 동작은 앞서 설명한 문제들에 의해 부상의 위험을 높일 수 있기 때문이다.
운동 순서
1. 스미스 머신의 바벨을 어깨 위에 올려 띄운다.
2. 어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
4. 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고, 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.
5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다.
6. 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다.
7. 1~3회의 호흡을 실시한 후 반복한다.
런지 (Lunge)
대둔근 킬러라고 불리는 운동이다. 강력한 힙 조인트를 만드는데 있어 유용하다. 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어나는 편이고, 보폭을 넓게 하면 둔근의 개입이 늘어난다.
이 운동을 실시하면서 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎 위치이다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리게 되는 경우가 많다. 이렇게 되면 무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎에 부상을 유발할 수 있다. 무릎의 위치는 가급적 발끝을 넘어가지 않도록 해야 한다.
발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며, 발을 앞으로 내밀고 앞발을 중심으로 일어서는 동작은 워킹 런지라고 한다. 워킹 런지의 경우 대퇴이두근의 개입이 늘어나는데, 앞으로 걸어나가는 동작의 특성상 다양한 스포츠에서의 적용도가 뛰어나다.
런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적인 운동이다.
운동 순서
1. 바벨을 어깨에 올리고 똑바로 선다.
2. 턱을 약간 들어 앞을 바라보며, 숨을 들이쉰다.
3. 등과 허리를 펴고, 한쪽 발을 앞으로 내밀며 구부린다.
4. 앞으로 내민 다리의 허벅지가 지면과 수평 또는 수평 아래까지 내려가도록 하고, 반대편 무릎은 자연스레 바닥을 향하게 한다.
5. 숨을 내시면서 하체의 힘으로 원위치로 돌아온 후 다른쪽 발로 위의 과정을 반복한다.
9.다리 후면부 운동 굿 모닝 (Good Morning)
주로 등 하부, 즉 허리를 강화하기 위해 사용하는 운동이지만, 슬와근 근육 무리의 발달에도 상당한 효과가 있다. 바벨을 어깨에 올려놓고 하체를 고정시킨 채, 상체를 구부린 후 펴는 동작의 모습이 인사를 하는 것과 흡사하여 굿모닝이라는 이름이 붙여졌다. 운동 동작을 실시하는 내내 허리는 곧게 펴진 상태를 유지하여야만 하며, 이를 위해서는 무릎을 살짝 구부려 몸의 중심을 견고히 잡고, 턱을 들어 시선을 전방을 향하게 하는 것이 필요하다.
이 운동은 허리를 강하게 해주기도 하지만, 그만큼 집중적인 자극이 허리에 주어지므로 허리 부상을 입을 우려도 있다. 이에 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 천천히 반복을 실시하는게 좋으며, 자세가 흐트러질 수 있는 실패지점까지 반복을 하는 것은 권장하지 않으므로 주의해야 한다.
굿모닝은 파워리프팅 종목인 스쿼트와 데드리프트의 기록 향상에 적지 않은 도움을 주기 때문에 일부 파워리프터들은 최대 중량에 가깝게 굿모닝을 실시하기도 하는데, 이 경우 반복수는 2~5회의 저반복으로 제한하여 실시함으로써 정확한 자세를 견지한다. 또한 굿모닝을 통해 강화된 허리는 스쿼트나 데드리프트시 입을 수 있는 허리 부상을 방지하는 효과도 있다. 굿모닝의 대표적인 부상 사례로 이소룡의 예가 널리 알려지게 되면서, 마치 굿모닝이 허리를 망가뜨리는 운동처럼 인식되고 있으나 굿모닝은 본질적으로 허리를 강화시켜 허리 부상을 방지해주는 운동으로 이해해야 한다.
운동 순서
1. 바벨을 어깨 위에 올려 놓고, 어깨 넓이로 서서 중심을 잡는다.
2. 무릎을 약간 굽히고, 허리를 똑바로 펴며, 턱을 들어 전방을 향해 시선을 둔다.
3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 한 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다.
4. 천천히 원위치로 돌아온 후 숨을 내쉰다.
라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)
대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시한다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 평벤치 위에서 덤벨을 발에 끼고 실시할 수도 있다.
운동 순서
1. 기구 위에 엎드려, 패드에 발목을 끼우고 손잡이를 잡는다.
2. 숨을 내쉬며 천천히 패드를 끌어올린다.
3. 정점 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 내린다.
10.종아리 운동동키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)
허리를 굽힌 상태로 실시하는 종아리 운동이다.
전용 머신에서 실시하거나, 등 위에 파트너를 태우고 실시할 수 있다.
운동 순서
1. 양 손으로 몸을 지탱할 사물을 잡고 허리를 굽힌다.
2. 등 위에 파트너를 태우고 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
3. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다.
4. 천천히 뒤꿈치를 내린다.
시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise)
벤치 위에 앉아서 무릎 위에 바벨을 올려놓고 실시하거나, 전용 머신에서 실시하는 종아리 운동이다. 앉아서 하기 때문에 초보자들도 균형잡기에 어려움이 없다. 서서 하는 스탠딩 카프 레이즈에 비해 종아리의 아랫 부분이 보다 발달된다.
운동 순서
1. 벤치에 앉아 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 올린다.
2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다.
3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

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보디빌딩,   운동방법,   근육운동