근력(Strength)과 근지구력(Endurance)

소개글

근력(Strength)과 근지구력(Endurance)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

목 차
1. 근력과 근지구력의 중요성

2. 운동효과 및 주의 점

3. 근력강화와 근 지구력훈련

4. 손쉽게 근력을 증진시키는 운동

5. 심폐지구력

본문내용

기 등을 들 수 있다.
2)심폐지구력 운동의 강도 측정법
운동 강도는 심폐기능에 충분한 자극(생리적 자극)을 주면서, 몸에 과도한 부담이 되지 않은 정도(안정성)가 되어야 한다. 운동 강도는 운동 부하검사를 통해 운동 중 심박수, 혈압, 자각증상, 심전도, 산소 섭취량을 측정해 보는 것이 원칙이지만, 시설이나 인력이 없을 경우에는 다음과 같은 약식 방법을 사용하기도 한다.
심박수를 이용한 방법
·최대 심박수 = 220 - 나이
·예비 심박수 = 최대 심박수 - 안정시 심박수
·목표 심박수 = 안정시 심박수 + 예비 심박수의 40∼85%
운동 중 심박수를 측정하는 방법은 운동 강도가 가장 강하다고 느낄 때, 걷거나 잠시 운동을 쉬면서 경동맥(목)이나 요골동맥(손목)에서 10초간 맥박을 측정하여 6을 곱하면 분당 심박수를 알 수 있다. 일반적으로 운동 중 1분당 심박수가 110회 이상은 되어야 심폐지구력을 증진시킬 수 있다. 운동 중 심박수가 분당 155회가 넘어가면 심장에 부담을 주거나 근육에 무리를 줄 수 있다.
3) 운동지속시간
준비운동과 정리운동을 제외한 운동시간은 보통 15∼60분으로 하고, 일반적으로는 25∼45분 정도가 적당하다. 낮은 강도로 긴 시간 운동하는 것은 높은 강도로 짧은 시간동안 운동하는 것보다 소비되는 에너지가 상대적으로 높아 더 효과적이라 할 수 있다.
운동의 초보자인 경우 적절한 운동시간은 약 25분 정도로 한다. 자신에게 적합한 운동이 되기 위해서는 운동을 마치고 1시간 후에 심한 피로를 느끼지 않을 정도가 적당한 운동의 강도이며, 1시간이 지나도 피로를 계속 느끼게 된다면 운동을 더욱 천천히 하거나 운동의 강도를 조절해야 할 필요가 있다.
4) 운동의 방법
(1)지속 운동
휴식 없이 고정식자전거, 스테퍼, 런닝머신 등을 30∼50분간 계속적으로 운동을 하는 방법이다. 이 운동은 체온의 상승, 신경피로, 최대 운동량을 경험하게 하여 신체가 힘든 운동에 더욱 잘 적응할 수 있게 한다.
(2)반복 운동
운동 사이에 충분한 휴식을 취하며 반복하는 운동방법이다. 300∼500m 달리기 등을 일정한 속도로 달리고 난 후 충분한 휴식을 취하고 다시 달리는 방법이다. 이 운동은 운동거리나 속도에 따라 유산소, 무산소 운동능력 모두를 향상시키지만, 노약자나 환자들에게는 피해야 할 운동이다.
(3)인터벌 운동
운동 사이에 불충분한 휴식을 주고 실시하는 운동방법이다. 예를 들어 강한 강도로 달리다가 천천히 걷는 동작을 교대로 하게 되는데, 강하게 운동을 했을 때 운동에 대한 적응력을 갖게 되어 나중에 걷는 시간을 줄여 최대한 달릴 수 있게 하는 방법이다. 이 방법은 지구력 훈련에 아주 좋은 훈련방법이다.
참 고 문 헌
출 처 : http://tnt015.blog.me/220024693901
Roger W. Earle (2005). 퍼스널 트레이닝의 정수. 대한미디어.
National academy of sports med(2008). 퍼스널 트레이닝 (운동 능력 향상을 위한). 한미의학.

키워드

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