NASM - CPT 시험대비 정리본

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NASM - CPT 시험대비 정리본에 대한 보고서 자료입니다.

목차

[1] OPT 모형
1. 안정화
2. 근지구력
3. 근비대
4. 최대 근력
5. 파워

[2] 기초 운동과학
1. 신경계(nervous system)
2. 신경세포
3. 중추신경계(CNS) / 말초신경계(PNS)
4. 골격계 (Skeletal system)
5. 관절
6. 근육계
7. 내분비계

[3] 심폐계
1. 심장2. 심근의 수축

[3-2] 호흡계
1. 산소소비
2. 비정상적 호흡 패턴

[4] 운동대사와 생체에너지
1. 아데노신3인산 (ATP)
2. 대사
3. ATP (아데노신 3인산)생성 과정과 사용

[5] 인체 움직임 과학 기초
1. 근수축 종류
2. 근육의 힘
3. 길이 – 장력관계
4. 힘 – 속도 곡선
5. 짝힘관계
6. 근육 지레작용과 관절운동
7. 운동행동

[6] 체력 평가
1. 체력평가 구성 요소
2. 심박수와 혈압 측정
3. 신체조성
4. 심폐능력평가
5. 자세와 움직임 평가

[7] 유연성 트레이닝
1. 유연성 연속체

[8] 심폐체력 트레이닝
1. 심폐체력 트레이닝
2. 가이드 라인 (FITTE)
3. 단계별 트레이닝
4. 서킷트레이닝

[9] 코어트레이닝
1. 코어 트레이닝 프로그램 설계
1) 코어 – 안정화 운동
2) 코어 – 근력 운동
3) 코어 – 파워 운동

[10] 밸런스 트레이닝 (속도감X, 유지)
1. 밸런스 트레이닝
2. 밸런스 트레이닝 설계
1) 밸런스 – 안정화 운동
2) 밸런스 – 근력 운동
3) 밸런스 – 파워 운동

[11] 플라이오메트릭 트레이닝
1. 플라이오메트릭 트레이닝
2. 힘 생성률
3. 통합수행 패러다임
4. 장점
5. 플라이오메트릭 트레이닝 설계
1) 플라이오메트릭 – 안정화 운동
2) 플라이오메트릭 – 근력 운동
3) 플라이오메트릭 – 파워 운동

[12] 속도, 민첩성, 순발력 트레이닝
1. SAQ 트레이닝 설계
1) SAQ – 안정화 운동
2) SAQ – 근력 운동
3) SAQ – 파워 운동

[13] 저항성 트레이닝
1. 스트레스 반응 3단계
2. 특이성의 원리 (SAID 원리)
3. 저항트레이닝을 통한 점진적인 근력 적응
4. 저항트레이닝의 종류
5. 저항 트레이닝 운동
1) 전신 운동 (안정 – 근력 – 파워)
2) 가슴 운동 (안정 – 근력 – 파워)
3) 등 운동 (안정 – 근력 – 파워)
4) 어깨 운동 (안정 – 근력 – 파워)
5) 위팔두갈래근 운동 (안정 – 근력 – 파워)
6) 위팔세갈래근 운동 (안정 – 근력 – 파워)
7) 다리 운동 (안정 – 근력 – 파워)

[14] 통합프로그램 설계와 최적의 운동수행능력 훈련 모형
1. 트레이닝의 급성변수
2. 주기화와 OPT 모형
3. OPT모형의 다섯단계
4. OPT모형 적용하기

[15] 다양한 운동방법
1. 근력 트레이닝 기구
2. 프리웨이트
3. 케이블 머신
4. 탄성저항 트레이닝
5. 메디신 볼
6. 케틀벨 트레이닝
7. 바디웨이트 트레이닝
8. 안정화 볼
9. 보수볼
10. 진동 트레이닝

