달리기의 이론과 실제

소개글

달리기의 이론과 실제에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 달리면서 바람이 되고 물이 되고 리듬이 되고 ... ………………………………1
Ⅱ. 달리기 …………………………………………………………………………………2
1. 달리기의 구조 ………………………………………………………………………2
2. 달리기의 지식 ………………………………………………………………………3
1) 스포츠 심리학적 지식
2) 생체역학적 지식
3) 스포츠생리학과 트레이닝의 지식
4) 스포츠영양학적 지식
3. 달리기의 기초기술 ………………………………………………………………6
1) 달리기 자세
2) 호흡법
3) 페이스 조절
4. 달리기의 응용 기술 ………………………………………………………………8
1) 환경
2) 거리
5. 달리기의 역사, 시설 장비, 규칙, 용어, 매너 ………………………………11
1) 달리기의 역사
2) 시설 장비
3) 규칙
4) 매너와 유의 사항
5) 용어
6. 운동 강도의 결정 ………………………………………………………………15
7. 운동 후 회복을 위한 방법 ………………………………………………………16
1) 휴식과 회복
2) 수분섭취
8. 달리기의 실제 ……………………………………………………………………19
1) 하프 마라톤을 완주하기 위한 기술적 고려 사항
2). 걷기 운동 프로그램
3) 달리기 운동 프로그램에서 이용할 수 있는 유산소 운동 방법
4) 달리기 운동 프로그램

