[운동처방] 운동과 영양 - 스포츠 영양

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ose와 Fructose 용액을 운동경기 내내 섭취하면 인내력을 증가시킨다. 어떤 연구에서(탄수화물 제공한 실험을 한) 축구경기시에 반쯤 했으때 CHO를 마신팀과 마시지 않는 팀을 비교했다. 탄수화물을 섭취한 팀은 뛴 총거리가 증가되었고 단연 거리 비율로 볼 때 최고의 속도를 냈다.
과자(당류)형태의 고체 탄수화물을 주었을 때 (운동 경기내내 조금씩) 싸이클 경기력이 증가되었다. 4시간 싸이클 운동을 하는동안 1시간 간격으로 당류 형태의 간식을 주었다. 한편으로 그들은 인공 단맛을 내는 음료를 주면서 운동을 반복했다. sprint ride에서 운동이 끝나는데 지칠 때까지 당류형태의 간식을 먹은 팀이 그렇지 않은 팀보다 45% 더 오래 사이클링 할 수 있었다. 앞의 선수들의 경우 final sprint 단계에서 수행력이 증가되기 때문에 결정적인 것이 된다.
♠ 운동후의 에너지 섭취
고당질 식사는 인내력을 요구하는 운동 선수들 사이에는 비교적 잘 인식되어 있다 . 순발력을 요구하는 단거리 선수들의 경우에도 시합할 때와 마찬가지로 훈련을 할 때도 근육의 글리코겐을 고갈되었을 때 이를 다시 보충해야 한다.
축구경기를 한 후, 24시간내에는 글리코겐이 다 보충되지 않는다는 연구가 있다. 세계적 선수들이 60%이상을 탄수화물 ( 열량 권장량 )로 섭취하고 있다 . 운동후의 피로를 회복하는데 탄수화물이 더욱 중요하다는 것을 많은 연구에서 나왔다 .
일반적으로 강도있게 1 - 1.5 시간동안 훈련을 하였을 때 1,000-1,400칼로리를 소비하게 된다 . 만일 근육에 더 많은 글리코겐을 저장하려면, 적어도 500g의 탄수화물을 섭취하도록 해야 한다 . 하루에 체중 1kg 당 8 - 9g의 탄수화물을 먹는 것을 권장하며, 이는 남자나 여자선수에게 공통적으로 적용할수 있다.
글리코겐은 시간당 5%의 비율로 근육에 재보충된다. 그러므로 완전 재보충에는 20시간이 걸리는 셈이다 . 운동후 처음 2 시간 동안에 더욱 빠른 비율인 7%정도로 글리코겐이 저장된다. 그러므로 영양학자들은 운동후에 고갈된 글리코겐을 최대한 재보충하기 위해서는 가능한 빨리 탄수화물을 먹거나 마실 것을 권한다.
탄수화물의 섭취는 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 더 효과적이다 . 매 2시간마다 탄수화물 50-100g을 섭취하여 20시간동안 500-1,00g을 섭취할 것을 권유한다. 탄수화물 종류에 따른 차이는 거의 없는 것으로 보인다. 즉 단순 또는 복합당질, 액체나 고체 형태, 어떤 것도 다 효과적이다. 예를 들면 최근 연구에서 쌀의 형태로 된 탄수화물과 maltodextrins( 여러개의 글루코오스 분자가 결합된 형태 )의 형태로 탄수화물을 섭취 했을때 글리코겐이 재합성 되는 비율에는 별로 차이가 없는 것이 밝혀졌다.
물론 근육 글리코겐의 이용이 어떤 운동선수의 성공적인 운동결과를 보증하는 것은 아니다. 그러나 만일 글리코겐 저장이 충분하다면, 적어도 승패의 구분은 불충분한 연료 공급이라기 보다는 기술이나 육체적인 건강에 달려있게 될 것이다.

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