[16] 만성적 건강상태, 신체적/기능적 제한
1. 어린이와 성인의 생리적 차이점)
2. 노인
3. 비만
4. 당뇨병
5. 고혈압
6. 관상동맥질환
7. 골다공증
8. 관절염 (OA, RA)

[17] 영양
1. 일일에너지 수요량
2. 단백질
3. 탄수화물
4. 지방

[18] 보충제
1. 크레아틴 보충제
2. 각성제(카페인)
3. 금지된 보충제

본문내용

은 반복횟수
최대심박수 60~80%
하루 30분 / 주 2~3일
SMR, 정적스트레칭
-------------------------------------------------------------------
[17] 영양
일일에너지 수요량
칼로리 : 1도의 1g 물의 온도를 높이기 위해 필요한 열에너지의 총량
총에너지 소비량 (TEE)
1) 안정 시 대사율 (RMR) - 70%
- 유전, 호르몬, 운동, 흡연, 카페인 등에 영향
- 갑상샘 호르몬 증가 -> RMR 증가 / 감소 -> RMR 감소
2) 음식의 발열효과 (TEF) - 6~10%
- 음식이 소화되는 데 쓰이는 열량
3) 신체 활동시 대사율 20%
- 운동을 통해 RMR이상으로 증가가능
2. 단백질 (1kg / 4kcal)
단백질 : 여러 개의 펩티드 결합이 연결된 아미노산으로 구성
체내에서 여러개의 단백질을 생성하기 위해 20여개의 아미노산 사용
=> 다른 연속적 조합의 아미노산을 배열하여 신체의 무수한 단백질 만듦
1) 필수 아미노산 (체내 합성불가)
: 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린
2) 비필수 아미노산 (체내 합성가능)
: 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글리신
플롤린, 세린, 티로신
3) 반 필수 아미노산 (소량 합성)
: 아르기닌, 히스티틴
소화과정
1) 입과 식도 : 단백질을 씹고 삼킴
2) 위 : 단백질 -> 펩티드 사슬 (쪼개짐)
3) 소장 : 펩티드 사슬 -> 트리펩티드, 디펩티드, 아미노산 (쪼개짐)
4) 소장내층 : 트리펩티드, 디펩티드 -> 아미노산 / 아미노산의 흡수
5) 간 : 단백질 합성 / 잉여 아미노산의 저장(지방화, ‘포도당신생’)
*체내 에너지가 부족할 경우, 아미노산 -> (탈아미노산화) -> 글루코스, 케톤생산을 위해 탄소 골격 허용 (이 과정에서 암모니아 발생, 신장에서 배출)
식품 내 단백질
1) 완전 단백질 : 음식이 필수 아미노산을 적당한 비율일 경우
(동물성 식품, 유제품, 육류, 달걀, 생선, 요거트, 우유, 오트밀, 쌀/콩)
2) 불완전 단백질 : 하나 이상의 필수 아미노산이 부족할 경우
(곡물, 견과류, 씨앗, 옥수수가루)
=> 완전단백질 + 불완전 단백질 혼합될 경우 단백질의 질이 향상
순 단백 이용률, 생물학적 가치 (BV)
단백질의 질이 신체의 필수 아미노산의 요구를 얼마나 잘 충족시키는지에 대한 척도
고가의 높은 BV단백질 섭취 => 개인의 아미노산 요구량은 적은 단백질로 충분
적은 BV 단백질 섭취 => 총 단백질 요구량이 증가
단백질 요구량에 영향을 미치는 요인
운동
칼로리 섭취(탄/지는 에너지원으로, 단백질은 조직의 회복에 쓰이도록 골고루 섭취)
특성
사용하기전 아미노산으로 잘게 쪼개져야 함
적당량의 필수/비필수 아미노산, 탄/지가 있어야 체내 단백질 합성 용이
