운동과 다이어트

소개글

운동과 다이어트에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 비만의 정의

2. 비만의 측정

3. 비만의 기준

4. 체중조절의 원리
(1) 체중을 조절하는 생리학적인 모델
(2) 체중을 조절하는 사회학적인 모델

5. 살찌는 10가지 습관

6. 체중감량과 운동

7. 다이어트에 대한 잘못된 인식

8. 현명한 다이어트 방법

9.체중 감량 후의 주의점

10. 유산소 운동에 따른 순환기의 생리학적 반응

11.효과적인 운동 방법

12.스트레칭

본문내용

써 체중조절과 성인병 예방·치료에 큰 도움이 된다. 빨리 걷기, 수영, 에어로빅, 달리기, 자전거 타기, 등산, 스키 등이 대표적인 유산소운동이다. 처음에 1주일에 3회, 하루 5-15분 정도 걷는 운동부터 시작한다.
2. 여성에겐 저항성운동이 좋다.
여성은 근육량이 남성의 60%정도이면서 지방이 많다. 흔히 다이어트로 체중이 줄면 근육량도 감소해 쉽게 피곤해지고 무력해진다. 따라서 근력을 강화시켜주는 근육강화저항성운동이 필요하고, 이를 꾸준히 할 경우 빈혈이나 골다공증의 예방에도 효과가 크다. 아령, 역기, 모래주머니나 헬스기구를 이용한 운동이 있다. 10회 정도 들어서 무리가 되지 않는 가벼운 무게부터 시작해 점차 회수를 늘린다. 갱년기 여성은 비만 조절을 위한 유산소 운동과 함께 근력운동도 해줘야 한다.
3. 노인은 과격한 운동을 피해야 한다.
나이가 들면 체중에서 근육의 비중이 줄어 운동을 해도 열 생산이 잘 안돼 추운 날씨에 매우 취약하다. 병원체에 대한 기관지의 저항력이 떨어져 건조해서도 안된다. 실내에서 일주일에 3회 이상 40분씩 유연체조를 하는 것이 바람직하다. 체조는 배근력과 대퇴근력을 강화시켜 척추손상을 막을 수 있다. 평형성도 향상돼 잘 넘어지지 않아 골절상 위험을 줄여준다. 등산, 조깅, 배드민턴 같은 과격한 운동은 위험하다. 수중운동이나 산책 20-40분, 빨리 걷기 20분, 요가 30분 정도가 적당하다.
4. 비만한 사람
하체부터 단련시킨 뒤 본격적인 운동을 하는 것이 바람직하다. 관절에 무리가 없는 빨리 걷기, 숨이 크게 차지 않는 정도의 자전거 타기, 물 속에서 다리 젓기나 걷기, 가벼운 에어로빅이 좋다. 격한 운동은 오히려 살 빼는데 도움이 안된다. 역도나 무리한 달리기는 절대 피해야 한다.
5. 마른 사람
근력을 키워주는 윗몸 일으키기, 아령을 이용한 체조 등을 추천한다.
12. 스트레칭
위의 여러 운동은 확실히 다이어트에 효과적이다. 그러나 장소와 시간에 많은 제약이 따르게 된다. 이에 반해 스트레칭은 언제나 할 수 있고, 나의 경험으로 다이어트 효과도 느낄 수 있다. 바빠서 특별히 운동을 못하는 경우에는 스트레칭을 해 주는 것도 괜찮은 방법이다. 이뿐 아니라 모든 운동의 기초가 되므로 운동 전후에는 반드시 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 한다.
스트레칭은 평소에 긴장과 스트레스고 근육이 딱딱하게 굳고 뭉쳐진 근육부위를 스트레치하여 근육 내부에 수없이 깔려있는 혈관의 뭉침을 풀어주며 혈액순환을 촉진시킨다. 이렇게 풀어진 근육은 다시 말랑말랑해지고 부드러워져 신체를 편안하게 만든다. 스트레칭은 점차적으로 행동을 크게 만들면서 서서히 운동을 하는 편이 좋다. 올바른 스트레칭은 적어도 1주일에 3번 내지 7번 정도는 실시해야 한다. 운동 중에는 워밍업으로 유산소운동 후에 스트레칭을 하고 운동이 끝난 후 정리 운동으로 다시 한번 실시하는데 신체가 따뜻할 때 훨씬 스트레칭이 잘 되기 때문이다.
