여러가지 운동법

소개글

여러가지 운동법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1.누워서하는 운동
2.서서하는 운동
3.윗몸일으키기
4.의자를 이용한 배운동
5.유산소성 전신운동
6.항문괄약근 운동(케켈 운동법)
7.복부마사지
8.변비를 없애기 위한 물구나무서기

본문내용

복근운동
시간과 공간의 여유가 없을 땐, 아침-저녁으로 잠자리에서, 배의 내장 기관들을 잘 지탱 시켜 주는 복근 운동을 하자.
▶ 누워서하는 운동
1> 45도 올리기
다리를 45도 각도로 오르내리기를 반복한다.
2 > 자전거타기
45도로 올린 다리를 공중에서 번갈아 돌리기를 30회 실시한다.
3 > V자 만들기
다리를 45도 각도로 들고 상체를 들어올린다.
4 > 직각 다리내리기
누운 상태세서 손을 엉덩이 밑에 대고 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 발끝과 무릎을 쭉 펴고 다리를 직각으로 들어올린다. 아랫배에 힘을 주고 다리를 교차시켜 천천히 오르내리기를 20회 반복한다.
5 > 윗몸 뒤로 젖히기
바닥에서 10-20cm높이까지 젖히되 무리하지 않는다. 시간은 관계없이 강도를 높여 5회 이상 10회까지 반복한다. 하루에 한 번 이상 실시!
▶ 서서하는 운동
1> 몸젖히기
양다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 몸의 중심을 앞 뒤 다리의 중앙에 둔다. 복근을 사용하여 어깨부터 뒤로 젖힌다. 뒤로 젖힐 때 양팔을 들고 됫다리는 천천히 굽힌다. 10초간 정지한 다음 숨을 내뱉고 나서 원상태로 되돌린다 다리를 교대로 바꿔가며 10회 반복한다.
2 > 몸펴기
편안하게 양다리를 벌리고 선다. 깍지를낀채 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 한다 숨을 들이마시면서 양팔을 위로 올리고 온몸을 쭉 편다. 숨을 내뱉으면서팔을 내린다. 5회 반복한다.
3 > V자 만들기
다리를 벌리고 선 다음 오른쪽 어깨를앞으로 내밀면서 상반신을 틀어 앞으로 구부린다. 오른꼭 손을 왼쪽 발 끝에 댄다. 상반신을 일으키면서 뒤로 크게 젖힌다. 다음은 왼쪽으로 비튼다. 자우로 각각 10회 정도 반복한다.
▶ 윗몸 일으키기(1분에 몇 개?)
무릎을 90도로 세워 눕고, 양손을 깍지 껴 됫목에 댄다. 상체를 가볍게 들어올려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 한다. 닿는 순간 잠시 정지했다가제자리로 돌아간다. 시간은 관계없이 조금씩 강도를 높여 10회씩 5회 반복한다. 하루에 한 번 이상한다. 윗몸일으키기는복근을 단련시켜 배를탄력 넘치게 만드는운동이므로, 체지방 연소 자체에는 별다른 효과가 없다.
▶ 의자를 이용한 배운동
엉덩이가 의자 끝에 걸리게 하여 상체를 뒤로 눕힌다. 다리를 쭉 뻗었다가다시 굽혀 무릎이 가슴에 닿을만큼 잡아당기는 동작을 반복한다.

키워드

복근운동,   항문괄약근운동,   케켈운동법,   복부마사지,   유산소,   유산소운동,   유산소성전신운동