좌식생활 : kg당 0.8 / 근력 : kg당 1.2~1.7 / 지구력 : kg당 1.2~1.4
3. 탄수화물 (1g / 4kcal)
탄수화물 : 탄소, 수소, 산소를 포함하는 화합물 / 중요한 에너지원
분류 : 당(단순), 전분(복합), 섬유
1) 단당류(소화쉬움) : 포도당, 과당, 갈락토스 / 이당류 : 보통당, 유당, 맥아당
2) 다당류(단당류 + 녹말, 섬유질) : 복합 탄수화물(장 시간의 효소작용 필요)
(녹말 -> 포도당 / 섬유질 -> 식이섬유 -> 소화X)
*섬유질
- 용해성 섬유질 : 혈당 유지, 콜레스테롤 감소
- 비용해성 섬유질 : 변비 방지
혈당지수 : 탄수화물이 혈당을 높이는 비율 + 인슐린 분비에 대한 영향지수
(70이상 높음 / 56~69 중간 / 55이하 낮음, 낮을수록 복합 탄수화물)
1) 낮음 : 땅콩, 요거트, 소시지, 만두, 초코우유, 보리, 검정콩
2) 중간 : 사과주스, 꿀, 고구마, 건포도, 통밀빵
3) 높음 : 밀가루 빵, 베이글, 수박, 감자튀김, 떡, 씨리얼
탄수화물과 운동수행능력, 권장섭취량
고강도 운동시 필요 에너지, 운동지속시간은 근글리코겐에 의존
kg당 6~10g 섭취 권장(총 칼로리의 45~65%), 복합 탄수화물 위주가 바람직
운동 전 2~4시간전에 식사 권장 (kg당 1~4g)
운동 중 30~60g의 탄수화물 섭취 권장
운동 후 30분 이내 kg당 1.5g의 탄수화물 섭취 -> 글리코겐 재보충 극대화
4. 지방 (1g / 9kcal)
지질 : 중성지방, 인지질, 스테롤을 포함하는 화합물
지방산
- 불포화 지방산 : 단일/다가 HDL(고밀도지질단백질)상승
- 포화 지방산 : 포화/트랜스(불포화+수소) - LDL(저밀도지질단백질)상승
지질의 기능
- 지용성 비타민 A,D,E,K 운반
칼슘의 흡수 도움
세포막 구성과 기능
염산을 천천히 분비하여 소화과정 연장
포만감 느끼는(콜레시스토키닌 방출)
[18] 보충제
1. 크레아틴 보충제
크레아틴 : 아미노산 메티오닌 + 아르기닌 + 글리신 으로 체내에서 합성됨
골격근의 2/3가량은 ADP -> ATP로 재생할 수 있는 인산화합물 형태로 존재
크레아틴을 보충함으로써 근육내 크레아틴 수치 증가, 고강도 근육의 힘 향상
수치 증가를 위해 5~7일동안 하루 2~5g 복용할 것 (삼투효과로 체중 증가)
5년 동안 지속적인 복용(2~5g)은 안전, 그러나 장기간 복용시 결과 모름
2. 각성제(카페인)
운동 1시간 전 kg당 3mg~6mg(70kg-210~420mg) 복용시 효과적 반응 확인
부작용 : 구토, 빠른 심박수/호흡, 경련, 소변량 증가
3. 금지된 보충제
1) 프로호르몬 (디하이드로에피안드로스테론, DHEA)
부신의 바깥 층인 부신 피질에서, 소량은 여성의 난소와 남성의 정소에서 생산
테스토스테론, 에스트로겐으로 변환
DHEA수치가 낮은 노인들이 이득을 볼 수 있음
세계반도핑규정 금지목록에 포함됨
2) 안드로게닉 아나볼릭 스테로이드 (AAS)
테스토스테론의 효과를 나타내기 위해 만들어진 약물
근육량/근력 증가, 체지방 감소 효과
부작용
남성 : 여드름, 탈모, 여성유방증, 공격적 행동, 불면증, 식욕증가, 고환위축
여성 : 남성적 특징 발달, 목소리 굵어짐, 식욕증가, 생리불순, 유방크기감소

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