근육을 푸는 스트레치-I
1. 머리 위에서 손을 깍지끼고 전신을 쭉 뻗은 상태로 10초간 정지하고 나서 힘을 뺀다.
2. 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 팔꿈치를 편 채 손을 머리 위로 올린다. 옆구리 근육이 펴지도록 상체를 우측으로 기울이고 그대로 10초간 유지. 좌측도 마찬가지로 실시.
3. 왼팔을 안쪽으로 구부려서 몸 앞으로 가져온다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 최대한 잡아당겨서 그대로 10초간 유지한다. 오른팔도 마찬가지로 실시.
4. 선 자세에서 양다리를 앞뒤로 크게 벌리고 앉아 간다. 앞쪽 무릎은 구부리고 뒤쪽은 무릎부터 아래쪽까지 바닥에 댄다. 다리를 바꿔서 다시 실시.
5. 앉아서 한쪽 다리를 다른쪽 다리의 바깥에 두고 상체를 비튼다. 최대한 비튼 상태에서 10초간 정지. 다리를 바꿔서 다시 실시한다.
6. 바로 누워서 양손으로 무릎을 안고 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 등의 근육이 펴지는 것을 의식하면서 최대한 당기며 그 자세를 10초간 유지.
근육을 푸는 스트레치-II
1. 왼발은 쭉 펴고 오른발은 접는다. 몸은 조금 앞으로 숙여 왼손으로 왼발 발가락을 잡은 다음 뒤꿈치가 펴지는 느낌이 들도록 잡아당긴다.
2. 두 다리를 편 채로 앉아 왼손은 허리 뒤쪽에 놓고 시선도 뒤쪽을 향한다.
왼발을 세워서 오른발과 교차시키고 오른손으로 무릎 바깥쪽을 몸 쪽으로 민다.
3. 두 다리를 가지런히 모아 뻗고 발뒤꿈치가 바닥과 수직이 되도록 세운다. 상체를 조금 앞으로 숙여 두 손으로 두 발가락 끝을 잡는다.
4.상반신은 힘을 빼고 두 손은 자연스럽게 뒤를 짚는다. 다리는 양옆으로 최대한 벌려 허벅지 안쪽이 쭉 펴지도록 한다.
5. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 두 손을 깍지 끼고 머리 위쪽으로 쭉 뻗는다.
올바른 스트레칭 방법
1. 편한 느낌의 단계 - 좋은 느낌에서 20-30초간 정지
2. 진전된 단계 - 편한 느낌에서 5cm(보통) 더 숙여진 상태에서 30초 이상 정지
3. 최대로 스트레칭 - 이것은 하지 마라! (몸이 고통스러운 신호를 보낼때)
다만 정확한 스트레칭을 규칙적으로 행하게 됨으로써 점점 유연성이 증대되고 당신의 근육은 보다 탄력있고 넓은 범위의 동작이 가능케 될 것이다.
운동을 꾸준히 해서 생기는 변화는 대부분은 운동에 익숙해지는 과정입니다. 위에서 보면 알 수 있듯이 운동에 유리하게 변화가 생깁니다. 혈액 내 젖산 농도가 높아지는 것에 약간의 의아함이 있을 지도 모릅니다. 이것은 젖산 내성이라고 하는 것인데, 보통 어느 정도 혈액 내의 젖산 농도가 높아지면 운동 능력을 유지할 수가 없습니다. 하지만, 운동을 꾸준히 해서 훈련이 된 사람은 혈액 내의 젖산 농도가 높아져도 운동 능력을 유지할 수가 있습니다.
그리고, 폐 환기량은 운동 능력에 그다지 큰 역할을 하지 않는다. 운동을 하면 최대 폐 환기량이 늘어나는 것은 사실이지만, 이것이 운동 능력에 어느 정도 도움이 될지는 아직은 분명하지 않습니다. 보통의 경우 폐 환기량(보통 폐활량이라고 하지요...) 때문에 최대 산소 섭취량이 제한을 받는 경우는 드뭅니다. 아주 엘리트 운동 선수인 경우에 폐 환기량 때문에 최대 산소 섭취량이 제한 되는 경우도 있다고는 합니다...

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