Ⅲ. 달리기가 주는 가장 좋은점 10가지 ……………………………………………23

Ⅳ. 참고문헌 …………………

본문내용

있는 유산소 운동 방법>
구 분
의미
지도 방법
지속적 운동
운동 강도가 낮거나 중간 정도로 휴식이 없이 걷기나 조깅, 달리기 등을 계속적으로 행하는 운동
운동의 전개를 처음 1/3 거리는 약간 느린 속력으로 달려 신체 기능이 원활하게 작동할 수 있도록 하고, 이 후부터 점차적으로 속도를 높여 거의 최고 속력에 가깝게 달린 후에 마지막 1/3 거리는 중간 속력으로 마무리를 할 수 있도록 지도한다.
인터벌 트레이닝
비교적 높은 강도로 구성된 운동 사이에 불완전한 휴식 시간을 넣어 연속적인 운동을 반복하는 형태
거리나 시간을 조절함으로써 속력이나 지구력 등을 향상시킬 수 있는 매우 융통성이 높은 훈련 방법임을 강조한다.
운동 강도는 최대 능력의 70-85% 범위에서 정하도록 하되 점차적으로 높여가야 효과를 극대화시킬 수 있다.
운동과 휴식 비율을 1：1 혹은 2：1로 하고, 운동 시간은 3-5분으로 하며 3-7회 반복을 원칙으로 프로그램을 작성한다.
야외 달리기
파트렉이라 하고 자연 환경 그대로를 훈련의 무대로 주로 심장 기능의 강화에 목적을 둔 형태
지역적 특성에 따라 달려야 하기 때문에 일정한 운동 강도를 결정할 수가 없어 자유롭게 달리도록 배려한다.
이 훈련 방법은 연령이나 성에 따라 다소 차이가 있지만 40-50분 정도로 운동을 수행하도록 지도한다.
4) 달리기 운동 프로그램
일반적으로 운동 프로그램의 목적은 그 프로그램에 맞춰 지속적으로 운동을 수행하고, 특히 운동 강도를 점차적으로 높여감으로써 운동의 효과를 최대로 하는데 있다. 여기에서는 10주 동안을 훈련 기간으로 잡고 30대 이전과 30대 이후의 사람을 참가 대상으로 한 달리기 운동 프로그램을 제시하였다.
(1) 남성의 달리기 운동 프로그램
<남성의 달리기 운동 프로그램>
주
운동 거리(km)
목표 시간(분)
운동 빈도(회/주)
30대 이전
30대 이후
30대 이전
30대 이후
30대 이전
30대 이후
1
3.2
3.2
32
34
3
3
2
4.8
4.0
48
42
3
3
3
3.2
4.8
26
50
4
3
4
3.2
3.2
24
25
4
4
5
3.2
3.2
22
24
4
4
6
3.2
3.2
20
22
4
4
7
4.0
3.2
25
20
4
4
8
4.0
4.0
23
26
4
4
9
4.8
4.0
30
25
4
4
10
4.8
4.8
27
31
4
4
(2) 여성의 달리기 운동 프로그램
<여성의 달리기 운동 프로그램>
주
운동 거리(km)
목표 시간(분)
운동 빈도(회/주)
30대 이전
30대 이후
30대 이전
30대 이후
30대 이전
30대 이후
1
3.2
3.2
34
36
3
3
2
3.2
3.2
32
34
4
3
3
3.2
3.2
30
32
5
4
4
4.0
3.2
38
30
5
4
5
4.0
4.0
37
39
5
4
6
4.0
4.0
36
38
5
5
7
4.8
4.0
45
37
5
5
8
4.8
4.8
44
46
5
5
9
4.8
4.8
43
45
5
5
10
4.8
4.8
42
44
4
4
Ⅲ. 달리기가 주는 좋은점 10가지
1. 달리기는 심장을 튼튼하게 하는 가장 효율적인 길이다.
하루에 30분, 1주일에 4일정도면 최단 시간내에 가장 휼륭한 수준의 건강을 이룰 수 있다.
▒ .
어디에 살든, 어디를 여행하든 달리기를 연습할 수 있는 장소는 있기 마련이다. 헬스클럽을 찾을 필요도 없고 큰 장비를 갖출 필요도 없다.
▒ 3. 달리기는 가장 간단하게 배울 수 있는 운동이다.
좋은 신발 한 켤레와 입기 무난한 운동복만 있으면 된다, 그러나 최근 마라톤 붐에 편승한 각종 달리기용품들이 많이 눈에 띤다.
누구나 뛰는 법은 알 수 있고, 주위에서 쉽게 훈련프로그램도 입수할 수 있다.
▒ 4. 달리기는 스트레스 해소에 최선의 방법이다.
직장에서 쌓인 스트레스는 30분정도만 달려주면 씻은 듯이 없어진다.
▒ 5. 달리기는 어떤 체중관리 프로그램중에서도 가장 뛰어난 요소이다.
달리기보다 떠 빨리 칼로리를 태워주는 운동은 없다.
▒ 6. 달리기는 훈련의 방법이 매우 유연하다.
여러분은 자신에 맞는 페이스를 만들고 달릴 수 있고, 같이 달릴 수 있는 파트너 가 있어도 좋고 없어도 그만이다. 그리고 원하는 시간에 맞추어 달리면 된다. 그 무슨 큰 제약이 따르지않는 매우 유연하게 훈련할 수 있다.
▒ 7. 달리기는 기분을 매우 좋게 한다.
달리기 훈련프로그램을 실시해가면서 건강과 운동은 물론 자부심과 자신감도 가지게 해준다.
▒ 8. 세계적인 선수와 어울려 즐길 수 있는 기회도 갖을 수 있다.
마라톤대회에 참가하면 여러분은 세계최고의 건각들과 함께 경주에 참가할 수 도 있다. 달리기는 크게 눈에는 들어나지 않지만 재미와 우정을 쌓을 수 있는 또 하나의 축제이다.
▒ 9. 달리기는 개인과 가족이 나이에 관계없는 모두를 위한 것이다.
대부분의 큰 대회에는 엘리트선수를 위한 코스는 물론 일반인을 위한 '마스터스 대회'를 마련, 풀코스는 물론 하프, 10km, 5km등 다양한 종목의 대회를 마련하여 가족들이 참가할 수 있도록 배려하고 있다.
▒ 10. 좋은 친구를 사귈 수 있다.
미국의 전, 현직 대통령을 포함하여 수백만의 사람들이 건강, 재미, 훈련을 위해
달리기를 하고 있다. 각 지역 및 직장단위로 많은 동호회나 클럽이 생겨나 친목을 도모하고 있다.
Ⅳ. 참고문헌
1. 스포츠와 건강, 서채문, 대경북스
2. 스포츠 안전, 김은혜, 대한미디어
3. 육상경기 아카데미, 남상남, 대경북스
4. 체력과 건강, Brian Sharkey, 윤성원 옮김, 대한 미디어
5. 뛰지 말고 걸어라, 이강욱, 대경북스
6. 멀티지구력 스포츠(철인 3종경기), 마크 에반스, 유광진 옮김
7. 마라톤&다이어트, 이동윤 외 감수, 장인석 외 지음, 동아일보사
http://blog.naver.com/tcasuk/40006357768
http://www.run114.com/main/main.asp
http://www.dalligi.com/
http://kongja.com.ne.kr/trfirum/frame1.htm
http://marathon.pe.kr/injury/muscle_injury.html

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