[생활대]-중년기의 영양

목차

☆목차☆

Ⅰ.생리적 특성

1.뇌와 신경계
2.기초대사율
3.심장, 신장, 호흡능력
4.폐경
5.체내 무기질과 단백질


Ⅱ.영양관련 건강문제

1.비만
2.당뇨병
3.고지혈증
4.동맥경화증
5.간질환
6.골다공증
7.유방암


Ⅲ.생활습관요인 ♧도표포함

1.운동
2.음주
3.흡연
4.스트레스 관리


Ⅳ.식생활 관리 원칙


Ⅴ.남성의 식생활 관리


Ⅵ.여성의 식생활 관리

<참고 문헌>

본문내용

⑨긴장 이완법을 배운다. 항상 긴장만 해왔기 때문에 긴장을 풀 줄 모르는 경우가 많은데, 이럴 때는 오히려 처음에는 근육을 긴장을 시켰다가 다음에는 이완시키는 식으로 이완을 유도한다. 그러나 혼자서 해결하기 어려운 경우는 집단상담이나 개인상담을 통하여 적극적으로 해결하도록 노력하는 것이 중요하다.
Ⅳ.식생활 관리 원칙
식생활평가에 있는 한국인의 영양권장량을 원칙으로 하되 중년기에서 중점적으로 고려할 것을 요약하면 다음과 같다.
①정상체중을 유지하는 식사를 한다.
②골고루 섭취한다. 가능하면 5가지 기초 식품군을 꼭 챙기는 식단을 짜도록 한다. 식단구성에 필요한 5가지 식품군의 1인 1회 분량이 아래 그림 3에 있으며 여기에서 있는 1회분량을 단위로 한 식단구성표가 아래에 있다.
③규칙적으로 식사를 한다.
④과식, 과음을 하지 않는다.
⑤지방이 많은 육류나 튀김음식은 적게 섭취하도록 한다.
⑥생선을 자주 섭취하도록 한다.
⑦짜게 먹지 않도록 한다.
⑧우유를 매일 마시도록 한다.
Ⅴ.남성의 식생활 관리
중년기의 남성들은 대체로 활발한 사회활동을 하므로 외식과 음주의 기회가 많다. 따라서 음식조절이 자기 의지대로 하기 어려울 때가 많으며 음주문화상 과음하기 쉽다. 이러한 식문화가 개선되도록 하는 것이 개인의 식생활관리에 상당히 중요하므로 이를 위하여 모두가 노력하여야 한다.
중년의 남성들이 특히 유의하여야 할 것으로는
①과음, 과식을 하지 않는 것이다.
술을 마실 때, 술 자체가 열량을 함유하기도 할 뿐 더러 같이 먹는 안주가 지방이 많은 음식일 때 열량섭취가 매우 높아져 혈 중에 지방이 높아지며 오징어나 내장고기일 경우는 콜레스테롤 섭취가 많아 고지혈증을 유도하는 경우가 많다.
②세 끼를 균등하게 먹는다.
일찍 출근하는 관계로 아침을 대충 먹고 그 대신 저녁에는 과식을 하는 경우가 허다한데, 생활습관을 고쳐서 균등하게 먹도록 노력한다.
③자신의 체중 및 체형, 특히 허리둘레 등의 변화에 대하여 늘 주의를 기울여야 한다. 그러나 체형에 과민하여 절식, 단식 등의 극단적인 방법은 피하도록 한다.
④주식인 밥은 잡곡밥을 많이 먹도록 노력한다.
⑤녹황색 채소와 과일을 충분히 섭취하도록 한다.
⑥민간에서 좋다는 건강식품에 너무 의존하지 않는다.
⑦식사에서 비타민 무기질이 부족된다고 생각할 때는 보충제를 섭취해도 좋으나, 영양제에 의존하지 않도록 한다.
Ⅵ.여성의 식생활 관리
우리나라 중년여성들에게 체중과다가 적지 않지만 식사내용이 균형적이지 못하는 수도 많다. 가족의 식사에는 신경을 써도 본인 자신이 먹는 것은 신경을 쓰지 않기도 하며 체중과 외모에 신경을 쓰게 되니 나름대로 여러 가지 다이어트를 하는 경우도 많다.
한 마디로 가족의 식사를 담당하면서도 본인의 식사의 내용이나 형식면에서 부실한 경우가 많다. 또 그릇된 정보로 특정한 식품만 편식하기도 하며 경제적인 여유가 있어 외식을 많이 하므로 과식이 문제가 되기도 한다.
①세 끼를 고르게, 적당량을 섭취하도록 한다. 다이어트를 한다고 하루 한 끼나 두 끼를 먹는 것 보다는 조금씩 세끼에 나누어 먹도록 한다.
②자신이 먹는 음식들이 5가지 식품군이 골고루 들어 있는지 주의를 기울인다. 식단을 작성하거나 또는 이미 먹은 식사에 대하여 기록함으로서 자신과 가족의 식사의 균형을 점검할 수 있다.
③섭취하는 음식의 양을 정확히 측정하도록 식탁 옆에 저울을 마련한다. 저울은 1 Kg 미만의 것이 좋으며 실제로 자기가 섭취하는 주식과 부식의 양을 정확히 알도록 한다. 그 양을 이용하여 열량과 다른 영양소 섭취를 영양소 계산기를 사용하여 계산해 본다. 이 때, 본인의 이상체중과 운동량에 맞는 열량섭취도 같이 산출하여 비교하는 것이 좋다.
④식사 때 남은 음식이 아깝다고 억지로 다 먹지 않도록 한다.
⑤잡곡, 녹황색 채소, 과일을 정기적으로 섭취한다.
⑥우유와 콩제품을 많이 섭취하도록 한다. 골다공증을 완화하기 위하여 칼슘섭취가 중요하므로 하루 1 팩 이상의 우유를 섭취하는 것이 좋다. 콩에는 식물성 에스트로겐이 들어 있어 폐경에 즈음한 여성에게 유용하다.
⑦짜게 먹지 않도록 한다.
⑧식품섭취가 고르지 않을 경우 비타민·무기질 영양제를 복용하는 것도 좋다. 그러나 영양제에 들어 있는 성분과 함량을 확인하고 본인의 영양권장량 비교하여 너무 과량을 섭취하지 않도록 한다.
<참고 문헌>
서명
저자
출판사
영양과 건강
Forsythe, William A
유한출판사
21세기 영양학
최혜미 외 9인
교문사
(최신)영양 생리학
강남이
지구문화사

키워드

영양,   중년기,   청년기,   성인병,   식생활